Trattamenti alternativi per l'insonnia

Le terapie alternative comprendono molte discipline, dalla dieta all'esercizio fisico, dal condizionamento mentale ai cambiamenti dello stile di vita. Esempi di terapie alternative sono l'agopuntura, le immagini guidate, lo yoga, l'ipnosi, il biofeedback, l'aromaterapia, il rilassamento, i rimedi a base di erbe, i massaggi e molti altri.

La medicina complementare è essenzialmente una medicina alternativa che viene assunta insieme ai trattamenti regolari.

Terapie alternative per l'insonnia

Le erbe

Non ci sono molte prove che dimostrino che i rimedi erboristici funzionino bene per trattare l'insonnia o che siano sicuri da assumere.

Poiché gli integratori a base di erbe possono interagire con alcuni farmaci, informate sempre il vostro medico se ne state usando qualcuno.

• Alcuni studi hanno suggerito che la radice di valeriana (Valeriana officinalis) può aiutare le persone ad addormentarsi o a mantenere il sonno. È possibile che possa interferire con alcuni farmaci. Ha anche effetti collaterali e non è sicura per i bambini piccoli o durante la gravidanza.

• La camomilla è un'altra erba comunemente usata per il trattamento dell'insonnia. La FDA ritiene che la camomilla sia sicura e che non abbia effetti collaterali noti. Tuttavia, non si dovrebbe assumere se si è sensibili all'ambrosia, ai crisantemi o ad altri membri della famiglia delle composite, come le margherite o i girasoli. In questo caso si potrebbero sviluppare allergie da contatto.

• Ashwagandha (Withania somnifera). Uno studio ha rilevato che la foglia di quest'erba contiene trietilenglicole (TEG), che influisce positivamente sul sonno con movimento rapido degli occhi (REM). Un altro studio suggerisce che 300 milligrammi due volte al giorno possono aiutare ad addormentarsi più velocemente e a migliorare la qualità del sonno.

• Kava. Si ritiene che questa radice del Pacifico meridionale abbia un effetto calmante. In un piccolo studio, a 24 persone con insonnia causata dallo stress sono stati somministrati 120 milligrammi al giorno per 6 settimane. Tutti hanno mostrato un miglioramento. Uno studio di laboratorio sui ratti ha dimostrato che l'erba ha effetti ipnotici e migliora la qualità del sonno. Ma ci sono anche preoccupazioni per l'effetto di kavas sul fegato, quindi non è raccomandato.

• Altre erbe promosse come efficaci rimedi per il sonno sono la passiflora, il luppolo e la melissa. Queste devono ancora essere studiate per determinarne la sicurezza e l'efficacia.

La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto da una ghiandola del cervello nell'uomo e negli animali e nelle piante. Sebbene gli effetti della melatonina siano complessi e poco conosciuti, essa svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia e di altri ritmi circadiani. La melatonina è stata studiata come trattamento per i disturbi del ritmo circadiano e può contribuire a ridurre i disturbi del sonno causati dal jet lag. Gli studi sono contrastanti, ma può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a combattere l'insonnia.

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Per essere efficace, la melatonina deve essere assunta al momento giusto della giornata e nella giusta dose, ma la quantità da assumere è poco conosciuta. La quantità di melatonina contenuta negli integratori da banco può aumentare il livello nel corpo fino a 20 volte il normale. Gli effetti avversi della melatonina sono minimi, ma sono necessari studi a lungo termine che esaminino l'efficacia e la tossicità degli integratori di melatonina.

Agopuntura

L'agopuntura è spesso utilizzata nella medicina tradizionale cinese per il trattamento dell'insonnia. Questa procedura prevede l'inserimento di aghi molto sottili (a volte in combinazione con stimoli elettrici o con il calore prodotto dalla combustione di erbe specifiche) nella pelle in punti specifici dell'agopuntura per influenzare il funzionamento del corpo. I risultati di studi recenti hanno dimostrato che l'agopuntura migliora la qualità del sonno nelle persone affette da insonnia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che l'efficacia dell'agopuntura sia provata in modo definitivo per alleviare l'insonnia.

Rilassamento e meditazione o mindfulness

L'aumento della tensione muscolare e i pensieri intrusivi possono interferire con il sonno. Le tecniche volte a rilassare i muscoli (rilassamento muscolare progressivo e biofeedback) e a calmare la mente (meditazione) si sono rivelate trattamenti efficaci per l'insonnia. La maggior parte delle persone è in grado di apprendere queste tecniche, ma di solito sono necessarie diverse settimane prima di riuscire a padroneggiarle in modo sufficiente per alleviare l'insonnia. Esiste un numero crescente di prove a sostegno del valore della meditazione nel trattamento dell'insonnia. Diversi studi dimostrano che la pratica regolare della meditazione, da sola o come parte della pratica dello yoga, determina un aumento dei livelli ematici di melatonina.

Esercizio fisico

L'esercizio fisico regolare approfondisce il sonno nei giovani adulti con o senza disturbi del sonno. Inoltre, diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico può migliorare il sonno negli adulti più anziani. Studi recenti dimostrano che anche il tai chi e alcune pratiche di yoga, di intensità da bassa a moderata, migliorano la qualità del sonno rispettivamente negli anziani e nei pazienti oncologici con problemi di sonno. Sebbene sia stato dimostrato che l'esercizio fisico costante migliora la qualità del sonno, la maggior parte degli esperti consiglia di interrompere l'attività fisica almeno 3 o 4 ore prima di andare a letto per evitare interferenze con il sonno.

CBD e cannabis

CBD è l'abbreviazione di cannabidiolo. È un composto presente nella cannabis (marijuana), ma non ha effetti psicoattivi come il tetraidrocannabinolo (THC). È questo che fa sentire sballati. Sia il CBD che la cannabis possono aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma sono necessarie ulteriori ricerche per sapere come influiscono sulla qualità del sonno e se ci sono complicazioni a lungo termine. Inoltre, uno, entrambi o nessuno dei due può essere legale a seconda del luogo in cui si vive.

Ipnosi del sonno

Questa forma di ipnoterapia viene eseguita da un professionista autorizzato. Un medico, uno psicologo o un altro operatore sanitario vi guida in quello che può sembrare uno stato di trance. Una volta lì, suggerisce i cambiamenti relativi al sonno. Questi possono includere il non essere ansiosi per i propri problemi di sonno o praticare una migliore igiene del sonno, come svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.

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Punti da considerare sulle terapie alternative

Le terapie alternative non sono approvate dalla FDA e non sempre sono innocue. Per definizione, le terapie alternative non sono uno standard di cura generalmente accettato negli Stati Uniti. Considerate i seguenti punti prima di iniziare una terapia alternativa.

• Parlate sempre con il vostro medico prima di provare un approccio alternativo e assicuratevi di comunicare a tutti i vostri medici quali trattamenti alternativi state utilizzando.

• Se si verificano effetti collaterali come nausea, vomito, tachicardia, ansia, diarrea o eruzioni cutanee, interrompere l'assunzione del prodotto erboristico e informare immediatamente il medico.

• Evitare le preparazioni a base di più erbe.

• Diffidate delle affermazioni commerciali sulle proprietà dei prodotti erboristici. Cercate fonti di informazione basate su dati scientifici.

• Selezionate con cura le marche. Acquistate solo marche che riportino il nome comune e scientifico dell'erba, il nome e l'indirizzo del produttore, il numero di lotto, la data di scadenza, le indicazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.