Perché una buona notte di sonno è importante
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Se non riuscite a dormire, potreste diventare lunatici, irritabili, ansiosi o depressi. Potreste anche avere più difficoltà a ragionare o a ricordare le cose. A lungo andare, la mancanza di sonno può portare a condizioni come obesità, pressione alta, diabete e malattie cardiache. Vale quindi la pena di capire come ottenere un sonno di buona qualità e ininterrotto.
Eventi importanti della vita
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È normale che qualcosa di insolitamente stressante, come un recente incidente stradale o la perdita del lavoro, vi svegli durante la notte. Questi effetti dovrebbero attenuarsi man mano che si affronta la situazione. Parlate con il vostro medico se i problemi di sonno persistono per un po' di tempo dopo un grave evento della vita. I farmaci e la terapia del dialogo possono essere d'aiuto.
Problemi quotidiani
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Anche le preoccupazioni del lavoro possono rovinare il sonno. Ho pagato la bolletta della luce? Le tasse sulla mia proprietà devono essere pagate questa settimana? Tocca a me fare il carpooling domani? Una lista di cose da fare può tenervi in carreggiata e ridurre lo stress. E questo potrebbe significare un sonno migliore.
La vostra camera da letto
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È calda e soffocante? Il vostro letto ha buche grandi come palloni da basket? Il vostro partner russa come un ippopotamo con il naso chiuso? Tutte queste cose possono interrompere il sonno. Un medico potrebbe aiutarvi a risolvere il problema del russare. Dopodiché, cercate un luogo in cui dormire che sia buio, silenzioso, sicuro, confortevole e fresco: da 60 a 67 gradi centigradi sono più che sufficienti.
Alcool
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All'inizio può far venire sonno, ma l'alcol può svegliare subito dopo, a volte ripetutamente. Disturba l'importante fase REM del sonno e può interferire con la respirazione. Inoltre, fa fare più pipì, il che significa che ci si deve alzare più spesso per andare in bagno. Per dormire meglio, evitate di bere alcolici nel tardo pomeriggio e la sera prima di andare a letto.
La caffeina
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È presente nel tè, nel caffè, nel cioccolato e in molte bevande energetiche. Anche in dosi normali, può svegliare e ridurre la qualità del sonno, soprattutto con l'avanzare dell'età. Fino a 8 ore prima di andare a letto potrebbe comunque avere un effetto. Evitatelo nel pomeriggio e alla sera per vedere se vi svegliate meno spesso dopo essere andati a dormire.
Mangiare a tarda notte
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Più tardi mangiate quel chili dog lungo un metro con cipolle extra e un contorno di patatine fritte, più è probabile che il sonno si interrompa più tardi. Per una notte più riposante, provate una cena più leggera, con meno grassi e sale e meno calorie, come pollo alla griglia e verdure. Mangiate prima, in modo da avere il tempo di digerire. Se avete fame più tardi, fate uno spuntino leggero con cibi facili da digerire, come pane tostato o yogurt.
Farmaci
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Gli stimolanti come la pseudoefedrina presente in molti decongestionanti da banco possono interrompere il sonno. Ci sono anche altri responsabili, come i farmaci per le allergie, le malattie cardiache, l'ipertensione, l'ADHD e il morbo di Parkinson. Parlate con il vostro medico per modificare o cambiare il vostro farmaco se pensate che influisca sul vostro sonno.
Ansia e depressione
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Se gli eventi quotidiani vi preoccupano più del dovuto, potreste soffrire di una forma di disturbo d'ansia. Questo tipo di preoccupazione può interrompere il sonno. Anche le persone affette da disturbo bipolare e altri disturbi dell'umore possono avere problemi di sonno, compresi i risvegli nel cuore della notte. Parlate con il vostro medico per ottenere il trattamento giusto per voi.
Menopausa
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Se siete donne, le mestruazioni cessano naturalmente intorno alla mezza età e il vostro corpo smette lentamente di produrre gli ormoni progesterone ed estrogeno. Questo provoca spesso vampate di calore, in cui una scarica di adrenalina aumenta la temperatura corporea e fa sudare. Questo può svegliarvi, a volte anche più volte durante la notte. Il medico può prescrivere ormoni o altri farmaci per fermare queste vampate e aiutarvi a dormire.
Problemi medici
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L'artrite e il mal di schiena possono svegliarvi. Le allergie e l'asma possono interferire con la respirazione notturna. Il morbo di Parkinson può causare movimenti del corpo che disturbano il sonno. Il morbo di Alzheimer agita alcune persone durante le normali ore di sonno. Se si cura la propria malattia, si possono migliorare anche i problemi del sonno.
Apnea notturna
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Se si soffre di questa patologia, la respirazione inizia e si interrompe frequentemente durante il sonno. Questo può svegliarvi, a volte anche più volte per notte. Anche se non ve ne ricordate, il giorno dopo potreste essere intontiti e scontrosi per la mancanza di sonno. L'eccesso di peso corporeo a volte causa l'apnea notturna, ma ci sono anche altre cause. Un medico può effettuare un test per verificare se si è affetti da questa patologia e aiutare a gestirla e trattarla.
Esercizio fisico prima di andare a dormire
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In generale, l'attività fisica fa dormire meglio. Ma se ci si allena troppo a ridosso dell'ora di andare a letto, il corpo produce più cortisolo, un ormone che aiuta a rimanere più vigili. Questo potrebbe svegliarvi quando state cercando di dormire. Non è un problema che riguarda tutti, ma se notate problemi di sonno dopo l'esercizio fisico, cercate di farlo al mattino, o almeno di finirlo 3 ore o più prima di andare a letto.
Dispositivi digitali
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Una quantità eccessiva di luce artificiale dopo il tramonto può disturbare il sonno. Ma la luce blu proveniente da smartphone, laptop e altri dispositivi elettronici è particolarmente dannosa perché può abbassare i livelli di melatonina. Occhiali o schermi speciali filtrano la luce e alcuni dispositivi hanno impostazioni "night shift" che aiutano a eliminarla. La soluzione migliore è spegnere gli apparecchi elettronici il più presto possibile.
Sonnecchiare
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Un sonnellino di 20 minuti a metà giornata può aiutare a migliorare l'attenzione e le capacità motorie, soprattutto se ci si sente stanchi. Ma un sonnellino nel tardo pomeriggio o alla sera può rendere più difficile il sonno notturno. Questo può portare a un ciclo malsano che interrompe la normale routine del sonno e fa desiderare un altro sonnellino il giorno dopo.
Insonnia primaria
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A volte non c'è un motivo evidente per cui ci si sveglia durante la notte. Si tratta della cosiddetta insonnia primaria. Può essere che il cervello rimanga più vigile, troppo vigile, quando dovrebbe dormire. Ciò potrebbe essere dovuto a qualche differenza fisica nel cervello, forse dovuta ai geni. Ma i medici non ne sono ancora sicuri e continuano a studiare il problema.
