Dagli archivi dei medici
Gli americani hanno sonno. In effetti, la sonnolenza influisce sulle attività quotidiane del 40% di noi, dicono gli esperti del sonno dell'Università di Stanford. Non c'è da stupirsi se ci aggrappiamo a tante falsità su come cavarcela con poco sonno. Ma cosa funziona davvero? Cosa è solo un mito? Ecco i fatti.
Mito: un pisolino mi farà solo dormire di più e renderà più difficile il sonno notturno.
Fatto: un pisolino veloce può eliminare la sonnolenza diurna e rimettervi in carreggiata.
Spesso si teme che, se si cede alla sonnolenza e si fa un pisolino, si dormirà per ore o ci si sveglierà ancora peggio.
In realtà, un sonnellino può rinfrescarvi: basta che sia breve, avverte Lisa Shives, MD, direttore medico del North Shore Sleep Medicine di Evanston, Ill. "Le ricerche dimostrano che un breve sonnellino di 10 minuti rende più vigili e migliora le prestazioni nei test cognitivi", afferma Shives, che è portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine.
Anche la tempistica è importante, afferma M. Jawad Miran, DO, specialista in medicina del sonno presso il programma Sleep for Life del Somerset Medical Center di Hillsborough, N.J. "I pisolini fatti troppo a lungo o troppo tardi durante la giornata possono mandare in tilt l'orologio interno del corpo. Se fate un pisolino, fatelo per non più di 20 minuti, in modo da rimanere in una fase più leggera del sonno e potervi svegliare senza sentirvi intontiti e fuori luogo".
Mito: Un caffè macchiato grande è una cattiva idea perché mi renderà difficile dormire la notte.
Vero: una tazza di caffè può aiutare a superare la fase di sonnolenza della giornata, ma non bisogna esagerare.
La caffeina è spesso oggetto di critiche, ma Shives, che assapora la sua tazza di caffè mattutina, è un grande fan. "Consiglio sempre ai miei pazienti che non c'è nulla di sbagliato nell'uso giudizioso della caffeina", dice. "Anche le persone che dormono a sufficienza spesso si accorgono di avere sonnolenza dopo pranzo, per esempio: è il normale calo circadiano. Nel mio caso, il calo circadiano mi colpisce come se qualcuno mi avesse gettato una coperta sul viso, quindi prendo una tazza di tè nero dopo pranzo per scongiurarlo".
Shives fa notare che le persone reagiscono in modo molto diverso alla caffeina, quindi è meglio iniziare con mezza tazza dopo pranzo e vedere se questo disturba il sonno notturno. Non bevete caffè nel tardo pomeriggio o alla sera.
Come per i sonnellini, la moderazione è la chiave quando si parla di caffeina. Se si esagera, si può innescare un circolo vizioso che rende difficile il sonno notturno e rende più sonnolenti il giorno dopo. Inoltre, molti esperti del sonno sconsigliano di bere caffeina dopo le 14.00.
Mito: Una barretta di cioccolato o una lattina di soda mi daranno la carica.
Vero: lo zucchero vi darà una spinta temporanea, ma quando svanirà probabilmente sarete ancora più stanchi di prima.
Spesso si è tentati di andare a cercare il distributore di bibite o il banco delle caramelle quando si ha il crollo pomeridiano. Quando siamo affaticati, il nostro corpo spesso desidera una scarica di carburante per andare avanti, e Shives afferma che gli studi confermano questa esperienza aneddotica.
"Le ricerche dimostrano che, se alle persone con problemi di sonno viene offerta una serie di alimenti, scelgono in modo sproporzionato quelli zuccherati e/o grassi", spiega la dottoressa. "Il nostro corpo desidera alimenti ad alto indice glicemico perché forniscono una rapida carica di energia".
Il problema è che, quando l'eccesso di zucchero svanisce, è probabile che ci si senta ancora più stanchi di prima. Uno studio ha rilevato, ad esempio, che un'ora dopo aver bevuto bevande energetiche ad alto contenuto di zuccheri, i pazienti con problemi di sonno erano più assonnati e avevano più cali di concentrazione rispetto ai pazienti del gruppo di controllo, che non avevano bevuto le bevande zuccherate.
Per ridurre al minimo la sonnolenza pomeridiana, Shives consiglia di consumare un pranzo leggero. "Evitare grassi, zuccheri e carboidrati", dice. "Assumete un po' di proteine magre, ma assicuratevi di mantenerle leggere".
Mito: L'esercizio fisico mi renderà solo più stanca.
Vero: l'esercizio fisico moderato può aiutare a combattere la sonnolenza e a lasciarvi vigili e riposati.
Secondo Shives, l'esercizio fisico è un modo eccellente per evitare il calo circadiano del dopo pranzo. Non deve essere un grande impegno di tempo: "Non è necessario passare ore e ore in palestra", sottolinea la Shives. "Una camminata veloce di 10 minuti, o un po' di stretching vigoroso, vi daranno un rapido stimolo".
Shives consiglia ai pazienti di individuare il momento in cui sono tipicamente stanchi nel pomeriggio e di fare una pausa di esercizio proprio prima di quel momento. "Non aspettate di iniziare a sentirvi stanchi", dice. "Camminate intorno all'isolato o fate un po' di stretching prima del vostro calo circadiano, altrimenti non vi alzerete mai dalla sedia".
Secondo Miran, "l'esercizio fisico quotidiano è il miglior aiuto naturale per il sonno che esista. Anche una passeggiata di 20 minuti, fatta almeno quattro o cinque ore prima di andare a letto, aiuta ad addormentarsi e migliora la qualità del sonno". È importante non fare esercizio fisico troppo vicino all'ora di andare a letto, perché lo stimolo può disturbare il sonno. (Miran avverte che bisogna sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizi).
Mito: la sonnolenza è normale, devo solo conviverci.
Vero: se la sonnolenza è persistente, è bene consultare il medico: Potrebbe essere il segnale di una condizione sottostante che richiede un trattamento.
La sonnolenza può essere un dato di fatto della vita contemporanea, ma questo non significa che si debba ignorarla. Se vi sentite spesso sonnolenti durante il giorno, dovreste consultare il vostro medico. La sonnolenza potrebbe essere un segno di una condizione di salute sottostante che dovrebbe essere affrontata.
La sonnolenza è uno dei sintomi principali dell'ipotiroidismo, per esempio, e Shives dice che è una delle prime cose che il medico probabilmente controllerà se lamentate una stanchezza o una sonnolenza persistenti.
Anche la depressione e altri disturbi dell'umore possono manifestarsi con sonnolenza e stanchezza. La sonnolenza diurna può indicare un disturbo del sonno, come l'insonnia, l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, che impedisce di dormire bene durante la notte; un disturbo del sonno non trattato espone a un rischio elevato di ictus o infarto. Infine, una recente ricerca ha scoperto che l'eccessiva sonnolenza diurna in una persona anziana può essere un sintomo di malattia cardiovascolare.
Affrontare i fatti: Dormire di più
Naturalmente, potreste avere sonno solo perché, come molti altri americani, non dormite abbastanza di notte. In questo caso, potreste voler colmare il vostro deficit di sonno.
Un numero crescente di ricerche dimostra quanto sia importante dormire a sufficienza per la qualità della vita. La privazione del sonno può scatenare depressione e ansia; può anche ostacolare le prestazioni e la creatività. Infine, la privazione del sonno può essere fatale. Secondo il National Safety Council, ogni anno 100.000 persone muoiono a causa della sonnolenza al volante.
Non è mai troppo tardi per iniziare a sviluppare buone abitudini di sonno. Perché non iniziare questa sera?
