Dall'archivio del medico
È già abbastanza grave rigirarsi nel letto la sera quando non si riesce ad addormentarsi. Se il giorno dopo dovete alzarvi e andare al lavoro, potreste sentirvi fiacchi e improduttivi. Potreste anche non essere in grado di gestire il vostro carico di lavoro. E non è necessario stare svegli tutta la notte per avvertire questi effetti: anche poche ore di sonno possono influire sulle prestazioni.
"Se dormite regolarmente meno di 7 ore, non siete al massimo della forma", afferma Thomas Balkin, PhD, direttore di biologia comportamentale presso il Walter Reed Army Institute of Research di Silver Spring, Md. "Meno si dorme, peggio si fa".
Se avete un lavoro impegnativo o se state cercando di andare avanti con le vostre responsabilità, potreste essere intrappolati in un circolo vizioso che vi porta a lesinare o a saltare del tutto il sonno per lavorare più a lungo. Ma questo spesso tende a ritorcersi contro di voi, afferma Sean P.A. Drummond, PhD, direttore della Medicina comportamentale del sonno e della Psicoterapia dei disturbi dell'umore presso il Veterans Administration San Diego Healthcare System. "Quando manca il sonno non si è altrettanto produttivi".
I segnali sono facili da individuare. Se siete abitualmente stanchi o distratti al lavoro, o se impiegate più tempo per svolgere il vostro lavoro, probabilmente avete bisogno di riposare di più.
Come il sonno perso influisce sul cervello
La mancanza regolare di sonno può ridurre il vostro:
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Attenzione e concentrazione.
Notate che la vostra mente va alla deriva o avete difficoltà a concentrarvi? "Questo è il primo punto in cui si nota, soprattutto se si cerca di concentrarsi per un tempo prolungato", dice Drummond.
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Tempo di reazione.
Questo può essere un grosso problema in alcuni lavori. Inoltre, rende più rischioso il pendolarismo. "Non solo ci vuole più tempo per notare le luci dei freni davanti a noi sulla strada", dice Balkin. "Ci vuole anche più tempo per fermarsi".
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Processo decisionale.
Se state ancora aspettando un'idea brillante, dormite di più. Senza di esso, "è meno probabile uscire dagli schemi ed essere creativi", dice Drummond.
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Memoria.
"Potreste avere problemi a tenere in testa più cose, come tre o quattro numeri, contemporaneamente", dice Drummond.
4 Consigli per il lavoro
Provate queste strategie per sentirvi più attenti al lavoro:
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Prendete una luce intensa.
La luce interna va bene, ma la luce naturale intensa ha un effetto allarmante maggiore, dice Drummond. Per ottenere i migliori risultati, fate una passeggiata all'aperto. "La combinazione di esercizio fisico, posizione eretta ed esposizione alla luce intensa è di grande aiuto", spiega Drummond. Evitare di indossare occhiali da sole.
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Programmate le riunioni importanti quando siete più svegli.
In questo modo eviterete di dover prendere decisioni molto importanti, ad esempio durante il crollo pomeridiano.
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Bere caffè, tè o bibite con caffeina con moderazione.
Questa strategia è preferibile all'inizio della giornata, perché la caffeina può influire sul sonno da 8 a 10 ore dopo averla assunta. Non esagerare. "Non c'è un sostituto del sonno", dice Balkin. E tenete presente che potreste assumere più caffeina di quanto pensiate: si trova anche in altri prodotti come il cioccolato e in alcuni antidolorifici.
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Fare un pisolino.
Se riuscite a fare un pisolino durante una pausa, potreste rinfrescarvi. Un "pisolino energetico" può ripristinare la vigilanza", dice Drummond. Evitate però di sonnecchiare se soffrite di insonnia, perché potreste avere più difficoltà a cadere o a rimanere addormentati. Alcuni esperti sostengono che il sonnellino dovrebbe essere breve e fatto prima delle 17:00.
