Tenere un diario del sonno

Avete problemi a dormire, ma non siete sicuri di cosa stia succedendo. Soffrite di insonnia? Passate troppo tempo al telefono prima di andare a letto? Oppure uno dei farmaci che assumete vi tiene svegli?

Il vostro medico di base o uno specialista del sonno possono diagnosticare il problema. Ma prima devono conoscere meglio i vostri schemi e le vostre abitudini di sonno. Ecco dove può essere utile un diario del sonno.

Un diario del sonno è uno strumento semplice per aiutare il medico a capire quanto e come dormite. Tenere un diario per 1 o 2 settimane può rivelare gli schemi e i fattori che impediscono di riposare bene.

Una volta diagnosticato un problema del sonno, un diario del sonno può aiutare il medico a capire se il trattamento sta funzionando. Un diario del sonno è sostanzialmente la stessa cosa, ma include più dettagli sul sonno.

Cosa scrivere nel diario del sonno

Non è necessario scrivere in un vero e proprio diario. Un foglio di carta va bene. Il medico potrebbe darvi un foglio da compilare o suggerirvi di usare un modello come quello offerto dalla Sleep Foundation o dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Se preferite non usare carta, potete usare un'applicazione per smartphone per tenere traccia del vostro sonno.

Ogni diario del sonno è un po' diverso. Chiedete al vostro medico quali informazioni includere e per quanto tempo tenere traccia del vostro sonno.

Mettete il vostro diario del sonno e una matita o una penna accanto al letto. Scrivete la data in cima alla pagina. Prima di andare a letto e quando vi svegliate, rispondete a queste domande:

• A che ora siete andati a letto?

• Quanto tempo ha impiegato per addormentarsi?

• Quante volte si è svegliato?

• Per quanto tempo è rimasto sveglio ogni volta?

• A che ora vi siete svegliati definitivamente?

• Quanto pensate di aver dormito bene?

• Quante volte ha fatto un pisolino durante il giorno? Quanto è durato ogni pisolino?

• Quante bevande alcoliche o contenenti caffeina ha bevuto?

• Quali farmaci da banco e da prescrizione ha assunto?

• Ha svolto attività fisica? A che ora?

È importante compilare il diario ogni giorno. Se possibile, compilatelo entro un'ora dal risveglio.

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Altri modi per monitorare il sonno

Un diario del sonno è uno strumento utile per monitorare il sonno, ma non è l'unico modo per vedere quanto si dorme bene. Ecco alcuni altri metodi.

Inseguitori del sonno indossabili. Uno sleep tracker è simile al dispositivo che si indossa per monitorare i passi e la frequenza cardiaca. Alcuni sleep tracker registrano sia il sonno che l'attività fisica.

Gli sleep tracker utilizzano sensori per misurare elementi come le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e i movimenti. A seconda del tipo acquistato, è possibile indossare il sensore al polso o posizionarlo sotto il materasso. A volte lo smartphone può fungere da tracker se abbinato a un'applicazione. Un problema è che l'accuratezza dei rilevatori del sonno indossabili può variare, a seconda del tipo acquistato.

Actigrafia. Il medico vi fornisce questo dispositivo, che si indossa al polso. Traccia i movimenti durante la notte per rilevare quando si dorme e quando si è svegli. L'actigrafia è utile per diagnosticare l'insonnia, l'apnea notturna e altri disturbi del sonno. Misura il sonno invece di affidarsi alla memoria di chi ha dormito bene.

Studio del sonno. Lo studio del sonno, chiamato anche polisonnografia, è un esame che il medico può ordinare per confermare la presenza di un disturbo del sonno. È possibile sottoporsi a questo esame presso una clinica o farlo da soli a casa. Durante lo studio del sonno si indossano dei sensori indolori sulla testa e sul corpo. Questi sensori registrano l'attività cerebrale, la respirazione e altri fattori mentre si dorme.

Cosa può dire a voi e al vostro medico il vostro diario del sonno

Un diario del sonno può rivelare alcune cose che non ci si aspettava sulle proprie abitudini di sonno. Ad esempio, potreste scoprire che controllare i messaggi prima di andare a letto vi tiene svegli. La luce blu emessa dal cellulare e da altri schermi elettronici impedisce al cervello di rilasciare la melatonina, l'ormone che indica al corpo quando è il momento di addormentarsi.

Oppure, potrebbe essere che vi allenate troppo tardi durante la giornata. Sebbene l'esercizio fisico migliori il sonno, farlo troppo vicino all'ora di andare a letto può rendere il cervello troppo vigile per dormire.

Il medico o lo specialista del sonno esaminerà con voi il vostro diario e i risultati dei test. Una volta che avrete un quadro più preciso delle vostre abitudini di sonno, potrete discutere con il vostro medico quali sono le aree da migliorare. La soluzione potrebbe essere quella di modificare le abitudini di sonno, cambiare i farmaci, evitare di mangiare o bere determinati cibi prima di andare a letto o trattare eventuali condizioni di salute che causano l'insonnia.