Iniziare in piccolo
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Buone notizie per i nottambuli e per tutti coloro che non si alzano dal letto quando sorge il sole: Potete imparare ad amare le vostre mattine. Anche piccoli cambiamenti nella vostra routine possono aumentare il vostro umore e la vostra energia. Piccoli accorgimenti possono anche aiutarvi a riposare come si deve. Quando si è ben riposati, non è una fatica alzarsi.
Mettete la sveglia fuori portata
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Ammettiamolo: A meno che non abbiate un'altra o due ore di sonno, premere il tasto snooze non vi aiuterà a sentirvi meno stanchi. Ma c'è un altro motivo per alzarsi quando si sente quel fastidioso segnale acustico. Se vi alzate e andate a letto alla stessa ora ogni giorno, manterrete l'orologio interno del vostro corpo sincronizzato. Questo vi rende più svegli al mattino e più assonnati quando è ora di andare a dormire.
Lasciate entrare la luce
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Appena svegli, aprite le tende o le tapparelle. Oppure uscite all'aperto. La luce naturale mette in moto il cervello e fa funzionare l'orologio del corpo. Se fuori è buio, accendete le luci. Una sveglia luminosa può aiutare. E può essere meno stridente di una sveglia rumorosa. Se siete alle prese con la nebbia cerebrale del mattino o soffrite di disturbi affettivi stagionali o di depressione, provate una light box (o una lampada solare). Può migliorare l'umore e aiutare a sentirsi più svegli.
Concedetevi uno sfizio mattutino
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Per frenare la voglia di rimanere sotto le coperte, programmate qualcosa che non vedete l'ora di fare ogni mattina. Potreste leggere il vostro sito web preferito durante una gustosa colazione o fare una passeggiata in un parco panoramico. Tutto ciò che vi emoziona o vi procura piacere aiuta a risvegliare il cervello e a diminuire la sonnolenza.
Sorseggiate una tazza di caffè
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Assicuratevi però che il vostro caffè sia del tipo con caffeina. La caffeina aumenta le sostanze chimiche del cervello come la serotonina e la dopamina. Queste sostanze migliorano l'umore, aumentano i livelli di energia e aiutano a concentrarsi. (I bevitori abituali di caffè hanno anche meno probabilità di ammalarsi di depressione rispetto a coloro che sorseggiano raramente o mai la bevanda forte). Non siete amanti del caffè? Optate per una tazza di tè nero o verde. Hanno caffeina e altri composti salutari.
Programmate una sessione di sudore mattutino
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I salti mortali o una camminata a passo sostenuto possono far pompare il sangue e stimolare il sistema nervoso. Vi sentirete più svegli sul momento e anche ore dopo. Se vi allenate di prima mattina, vi addormenterete più facilmente che se lo fate più tardi. Provate almeno per alcune ore prima di andare a letto. Se ci mettete di più, potreste avere difficoltà ad addormentarvi. Oppure fate yoga: è dimostrato che allevia l'insonnia.
Fai il pieno di carburante
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Non avete appetito? Cercate comunque di consumare un piccolo pasto mattutino. Anche un boccone leggero, come un uovo con un pezzo di pane tostato integrale o una tazza di yogurt con frutti di bosco, dà al corpo l'energia necessaria per iniziare a lavorare. La colazione aiuta anche a concentrarsi. Può anche far sì che l'orologio del corpo sia in ordine. In questo modo la mattina sembrerà più mattina e meno notte fonda.
Spegnere prima di andare a letto
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Le luci intense di notte possono ridurre i livelli di melatonina (l'ormone che favorisce il sonno). E non sono solo le lampadine a soffitto a farvi contare le pecore. Anche il bagliore di cellulari, computer e TV rallenta la produzione di melatonina. Il rimedio: Abbassate le luci in casa e spegnete tutti gli schermi e gli strumenti tecnologici almeno un'ora prima di andare a letto.
Saltate il bicchiere della staffa
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Sì, l'alcol fa venire sonno. Ma rende più difficile addormentarsi e può rendere più nervosi anche al mattino. Se vi fate di alcolici, limitatevi a un solo bicchiere e bevetelo a cena, o almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto?
Provate la melatonina
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Questo ormone aiuta il sistema a prepararsi per il sonno. Svolge anche un ruolo nel tenere sotto controllo l'orologio del corpo. Se avete difficoltà ad addormentarvi o siete fuori orario a causa di un viaggio o di una nuova routine, un integratore di melatonina può aiutarvi. Limitatevi a una piccola dose (0,3-1 milligrammi) da assumere un'ora prima di andare a letto. E parlate sempre con il vostro medico prima di assumere qualsiasi nuovo farmaco.
Trovare una buona routine per il riposo
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Una serata rilassante aiuta ad addormentarsi. Evitate i fattori di stress come le e-mail e i discorsi difficili con i familiari almeno un'ora prima di andare a letto. Per entrare in sintonia con il sonno, si può meditare, fare stretching, fare una doccia o un bagno caldo o leggere un libro in una stanza poco illuminata. Se riuscite a dormire almeno 7 ore a notte ma siete ancora stanchi, consultate il medico. La causa potrebbe essere un problema di salute o un disturbo del sonno come l'apnea notturna.
