Come resettare il ciclo del sonno

Se soffrite di insonnia cronica, probabilmente avete lavorato con il vostro medico o con uno specialista del sonno per trovare il modo di ottenere un sonno di maggiore qualità. A volte, però, la vita può ostacolare i piani di sonno meglio pianificati. Viaggi, un neonato, turni di lavoro e altre interruzioni possono ostacolare le vostre abitudini per combattere l'insonnia.

Iniziare da dietro

Le interruzioni del programma di sonno possono essere difficili per chiunque. Ma quando si soffre di insonnia cronica, si è già in ritardo.

Non si hanno le stesse riserve di sonno accumulate, afferma Tracy Chisholm, PsyD, psicologa di medicina comportamentale del sonno presso il Portland VA Medical Center. È probabile che sia ancora più difficile riprendersi da ulteriori interruzioni del sonno, perché già si faticava a lavorare con un serbatoio meno che pieno.

È anche più probabile che ci si soffermi sul sonno che si sta perdendo, innescando un circolo di feedback negativo. In altre parole, ci si preoccupa di più, dice Chisholm. E indovinate cosa non aiuta di certo a migliorare il sonno? La preoccupazione. Questo può diventare un circolo vizioso.

Prepararsi alle interruzioni

Ci sono misure pratiche che si possono adottare per prevenire o affrontare la perdita di sonno in situazioni che non sono sotto il proprio controllo. Si può anche provare a modificare la propria mentalità.

Molte volte le persone affrontano scenari come il viaggio dando per scontato che avranno difficoltà a dormire, ma a volte un cambiamento di ambiente può effettivamente aiutare a dormire meglio, afferma Ina Djonlagic, medico, neurologa e specialista in medicina del sonno presso il Beth Israel Deaconess Medical Center.

In conclusione: Non aspettatevi il peggio, ma mettete in pratica le buone abitudini per prepararvi nel caso in cui le cose vadano male.

Ecco come rimettersi in carreggiata quando determinate situazioni incrinano il vostro programma di sonno.

Viaggi e cambiamenti di orario

Fusi orari diversi, letti strani in stanze sconosciute, ambienti poco confortevoli: sono molti i modi in cui il viaggio può impedirvi di dormire. Provate questi consigli prima del viaggio:

Evitare il jet lag. Regolate lentamente il vostro programma di sonno a casa prima di partire.

Circa una o due settimane prima della partenza, iniziate a spostare l'orario in cui andate a letto e vi svegliate a piccoli passi, in modo da adattarlo maggiormente al fuso orario della vostra destinazione, dice Chisholm.

Se state andando in un posto molto lontano, aspettate di arrivarci e iniziate a seguire gli orari dei pasti e del sonno locali, dice Chisholm. Andate a letto quando arriva la notte e alzatevi quando c'è luce.

Provate degli aiuti temporanei. Alcune persone trovano utile la melatonina a basso dosaggio o l'esposizione temporizzata alla luce quando viaggiano. La corretta tempistica di questi interventi è fondamentale per l'efficacia, dice Chisholm. Consultate uno specialista del sonno se siete interessati a uno di questi approcci.

Vivere con un neonato

I neonati non risparmiano nessuno dai disturbi del sonno. Siete in balia del ciclo sonno-veglia del neonato, che non sarà uguale al vostro. I bambini hanno cicli di sonno molto più brevi degli adulti: 50-60 minuti, contro i nostri cicli di 90-110 minuti, dice Chisholm. I bambini hanno anche bisogno di mangiare ogni 2 o 3 ore.

Il segreto è dormire bene quando si può e sapere che le cose miglioreranno gradualmente. Potete provare a:

• Dormire quando il bambino dorme.

• Accumulate le riserve di latte materno con un tiralatte tra una poppata e l'altra e chiedete a un partner, un amico o un familiare di occuparsi delle poppate quando dormite.

Lavoro a turni

Il termine lavoro a turni può includere turni serali, di notte o di mattina presto, così come orari fissi o a rotazione. Gli orari a rotazione che cambiano da un giorno all'altro tendono a essere i peggiori per il sonno. L'alternanza di giorni e notti può avere ripercussioni sulla salute.

Gli orari sregolati sono così difficili che il mio consiglio migliore è quello di provare a vedere se è possibile lavorare con un orario diverso che si adatti meglio a un sano modello di sonno", dice Djonlagic. Se questo non è possibile, si può provare a..:

• Mantenere la stessa ora di andare a letto, di svegliarsi e di mangiare tutti i giorni della settimana, anche nei giorni di riposo. Questo aiuta a mantenere l'orologio interno impostato sugli orari di lavoro.

• Lasciatevi il tempo necessario per riposare dopo il lavoro prima di cercare di addormentarvi. Non tornate a casa e crollate.

• Utilizzate tappi per le orecchie o rumori bianchi per aiutarvi ad addormentarvi e a rimanere addormentati senza interruzioni se dormite durante il giorno. Si può anche indossare una mascherina per gli occhi e usare tende oscuranti.

• Anticipate il vostro cervello. Se il vostro tragitto verso casa avviene mentre il sole sta sorgendo, prendete in considerazione l'idea di indossare occhiali che bloccano la luce blu, in modo che il vostro cervello non pensi che stia per iniziare un nuovo giorno, dice Chisholm.

Stress

Lo stress attiva la risposta "combatti o fuggi", che non è affatto riposante. Anzi, impedisce il sonno.

Dal punto di vista del corpo, è come se si cercasse di dormire mentre una tigre dai denti a sciabola è in agguato proprio fuori dalla caverna, dice Chisholm. L'autrice consiglia di seguire questi consigli:

• Creare una routine del sonno rilassante da seguire ogni sera. Assicuratevi che le ultime fasi di questa routine prevedano un'attività non stimolante che vi piaccia. Spesso consiglio a chi soffre di insonnia di leggere, ascoltare audiolibri o musica rilassante, o praticare tecniche di rilassamento", dice Chisholm.

• Evitate di guardare il telegiornale o di discutere di argomenti intensi prima di andare a letto. Queste cose possono impedire alla mente e al corpo di sentirsi rilassati.

• Fate regolarmente esercizio fisico, ma assicuratevi di terminare almeno qualche ora prima di andare a letto.

• Se avete molte cose in mente, scrivetele almeno un'oretta prima di andare a letto, per aiutare il vostro cervello a lasciarle andare per il resto della notte. Potrete sempre tornare sui vostri appunti al mattino.

• Considerate la possibilità di chiedere il supporto di familiari, amici o professionisti per aiutarvi a gestire lo stress.

La cosa più importante da tenere a mente è che se si soffre già di insonnia cronica, non bisogna aspettare a farsi curare, soprattutto se si prevedono ulteriori disturbi del sonno, dice Chisholm. Affrontare prima l'insonnia cronica può aiutare ad affrontare meglio i comuni disturbi del sonno.