Brutta notte?
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Vi state trascinando dopo una notte passata a rigirarvi nel letto. Probabilmente sarà una giornata difficile al lavoro. Cosa puoi fare per rendere le cose un po' più facili e assicurarti di dormire meglio stanotte? ?
Non premere il tasto Snooze
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Esiste qualcosa di più dolce? Non è che si dorma davvero fino a tardi e quei 10 minuti in più sono la cosa giusta per darvi un po' di energia in più, giusto? Non è così. È necessaria fino a un'ora di ZZZ in più prima che sia utile. Altrimenti, accorciando i tempi di preparazione mattutina, non fate altro che creare stress a voi stessi.
Non dormire
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Decidete di prendervi la mattina libera. Potete recuperare il sonno dalle 9 a mezzogiorno, giusto? La tentazione è forte, ma probabilmente è una cattiva idea. L'orologio interno del vostro corpo si regola quando andate a letto e vi alzate ogni giorno alla stessa ora. È meglio attenersi a questa routine, anche se non si è dormito bene. Aiuterà a rimettere in moto il ciclo.
Fare: Prendere un po' di sole
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Aiuta il corpo a regolare il proprio orologio. Può anche aiutare a contrastare l'insonnia, aiutando l'umore e il cervello. Quindi, se volete dormire di più stanotte rispetto alla notte scorsa, svegliatevi e salutate la luce del giorno. Anche uscire a metà giornata aiuta. Se siete in ufficio, fate una passeggiata al parco verso l'ora di pranzo.
Fare: Assumere caffeina, ma non troppa
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Se saltate il caffè mattutino, potreste essere ancora più intontiti. Potrebbe anche rendervi irritabili e farvi venire il mal di testa. Quindi prendetene un po'. Un po' di caffè in più potrebbe persino aiutarvi a rimanere vigili. Ricordate, però, che rimane in circolo per diverse ore. Quindi non esagerate. E non assumete caffeina - caffè o altro - prima di andare a letto.
Fare: Fare esercizio fisico - al momento giusto
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Può migliorare il sonno e aiutare ad addormentarsi più rapidamente. Ma non fatelo troppo vicino all'ora di andare a letto perché stimola il corpo a produrre una sostanza chiamata cortisolo. Si tratta di un ormone che rende più vigili. Questo è un bene quando si cerca di svegliarsi per andare al lavoro. Ma non è altrettanto positivo quando si cerca di riprendere sonno. Se dovete fare attività fisica nel pomeriggio o la sera, cercate di finire almeno 3 ore prima di andare a letto.
Fare: Sonnecchiare - nella giusta misura
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Un sonnellino di 20 minuti migliora l'attenzione e le capacità motorie. Uno di 90 minuti può migliorare il pensiero creativo. Ma i pisolini tra i 20 e i 90 minuti (o il vostro punto di forza personale) possono lasciarvi più intontiti di quando avete iniziato. Impostate una sveglia. Tenete presente che un sonnellino di qualsiasi durata, soprattutto a fine giornata, può rendere più difficile il sonno serale. Questo può portare a un circolo vizioso di insonnia e a una routine del sonno disordinata.
Non: Bere alcolici
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Può dare sonnolenza. Ma dopo qualche ora, quando il corpo elabora l'alcol, ci si sveglia. E la qualità del sonno che si ottiene dopo qualche bicchiere potrebbe non essere altrettanto buona.
Forse: Assumere melatonina
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Il corpo la produce naturalmente e di solito ne produce a sufficienza. Ma si può provare a prendere un integratore da 1 a 3 milligrammi 2 ore prima di andare a letto dopo una notte insonne. Non fa venire sonno, ma può avere un effetto calmante che può portare al sonno. Non assumerlo in caso di gravidanza o allattamento. Non assumetelo se soffrite di crisi epilettiche, di malattie autoimmuni o di depressione. Se si soffre di diabete o di pressione alta, parlarne con il medico prima di assumerlo. ?
Fare: Mangiare leggero e presto
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Se non volete ripetere la mancanza di sonno della scorsa notte, un grosso hamburger unto, patatine e un frullato alle 23.00 probabilmente non vi aiuterà. Consumate una cena leggera alcune ore prima di andare a letto. Se avete fame più tardi, fate uno spuntino leggero con cibi che non disturbino il sonno. Il pane tostato o lo yogurt sono spesso facili da consumare.
Non fumare
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Probabilmente sapete che fumare fa male alla salute. Ma se siete già fumatori e state cercando di dormire bene, cercate di non farlo troppo vicino all'ora di andare a letto. Come la caffeina, il tabacco è uno stimolante che può impedire di prendere sonno. Parlate con il vostro medico di come smettere di fumare per sempre".
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Troppa luce dopo il tramonto può disturbare il sonno, ma la luce blu emessa da smartphone, computer o tablet è particolarmente dannosa. Calmatevi prima di andare a letto. Tenete anche la camera da letto buia e silenziosa.
Fare: Idratarsi
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Dovete bere abbastanza liquidi per non svegliarvi assetati nel cuore della notte, ma non così tanto da svegliarvi perché dovete fare pipì. E naturalmente evitate l'alcol e la caffeina prima di andare a letto.
Non: Prendere decisioni importanti
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Senza un sonno adeguato, la capacità di giudizio va in tilt. Le cellule cerebrali sovraccariche non riescono a mettere insieme i pensieri o a ricordare le informazioni di base. Anche la vostra comprensione di base di un evento mentre accade può essere diversa. Quindi non perdete la testa e aspettate. Le cose potrebbero essere più chiare dopo un buon riposo notturno. ? ?
Fare: Rilassarsi per andare a letto
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Iniziate a rilassarvi quando si avvicina l'ora di andare a letto: niente luci intense, discorsi o attività stressanti. Tutto ciò può rendere difficile addormentarsi. Cercate di mantenere la camera da letto buia e silenziosa. E anche fresca: 60-67 gradi è l'ideale.
Quando rivolgersi al medico
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A volte l'insonnia è naturale. Può essere causata da un evento importante della vostra vita, bello o brutto che sia. Se questo accade di tanto in tanto, potrebbe non essere nulla di cui preoccuparsi. Se i problemi di sonno iniziano a modificare il vostro umore generale e le vostre abitudini lavorative, potrebbe essere il momento di parlarne con il vostro medico. Questo vale soprattutto se i problemi si protraggono per un mese o più. Insieme potrete capire perché avete problemi di sonno e cosa fare in seguito.
