Dall'archivio dei medici
Per chi vola spesso e per chi viaggia all'estero, i sintomi del jet lag sono fin troppo familiari. Sonno disturbato, stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione e di funzionamento e persino problemi di stomaco sono un dato di fatto.
Fortunatamente, anche se non è possibile eliminare del tutto il jet lag se si viaggia attraverso più fusi orari, è possibile ridurne gli effetti con alcune semplici strategie. Innanzitutto, è utile capire cos'è il jet lag e quali sono le sue cause. Poi, la dottoressa propone 11 modi per affrontare il jet lag e godersi comunque il viaggio.
Che cos'è il jet lag?
Il jet lag può verificarsi ogni volta che si viaggia rapidamente attraverso due o più fusi orari. Più fusi orari si attraversano, più è probabile che si soffra di sonnolenza e pigrizia, e più i sintomi possono essere lunghi e intensi.
Il jet lag è un disturbo del sonno temporaneo, ma non abbastanza temporaneo per molti viaggiatori. Se si vola da San Francisco a Roma per un viaggio di 10 giorni, ad esempio, potrebbero essere necessari da sei a nove giorni per riprendersi completamente. Questo perché il corpo può impiegare fino a un giorno per ogni fuso orario attraversato per adattarsi all'ora locale. Se si viaggia da est a ovest, da Roma a San Francisco, il jet lag potrebbe durare quattro o cinque giorni, circa la metà del numero di fusi orari attraversati. Il jet lag è generalmente peggiore quando si perde tempo viaggiando da ovest a est.
Se si è anziani, il jet lag può colpire più duramente e il recupero può richiedere più tempo.
Quali sono le cause del jet lag?
Il jet lag si verifica perché un viaggio rapido altera il nostro ritmo circadiano, l'orologio biologico che ci aiuta a controllare quando ci svegliamo e ci addormentiamo. Elementi come l'esposizione alla luce, l'orario dei pasti, l'impegno sociale e le attività regolano il nostro ritmo circadiano, spiega Allison T. Siebern, PhD, borsista del Programma di Insonnia e Medicina Comportamentale del Sonno presso il Centro di Medicina del Sonno dell'Università di Stanford. Quando si passa da un fuso orario all'altro, questi vengono stravolti e l'orologio interno e l'ora esterna vengono desincronizzati. Il corpo ha bisogno di seguire il ritmo del nuovo fuso orario.
Altri aspetti del viaggio aereo possono aggravare il problema. Uno studio pubblicato nel 2007 sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le cabine aeree pressurizzate a 8.000 piedi riducono l'ossigeno nel sangue, facendo sentire i passeggeri a disagio e disidratati. Inoltre, in aereo le persone non si muovono come di consueto. Questi fattori possono aumentare i sintomi del jet lag e disturbare ulteriormente la risincronizzazione del ritmo circadiano, afferma Siebern.
11 consigli per affrontare il jet lag
Alcune di queste strategie possono aiutare a prevenire o ad alleviare il jet lag:
1. Simulare il nuovo programma prima di partire.
Se viaggiate verso est, iniziate ad anticipare l'ora di andare a letto, dice Avelino Verceles, medico, professore assistente presso la University of Maryland School of Medicine e direttore della scuola di medicina del sonno. Anticipate di mezz'ora ogni notte per diverse notti prima di partire.
Se viaggiate verso ovest, fate il contrario. Potete anche provare a spostare l'orario dei pasti più vicino a quello in cui li consumerete a destinazione.
2. Adattatevi ai nuovi orari durante il volo.
Cambiate l'orologio quando salite sull'aereo: si tratta di un'operazione per lo più psicologica, dice Siebern, ma vi aiuta a entrare nella mentalità di ciò che farete nel luogo in cui state andando.
Cercate di dormire in aereo se è notte o di stare svegli se è giorno, ma non forzatelo. Può essere difficile forzarsi a dormire e questo può causare frustrazione, che può impedire il sonno, dice Siebern. Se ciò accade, cercate di riposare il più possibile.
3. Arrivare in anticipo.
Se dovete essere al top per un evento nella vostra destinazione, cercate di arrivare con qualche giorno di anticipo, in modo che la vostra mente e il vostro corpo possano adattarsi.
4. Rimanete idratati.
Bere acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare la disidratazione. Evitare alcolici e caffeina poche ore prima di andare a dormire. L'alcol e la caffeina possono disturbare il sonno e causare disidratazione.
5. Muoversi.
Alzatevi e camminate periodicamente, fate qualche esercizio statico e fate stretching durante il volo. Dopo l'atterraggio, però, evitate di fare esercizi pesanti in prossimità dell'ora di andare a letto, perché potrebbero ritardare il sonno.
6. Considerate la melatonina.
La melatonina, secreta naturalmente dal nostro corpo, aiuta a regolare i ritmi circadiani in modo da favorire il sonno notturno. Tuttavia, l'efficacia dell'integratore di melatonina per combattere il jet lag e favorire il sonno è ancora sconosciuta. Alcune ricerche dimostrano che può ridurre il jet lag nei voli verso est e verso ovest, ma altre ricerche non hanno evidenziato alcun beneficio.
Verceles suggerisce di assumere 3 milligrammi di melatonina un'ora o due prima di coricarsi nel luogo di destinazione e di pianificare un sonno di 10 ore. Verceles dice che questo tempo tiene conto di una o due ore necessarie per assorbire la melatonina e permetterle di entrare nel flusso sanguigno, oltre alle 10 ore per dormire. Dieci ore possono essere una generosa sovrastima, ma è meglio prevedere più ore di sonno che meno.
La melatonina sembra essere sicura se assunta a breve termine, ma i suoi effetti a lungo termine non sono noti. Se volete provare la melatonina, consultate prima il vostro medico.
7. Provate la terapia della luce naturale.
L'esposizione alla luce solare aiuta a regolare i nostri ritmi circadiani. Verceles suggerisce di prendere la luce del mattino nella nuova destinazione e di evitare l'esposizione alla luce pomeridiana e serale. Nei voli verso est, evitate l'esposizione alla luce nelle prime ore del mattino e prendete quanta più luce possibile nel pomeriggio e nella prima serata. La luce aiuta a modificare l'orologio circadiano del corpo, in modo da sentirsi riposati e svegliarsi all'ora giusta a destinazione.
Anche le scatole luminose disponibili in commercio possono essere utili per affrontare il jet lag se utilizzate in orari appropriati, ma Siebern consiglia di consultare prima uno specialista del sonno. Bisogna assicurarsi che la luce non sia troppo intensa o che non sposti l'orologio circadiano nella direzione sbagliata, perché questo può aumentare la durata del jet lag. Inoltre, le light box sono sconsigliate ad alcune persone, come quelle affette da cataratta o da disturbo bipolare.
8. Mangiare con criterio.
Alcuni viaggiatori abituali si affidano a diete contro il jet lag, come una dieta pesante per alcuni giorni prima del viaggio e il digiuno il giorno del volo. Tuttavia, nessuna dieta si è dimostrata efficace per prevenire il jet lag. Si consiglia di non mangiare una dieta ricca di carboidrati o di grassi prima di andare a letto, perché può disturbare il sonno, dice Siebern.
9. Fate un bagno caldo prima di andare a letto.
Un bagno può alleviare i muscoli indolenziti dal viaggio e aiutare a rilassarsi e a distendersi. L'abbassamento della temperatura corporea quando si esce dal bagno può anche far venire sonno.
10. Ridurre al minimo le distrazioni dal sonno.
Una mascherina per gli occhi o dei tappi per le orecchie possono aiutarvi a dormire in aereo e a destinazione. Cercate di eliminare le distrazioni nella vostra stanza al momento di andare a letto, come la luce che entra dalla finestra.
11. Considerate la possibilità di assumere farmaci.
Di solito non è necessario sottoporsi a un trattamento per il jet lag, ma se queste strategie non funzionano, il medico può prescrivere o suggerire farmaci da assumere temporaneamente per aiutarvi a dormire o a rimanere vigili quando necessario.
Consigli per chi viaggia spesso
Se viaggiate spesso in aereo e il jet lag è un problema, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a uno specialista del sonno, un medico o uno psicologo con una formazione specializzata in medicina del sonno. Ci sono diversi modi in cui gli specialisti del sonno possono aiutare a spostare il ritmo circadiano del corpo verso il nuovo fuso orario, ad esempio con la terapia della luce, la melatonina o la prescrizione di farmaci che possono aiutare i sintomi del jet lag, dice Siebern.
