Avete 60 minuti per un pisolino? Che ne dite di 6?

Dagli archivi del medico

Di Chris Obenschain

Sono le 14.00 e siete stanchi. Vi siete fatti il mazzo da metà mattina e, anche se avete ancora delle ore a disposizione, siete mentalmente e fisicamente esausti. Ma se vi dicessimo che c'è un modo per rinfrescarsi e ricaricarsi: un sonnellino potrebbe aiutarvi a rinvigorirvi, oltre a potenziare la memoria, la creatività e persino abbassare la pressione sanguigna? Riuscireste a ritagliarvi 90 minuti? No? Che ne dite di 60 minuti? O 25, 10 o 6? Sì, davvero: sei minuti. E non c'è una regola fissa per quanto tempo si sta fuori. Sonnecchiare per quasi tutto il tempo ha i suoi benefici, quindi consultate questa guida (e il vostro programma) per capire quale sia la durata migliore per voi e quando.

90 minuti

I pisolini di novanta minuti sono ottimi, se potete permettervi di prendervi il tempo necessario. I cicli del sonno si svolgono secondo schemi di 90 minuti, che ci portano avanti e indietro tra un sonno più leggero e uno più profondo. La maggior parte di noi ha tra i quattro e i sei cicli di sonno a notte, quindi se riuscite a fare un pisolino di 90 minuti, state facendo un intero ciclo di sonno. Al risveglio da uno di questi sonnellini epici, sarete probabilmente più concentrati e produttivi a livello mentale, oltre a notare un aumento dell'energia fisica e a sentirvi più equilibrati a livello emotivo.

60 minuti

A differenza dei sonnellini di un'ora e mezza, quelli di 60 minuti non consentono di completare un ciclo di sonno completo, quindi possono lasciare un po' di stanchezza. Ma se ne avete il tempo (pausa pranzo?) di solito ne vale la pena. Secondo Michael Breus, membro dell'American Academy of Sleep Medicine e uno degli esperti del sonno di Upwave, i sonnellini di 60 minuti possono contribuire a migliorare le attività legate alla memoria. "I sonnellini di 60 minuti migliorano la memoria", afferma Breus, "anche se, dato che possono intontire, un sonnellino più breve è di solito un'opzione migliore".

Da 30 a 45 minuti

In uno studio del 2008, i sonnellini di 45 minuti hanno contribuito ad abbassare la pressione sanguigna dei pazienti dei partecipanti sottoposti a stress psicologico. Ma c'è un rovescio della medaglia. "I sonnellini più lunghi di 30 minuti probabilmente causano inerzia del sonno", afferma Russell Sanna, Ph.D., direttore esecutivo della Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School ed esperto di sonno ad onde ascendenti. "Gli scienziati ci dicono che sonnellini più lunghi possono provocare fenomeni di intontimento".

Da 10 a 20 minuti

Questa è probabilmente la durata del sonnellino più efficace (a meno che non abbiate un'ora e mezza a disposizione, ovviamente). I sonnellini da 10 a 20 minuti vi aiuteranno a svegliarvi senza essere intontiti, in modo da poter affrontare il pomeriggio senza dovervi preoccupare di crollare più tardi. In uno studio condotto su studenti del primo anno di medicina, brevi sonnellini pomeridiani hanno migliorato l'acutezza mentale e la vigilanza dei partecipanti, benefici di cui tutti abbiamo bisogno.

Breus è un fan dei sonnellini di 25 minuti. "I sonnellini di 25 minuti sono i migliori", dice, "perché si ottiene un vero riposo, che riduce il bisogno di sonno dell'organismo senza causare l'inerzia del sonno che si verifica con i sonnellini di 30 minuti o più lunghi".

6 Minuti

Se il pomeriggio vi sentite un po' fiacchi, un sonnellino di sei minuti probabilmente vi risolleverà, perché si ritiene che i sonnellini brevissimi migliorino la vigilanza e la memoria. Uno studio ha rilevato che "un episodio di sonno di soli sei minuti è sufficiente per aumentare significativamente le prestazioni della memoria". E stiamo parlando di memoria dichiarativa o a lungo termine, il che significa che domani sarà più facile ricordare quello che avete fatto oggi. Il tutto dopo soli sei minuti di sonno.

Ma è importante ricordare che un pisolino di sei minuti non può prendere il posto di una notte di riposo adeguato. "I sonnellini di sei minuti sono utili se si dorme abbastanza", dice Breus, "ma se si è privati del sonno, probabilmente non saranno sufficienti. Il corpo ha bisogno di più riposo".

Quindi, se avete gli occhi assonnati, fate un breve (o lungo) sonnellino. Saremo ancora qui quando vi sveglierete e probabilmente vi sentirete meglio per questo.