Dagli archivi del medico
Stare svegli tutta la notte per studiare, lavorare o rispondere a un'emergenza può sembrare un'impresa eroica. Avete fatto quello che dovevate fare, contro ogni previsione.
Ma quando l'adrenalina si esaurisce e arriva la luce del giorno, potreste improvvisamente sentirvi un po' instabili. Sopravvivere al giorno dopo una notte intera può essere più difficile di quanto non lo sia stato rimanere svegli.
Una notte di privazione del sonno influisce sul cervello: la velocità di reazione, l'attenzione, la capacità di ordinare le informazioni o di ricordarle. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che dopo una notte in bianco si può funzionare a un livello simile a quello di una persona legalmente ubriaca.
Preparatevi al crollo mattutino
Gli effetti peggiori si possono avvertire proprio all'inizio del giorno successivo.
Si potrebbe pensare di essere tanto più alterati quanto più si è svegli, ma non è così, afferma l'esperto del sonno David Dinges, PhD, capo della divisione di sonno e cronobiologia dell'Università della Pennsylvania e redattore della rivista SLEEP.
A causa del flusso naturale dell'orologio corporeo, o ritmo circadiano, si è in realtà al peggio 24 ore dopo l'orario di sveglia abituale", dice Dinges. "Avrete un'incredibile difficoltà a rimanere svegli e vigili.
È anche il momento peggiore per salire in macchina e tornare a casa. Se siete stati svegli tutta la notte, non dovreste guidare, punto. Siete alterati, dice Mark Rosekind, PhD, esperto di gestione della stanchezza e ora membro del National Transportation Safety Board. La monotonia della strada, combinata con la privazione del sonno, può farvi addormentare in modo incontrollato. In un sondaggio condotto nel 2005 dalla National Sleep Foundation, più di un terzo dei conducenti adulti ha ammesso di essersi appisolato al volante.
Il cervello vi aiuterà a superare
Se dovete continuare a lavorare, il vostro cervello cercherà di compensare la privazione del sonno.
In uno studio condotto con la risonanza magnetica funzionale (fMRI), 16 giovani adulti che non avevano dormito per 35 ore hanno completato compiti di difficoltà crescente. L'attività è aumentata in diverse regioni del cervello, in quanto i soggetti hanno essenzialmente richiamato più energia cerebrale di quella necessaria quando erano ben riposati.
[Le persone private del sonno possono fare appello a risorse cognitive che normalmente non hanno bisogno di usare per svolgere un determinato compito. Questo permette loro di ottenere prestazioni ragionevolmente buone, ma non ancora ai livelli normali, spiega il ricercatore Sean P.A. Drummond, PhD, professore associato di psichiatria presso l'Università della California San Diego e il VA San Diego Healthcare System.
Anche il vostro orologio corporeo vi darà una spinta periodica, poiché innesca un segnale di risveglio nel vostro cervello. Potreste avvertire una seconda sensazione a metà mattina (intorno alle 10) e di nuovo la sera presto (alle 18 o alle 19). Ci si può sentire meglio, ma è ancora probabile che si sia smemorati, più lenti a reagire e meno attenti", dice Dinges.
Fortunatamente, ci sono alcune cose che si possono fare per migliorare la vigilanza e superare il giorno dopo.
Fare un pisolino
L'antidoto all'insonnia è il sonno, dice Rosekind, che ha diretto un programma di gestione della fatica per la National Aeronautics and Space Administration (NASA). In uno studio guidato da Rosekind, i piloti dei voli transpacifici che si sono appisolati per una media di 26 minuti hanno avuto il 34% in meno di cali di prestazione e la metà delle probabilità di mostrare segni di sonnolenza fisiologica.
Anche un pisolino di soli 10 minuti può essere utile, perché il cervello passa rapidamente al sonno a onde lente, dice Dinges. Se si dorme più a lungo di circa 40 o 45 minuti, ci si può sentire intontiti al risveglio. Si tratta della cosiddetta inerzia del sonno, che si verifica quando ci si sveglia da un sonno profondo. Una volta scrollatisi di dosso questa sensazione, si trarrà beneficio dal sonnellino e ci si sentirà più lucidi di quanto si sarebbe fatto senza, dice Dinges.
Bevete caffè o un'altra bevanda con caffeina
Se si è strategici con il caffè o la bevanda energetica, si otterrà un aumento prolungato della vigilanza. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 100 milligrammi (mg) - 200 mg di caffeina, a seconda del peso corporeo, dice Rosekind. (Il caffè contiene circa 100 mg di caffeina in una tazza da 5 once, anche se il contenuto varia in base all'intensità dell'infuso). Anche le pillole di caffeina da banco sono disponibili in dosi da 100 mg o 200 mg.
Per avvertire l'effetto della caffeina occorrono circa 15-30 minuti e i benefici durano da tre a quattro ore, spiega Rosekind. Se si pianifica strategicamente l'uso della caffeina ogni poche ore, si può mantenere un buon livello di prestazioni, dice Rosekind.
La strategia migliore: Assumere la caffeina e sdraiarsi per un pisolino di 30 minuti. Ci si sveglierà rinvigoriti, dice.
Un'avvertenza: quando finalmente smettete di bere la vostra bevanda a base di caffeina, aspettatevi un crollo. La caffeina maschera la sonnolenza, ma la sonnolenza continua ad aumentare, dice Rosekind.
Alzare la luce
L'orologio del corpo è in sintonia con il ciclo di buio e luce, quindi la luce intensa ha un effetto di allerta.
Quando le persone sono sempre più stanche, spesso trovano sgradevole la luce intensa e spengono deliberatamente la luce, dice Dinges. Invece, si dovrebbero accendere le luci e uscire alla luce del sole, dice Drummond.
Muovete il corpo
Una camminata a passo sostenuto o un'attività fisica mettono in movimento il sangue. L'esercizio fisico aumenta anche l'energia cerebrale. Se si muove il corpo, i muscoli ricevono un feedback automatico che va al meccanismo centrale del cervello per migliorare la vigilanza, afferma Sharon Keenan, PhD, fondatore e direttore della Scuola di Medicina del Sonno del Centro di Eccellenza per la Diagnosi e il Trattamento dei Disturbi del Sonno dell'Università di Stanford.
Secondo Rosekind, anche cambiare attività o essere impegnati in una conversazione può migliorare la vigilanza. Ma non appena si interrompe l'attività o la conversazione, è probabile che ci si senta di nuovo assonnati.
Evitare il multitasking
Dopo una notte senza dormire, la memoria di lavoro è compromessa. Ciò significa che non si riesce a tenere a mente tante cose contemporaneamente, dice Drummond.
Uno studio condotto su 40 giovani adulti che hanno subito 42 ore di privazione del sonno - equivalenti a rimanere svegli tutta la notte e il giorno successivo fino a tarda ora - ha mostrato una riduzione del 38% della capacità di memoria di lavoro. Gli studi di imaging hanno confermato che la parte del cervello coinvolta nell'integrazione delle informazioni non è altrettanto attiva nelle persone private del sonno.
Conoscere i propri limiti
Si può cercare di svegliarsi spruzzando acqua fredda sul viso, aprendo una finestra o rendendo la stanza un po' più fresca. Potreste sentirvi meglio dopo aver fatto una doccia e esservi vestiti per una nuova giornata. Ma non c'è modo di ingannare il corpo e la mente. La sensazione di freschezza è destinata a essere seguita da un crollo.
Il bisogno biologico di dormire è così forte che non si può imbrogliare, dice Drummond. È importante per la vita come l'acqua, l'ossigeno e il cibo.
C'è una buona notizia alla fine di una notte intera. Quando finalmente si riesce a riprendere sonno, si dorme più profondamente del solito, con una maggiore quantità di sonno a onde lente. È meglio dormire finché non ci si sveglia naturalmente, dice Dinges, il che significa che si possono dormire 9 o 10 ore. Questo sarà il vero recupero dalla notte insonne, dice.
