Imparare a dormire meglio con le tecniche di respirazione

L'insonnia è un problema comune. Si può avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure ci si può svegliare troppo presto e non riuscire a riaddormentarsi.

Alcune tecniche di respirazione possono aiutare a rilassarsi e a dormire meglio durante la notte.

Problemi di sonno

Molte cose possono tenervi svegli di notte. Potrebbe essere il jet lag, lo stress per il lavoro o la scuola, o le preoccupazioni per le finanze, la famiglia o le relazioni. ?

L'insonnia può avere anche effetti diurni. Alcuni di questi includono:

• Irritabilità

• Stanchezza

• Problemi di concentrazione

• Mancanza di energia

• Scarso rendimento lavorativo

Gli adulti che dormono meno di 7 ore a notte hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiache, depressione, diabete, asma e altre patologie.

Si stima che il 4% degli americani assuma sonniferi con prescrizione medica, come le benzodiazepine. Questi tipi di farmaci creano assuefazione e spesso se ne abusa.

Alcune ricerche hanno scoperto che concentrarsi sulla respirazione può alleviare l'ansia e forse aiutare a dormire meglio. Una respirazione lenta e profonda può avere diversi benefici per la mente e il corpo, tra cui:

• Meno stress

• Maggiore produzione di melatonina. I livelli di questo ormone che induce il sonno sono spesso più bassi negli insonni.

• Miglioramento dei sintomi dell'asma

• Sistema nervoso calmato

Tecniche di respirazione per il sonno

Se avete problemi a dormire, provate una di queste tecniche di respirazione:

Respirazione 4-7-8

• Iniziare a sedersi con la schiena dritta.

• Posizionare la punta della lingua sul tessuto appena dietro i denti anteriori superiori. Mantenere la lingua per tutta la durata dell'esercizio.

• Espirare attraverso la bocca.

• Chiudere la bocca. Inspirare dal naso contando fino a 4.?

• Trattenere il respiro e contare fino a 7.

• Espirare dalla bocca e contare fino a 8.?

Ripetete questi passaggi altre tre volte. "Praticate questo esercizio almeno due volte al giorno".

Il rapporto 4:7:8 è importante. Mantenere questo rapporto per tutta la durata dell'esercizio. Contare più velocemente se non si riesce a trattenere il respiro per l'intera durata.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma si trova alla base dei polmoni. È un muscolo che svolge un ruolo fondamentale nella respirazione. La respirazione diaframmatica è nota anche come respirazione di pancia o respirazione addominale.

Potrebbe essere più facile sdraiarsi quando si prova questo esercizio per la prima volta:

• Sdraiatevi su una superficie piana, come il letto, con le ginocchia piegate.

• Mettete un cuscino sotto la testa e dei cuscini sotto le ginocchia?

• Mettete una mano sulla parte superiore del petto. Mettete l'altra mano sullo stomaco, appena sotto la gabbia toracica?

• Inspirate dal naso. Concentratevi sulla respirazione e portate il respiro verso il basso, fino allo stomaco. La mano sullo stomaco si alzerà con il respiro. Il petto deve rimanere fermo.

• Espirare lentamente. Lo stomaco dovrebbe ricadere verso il basso. La mano sulla parte superiore del petto deve rimanere ferma.

Praticate questo metodo di respirazione per 5-10 minuti alla volta, 3-4 volte al giorno. È possibile aumentare lentamente il tempo dedicato a questo metodo. Una volta abituati a questa tecnica di respirazione, provatela seduti su una sedia.

Tecnica di respirazione Buteyko

Questo metodo utilizza esercizi di controllo del respiro e di trattenimento del respiro. Istruttori qualificati possono aiutarvi a ottenere il meglio da questa tecnica.

Ecco un tipo di esercizio Buteyko, noto come respirazione rilassata:

• Sedetevi comodamente con la schiena dritta e le gambe non incrociate. Potete guardare leggermente verso l'alto o chiudere gli occhi.

• Appoggiate le mani sulla parte superiore e inferiore del petto. Respirate tranquillamente attraverso il naso.

• Concentratevi sulle aree del corpo che si muovono durante la respirazione. Concentratevi sulla parte inferiore del petto.

• Dopo qualche minuto, lasciate che la mano superiore si appoggi sulle ginocchia.

• Rilassate lentamente i muscoli del viso, della mascella, del collo, delle spalle, dell'addome, dei fianchi e delle gambe.

Continuate a respirare in modo rilassato per circa 3 minuti, poi lasciate che la respirazione torni normale.

Respirazione a scatola?

La respirazione a scatola è nota anche come respirazione quadrata. È un metodo che può aiutare a rallentare la respirazione. Questo esercizio può essere fatto ovunque. Di solito è più facile rilassarsi quando si è in una posizione comoda e lontana da distrazioni:

• Inspirate per 4 secondi.

• Trattenere il respiro per 4 secondi.

• Espirare per 4 secondi.

• Attendere 4 secondi e ripetere.

Eseguire questa operazione ogni giorno per alcuni minuti.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è una tecnica yoga:

• Sedersi comodamente con la schiena dritta?

• Rilassate la mano sinistra in grembo.

• Alzare la mano destra davanti al viso.

• Lasciate l'indice e il medio tra le sopracciglia. Utilizzerete attivamente il pollice e l'anulare.

• Chiudete gli occhi. Inspirate ed espirate profondamente dal naso.

• Chiudere la narice destra con il pollice destro.

• Inspirate lentamente attraverso la narice sinistra.

• Chiudete la narice sinistra con l'anulare. Ora entrambe le narici sono chiuse. Trattenere brevemente il respiro.

• Aprite la narice destra. Espirare lentamente attraverso la narice destra. Fate una pausa alla fine dell'espirazione.

• Inspirare lentamente attraverso la narice destra.

• Tenere entrambe le narici chiuse.

• Aprite la narice sinistra. Espirare lentamente. Fate una breve pausa alla fine dell'espirazione.

Ripetere da 5 a 10 volte.

Impostare una routine di esercizi di respirazione

Provate alcuni tipi di esercizi di respirazione per vedere quale funziona per voi. Questi suggerimenti possono essere utili:

• Non sforzatevi troppo. Questo può aumentare la tensione e lo stress.

• Non siate troppo passivi. È importante avere un punto focale. Questo vi permette di spostare l'attenzione dalle cose stressanti a un ritmo che vi tranquillizza.

• Cercate di praticare gli esercizi di respirazione ogni giorno alla stessa ora. In questo modo sarà più facile prendere l'abitudine.

• Cercate di praticare gli esercizi di respirazione per 10-20 minuti al giorno.