Ripagare il debito
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La mancanza di sonno sufficiente nel tempo può portare a un debito di sonno. Si tratta della differenza tra la quantità di sonno necessaria e quella effettivamente ottenuta. Questo debito può essere ripagato aggiungendo ogni sera del tempo per sonnecchiare finché non ci si sente in pari.
Fare esercizio di giorno per dormire di notte
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L'esercizio fisico regolare può aiutare a dormire meglio. Per ottenere risultati migliori, fate esercizio all'aperto prima di cena. Ma non esagerate con l'esercizio fisico prima di andare a letto. La sera, un po' di yoga o di stretching possono aiutare a rilassarsi. Se avete problemi di salute o avete più di 50 anni, consultate il vostro medico prima di iniziare una routine di esercizi.
Scegliere con cura gli spuntini serali
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Un biscotto all'uvetta e un bicchiere di latte possono aiutare ad addormentarsi. Infatti, questo spuntino contiene carboidrati complessi che probabilmente aumentano i livelli di triptofano, un aminoacido che induce il sonno. Altre scelte per favorire il sonno: un pezzo di pane integrale tostato o una piccola ciotola di cereali.
Seguire un programma di sonno
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La maggior parte degli esperti raccomanda di mantenere un programma di sonno costante anche nei giorni in cui si può dormire fino a tardi. In questo modo si equilibra l'orologio interno della persona, consentendole di rimanere sveglia quando è necessario e di addormentarsi quando è pronta. È utile che la camera da letto sia favorevole al sonno: buia, fresca e silenziosa?
Riposare il cervello
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Provate a ritagliare un "tempo di preoccupazione" quotidiano per scaricare l'ansia prima di andare a letto. Ritagliatevi del tempo subito dopo cena per pianificare la giornata successiva, recuperare le e-mail e sistemare le cose in sospeso. Poi, prima di andare a letto, avrete il tempo di lasciar andare le ansie e rilassarvi.
Se fate un pisolino, fatelo breve
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L'opportunità di fare un pisolino durante il giorno dipende da come dormite di solito la notte. Se di solito dormite bene, allora un breve sonnellino occasionale va bene. I pisolini possono migliorare le funzioni, abbassare la pressione sanguigna e forse anche aiutare a vivere più a lungo. Evitate di sonnecchiare troppo tardi durante la giornata, perché potrebbe influire sul sonno notturno. Ma se avete problemi di sonno, i sonnellini possono incrinare ulteriormente il vostro programma di sonno.
Evitate i fattori nascosti che rovinano il sonno
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La caffeina può dare la carica, quindi evitatela dopo pranzo se avete problemi a dormire la notte. Può rimanere in circolo in media per tre-cinque ore, ma alcune persone ne risentono anche per 12 ore. Fate attenzione alle scelte di cibo e bevande del pomeriggio. La caffeina può nascondersi nelle bibite, nel tè e nel cioccolato. Fate attenzione anche ad alcuni farmaci, come i decongestionanti, che possono aggravare i problemi del sonno.
Metodi naturali per aiutare il sonno
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Alcune persone provano dei metodi naturali per rilassarsi. Usata in medicina da migliaia di anni, la camomilla in infusione non contiene caffeina e può aiutare a rilassarsi per dormire. Oppure provate l'aromaterapia. Alcuni studi hanno rilevato che la lavanda, se inalata, produce lievi effetti rilassanti e calmanti. Per alcune persone, la melatonina sembra migliorare il sonno. Se assumete farmaci, parlatene con il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Provate gli esercizi di rilassamento
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In tarda serata, visualizzate qualcosa di rilassante, usando tutti i sensi per rendere l'immagine il più vivida possibile. Oppure provate il rilassamento muscolare progressivo. Stringete i muscoli delle dita dei piedi per alcuni secondi. Poi rilassateli per 30 secondi. Concentratevi sulla sensazione di rilassamento. Ripetete l'operazione lungo tutto il corpo, fino al collo e al viso.
Quando si prova dolore
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Dolori e malesseri vi tengono svegli la notte? Non siete soli: Secondo un sondaggio, tre quarti delle persone affette da lombalgia dormono male. E se non riuscite a dormire bene, potreste sentirvi ancora peggio durante il giorno. Innanzitutto, assicuratevi di praticare una buona igiene del sonno. Potreste prendere in considerazione l'assunzione di un antidolorifico notturno per aiutarvi a riposare, ma consultate il vostro medico se il dolore vi tiene svegli di notte.
Consultare un medico per i problemi del sonno
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Se avete problemi di sonno e nessuna di queste strategie vi aiuta, potreste avere un disturbo del sonno. I farmaci e alcune condizioni mediche possono causare problemi di sonno. Il medico o uno specialista del sonno può aiutarvi a individuare il problema e a trovare il modo di migliorare il sonno.
