Guida visiva ai disturbi del sonno

Cosa sono i disturbi del sonno?

1/24

Queste condizioni influenzano la quantità e la qualità del sonno. Le cause vanno dalle cattive abitudini che tengono svegli a problemi medici che interrompono il ciclo del sonno. Se al mattino non vi sentite riposati, consultate il vostro medico. Non dormire abbastanza è un problema serio che può minacciare la salute e la sicurezza.

I pericoli di non dormire a sufficienza

2/24

La mancanza di sonno può avere ripercussioni su quasi tutti gli aspetti della vita. Le ricerche collegano la privazione del sonno a incidenti automobilistici, problemi relazionali, scarso rendimento lavorativo, infortuni sul lavoro, problemi di memoria e disturbi dell'umore. Studi recenti suggeriscono anche che i disturbi del sonno possono contribuire a malattie cardiache, obesità e diabete.

Sintomi di un disturbo del sonno

3/24

I sintomi dipendono dal tipo di disturbo, ma è possibile che..:

• Sentire molta sonnolenza durante il giorno

• Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati

• Russare

• Interruzione della respirazione per breve tempo e spesso durante il sonno (apnea)

• Sensazione di disagio alle gambe e stimolo a muoverle (sindrome delle gambe senza riposo)

Il ciclo del sonno

4/24

Esistono due forme di sonno: REM e NREM. Durante la fase REM (Rapid Eye Movement) si sogna. Occupa il 25% del sonno, con periodi più lunghi al mattino. Il resto viene trascorso in NREM, che ha quattro fasi, da quella leggera (1) a quella profonda (4). I disturbi del sonno alterano il ciclo normale e impediscono di riposare bene.

Di quanto sonno hai bisogno?

5/24

Varia da persona a persona, ma le linee guida generali sono:

• 12-15 ore per i neonati

• 11-14 ore per i bambini (1-3 anni)

• 10-13 ore per bambini in età prescolare (3-5 anni)

• 9-11 ore per i bambini in età scolare (6-13 anni)

• 8-10 ore per gli adolescenti (14-17 anni)

• 7-8 ore per gli adulti

Insonnia

6/24

È normale avere problemi a dormire di tanto in tanto, ma quando il problema persiste notte dopo notte, si tratta di insonnia. Rimanete svegli per ore? Vi svegliate troppo presto e non riuscite a riaddormentarvi? Vi svegliate ripetutamente durante la notte? L'insonnia è il disturbo del sonno più comune negli Stati Uniti e colpisce un terzo degli adulti ad un certo punto della loro vita.

Scarsa igiene del sonno

7/24

In molti casi l'insonnia è legata alle cattive abitudini prima di andare a letto. Bevete caffè nel pomeriggio o la sera? Fumate o mangiate cibi pesanti la sera? Andate a letto a un'ora diversa ogni sera? Vi addormentate con la televisione accesa?

Salute mentale

8/24

Anche i problemi di salute mentale come la depressione, l'ansia e il disturbo da stress post-traumatico possono causare insonnia. Purtroppo, anche alcuni dei farmaci utilizzati per trattare queste condizioni possono causare problemi di sonno. Se pensate di non riuscire a dormire e la colpa è dei vostri farmaci, parlate con il vostro medico per modificare la terapia.

Condizioni mediche correlate

9/24

I disturbi del sonno sono spesso legati a problemi di salute quali:

• Artrite

• Bruciore di stomaco

• Dolore cronico

• Asma

• BPCO

• Insufficienza cardiaca

• Problemi alla tiroide

• Disturbi neurologici come ictus, Alzheimer o Parkinson

Altre cause di disturbi del sonno

10/24

La gravidanza è un altro motivo di insonnia, soprattutto nel primo e terzo trimestre. Anche la menopausa lo è, poiché le vampate di calore sono fastidiose. Sia gli uomini che le donne tendono ad avere problemi di sonno dopo i 65 anni. Inoltre, i lavoratori a turni e i frequent flyer possono soffrire di un disturbo del ritmo circadiano. Ciò significa che l'orologio interno del loro corpo è sballato.

Apnea notturna

11/24

Si tratta di una condizione in cui la respirazione si interrompe e ricomincia in continuazione durante il sonno. Le pause durano alcuni secondi e provocano il passaggio dal sonno profondo a quello leggero. L'apnea può rendere molto sonnolenti durante il giorno. Potreste anche non accorgervi di averla. Ma il vostro coniuge o il vostro partner possono sicuramente accorgersi dei vostri russamenti, sbuffi e rantoli.

Chi si ammala di apnea notturna?

12/24

È più comune negli uomini in sovrappeso di età superiore ai 65 anni. Anche gli ispanici, gli afroamericani e gli abitanti delle isole del Pacifico hanno maggiori probabilità di contrarla. Anche i bambini piccoli con tonsille ingrossate possono averla.

Sindrome delle gambe senza riposo

13/24

Avete un impulso irresistibile a muovere le gambe? Provate una sensazione di disagio, come un palpito o un formicolio? Molti la descrivono come una sensazione di spilli e aghi o come una sensazione raccapricciante. La situazione peggiora di notte, il che rende difficile fare un pisolino. Potreste anche avere delle fitte che vi svegliano.

Narcolessia

14/24

Avete difficoltà a superare la giornata senza sonnecchiare, anche dopo un buon riposo notturno? Con la narcolessia, non riuscite a controllarvi e vi addormentate improvvisamente, sperimentando un "attacco di sonno". Altri segnali di allarme sono:

• Perdita del controllo muscolare in presenza di forti emozioni

• Allucinazioni oniriche durante l'addormentamento o il risveglio

• Sogni durante i sonnellini

Quando ci si sveglia, si può anche avere la sensazione di non potersi muovere. Queste cose accadono perché si entra nel sonno REM molto velocemente e si saltano le normali fasi NREM.

Sonnambulismo

15/24

Vi capita di alzarvi dal letto e di vagare di notte senza saperlo? La mattina dopo la gente vi racconta le vostre folli avventure, cose che non ricordate? Il sonnambulismo si verifica quando si passa da uno stadio profondo a uno più leggero. È più comune nei bambini di età compresa tra i 4 e gli 8 anni, ma può accadere a chiunque.

Diario del sonno

16/24

Se pensate di avere un disturbo del sonno, informate il vostro medico. Potrebbe chiedervi di annotare le vostre abitudini per una o due settimane. Includere:

• A che ora vi siete alzati e alzati dal letto

• Quanto tempo e quanto bene avete dormito

• La quantità di tempo in cui si è rimasti svegli

• Cosa si è mangiato/bevuto (in particolare caffeina e alcol) e quando

• Le vostre emozioni e il livello di stress

• Un elenco dei farmaci assunti

Come ottenere una diagnosi

17/24

Una volta che il medico ha esaminato le vostre abitudini e il vostro stato di salute, potrebbe indirizzarvi a una clinica del sonno per effettuare dei test. Uno studio del sonno, o polisonnogramma, registra l'attività cerebrale, i movimenti oculari e la respirazione. Questi schemi possono indicare 85 diverse possibilità, dai terrori notturni al disturbo del sonno da lavoro a turni.

Trattamento

18/24

Per l'apnea del sonno, una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) mantiene aperte le vie aeree in modo da poter riposare tranquillamente. La narcolessia e la sindrome delle gambe senza riposo possono essere trattate con cambiamenti nello stile di vita e con la prescrizione di farmaci. Esistono anche farmaci per l'insonnia, anche se le buone abitudini del sonno possono funzionare altrettanto bene.

Terapia

19/24

L'ansia peggiora l'insonnia, ma la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare ad alleviare le preoccupazioni. Il training di rilassamento e il biofeedback calmano la respirazione, la frequenza cardiaca, i muscoli e l'umore. Anche la terapia del dialogo può calmare la mente.

Esercizio fisico

20/24

Si possono fare diverse cose per prepararsi ad andare a letto, e un allenamento regolare dovrebbe far parte del vostro piano. È più facile addormentarsi e rimanere addormentati quando il corpo è stanco. Esercitatevi però nel tardo pomeriggio. Sudare poche ore prima di andare a letto può avere l'effetto opposto e tenervi svegli.

Evitare i cibi problematici

21/24

Alcuni cibi e bevande possono essere fonte di incubi. Evitateli 4-6 ore prima di andare a letto:

• Caffeina, compresi caffè, tè e bevande gassate.

• Cibi pesanti o piccanti

• Alcool (aiuta alcune persone ad addormentarsi, ma può anche farle svegliare di continuo)

Cibi utili

22/24

Provate a fare uno spuntino serale leggero, ricco di carboidrati e facile da digerire. Una piccola ciotola di cereali con latte o un piccolo muffin fanno al caso nostro, ma vanno mangiati almeno un'ora prima di concludere la giornata. Il latte caldo e la camomilla aumentano la temperatura corporea e possono far venire sonno.

Spegnere la metropolitana

23/24

La televisione a tarda notte fa parte della vostra routine? Certo, è divertente, ma tiene anche svegli e vigili. Anche i videogiochi e la navigazione in Internet possono avere lo stesso effetto. La National Sleep Foundation suggerisce di eliminare televisori e computer dalla camera da letto.

Rituali per andare a letto

24/24

Comunicate alla vostra mente e al vostro corpo che è ora di dormire con un rituale della buonanotte. Questo può includere un bagno caldo, un libro o tecniche di rilassamento come la respirazione profonda. È anche importante andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Se ancora avete problemi a dormire, parlatene con il vostro medico.