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Tutti noi abbiamo problemi a dormire di tanto in tanto. Ma con questi semplici accorgimenti è più facile dormire bene ogni notte.
Riducete la caffeina.
In poche parole, la caffeina può tenere svegli. Può rimanere nel corpo più a lungo di quanto si possa pensare C gli effetti della caffeina possono richiedere fino a otto ore per esaurirsi. Quindi, se bevete una tazza di caffè nel pomeriggio e la notte vi rigirate ancora tra le coperte, la causa potrebbe essere la caffeina. Eliminare la caffeina almeno quattro-sei ore prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più facilmente.
Evitare l'alcol come aiuto per il sonno.
L'alcol può inizialmente aiutare ad addormentarsi, ma provoca anche disturbi del sonno che si traducono in un sonno meno riposante. Una bevuta di alcol prima di andare a letto può aumentare la probabilità di svegliarsi durante la notte.
Rilassatevi prima di andare a letto.
Lo stress non solo rende infelici, ma compromette anche il sonno. Sviluppate una sorta di rituale pre-sonno per interrompere il collegamento tra tutto lo stress della giornata e il momento di andare a letto. Questi rituali possono essere brevi come 10 minuti o lunghi come un'ora.
Alcune persone trovano sollievo nel fare un elenco di tutti i fattori di stress della giornata, insieme a un piano per affrontarli, che può fungere da "chiusura" della giornata. Abbinare a questo un periodo di relax, magari leggendo qualcosa di leggero, meditando, facendo aromaterapia, facendo un po' di stretching o facendo un bagno caldo, può aiutare a dormire meglio. E non guardate l'orologio! Quel "tic tac" non farà altro che farvi innervosire.
Esercitatevi al momento giusto per voi.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a dormire bene. Il momento e l'intensità dell'esercizio fisico sembrano giocare un ruolo fondamentale nei suoi effetti sul sonno. Se siete il tipo di persona che si eccita o diventa più vigile dopo l'esercizio, forse è meglio non fare esercizio la sera. Secondo uno studio, l'esercizio fisico regolare al mattino può addirittura aiutare ad alleviare l'insonnia.
Mantenete la vostra camera da letto tranquilla, buia e confortevole.
Per molte persone, anche il minimo rumore o luce può disturbare il sonno, come le fusa di un gatto o la luce del laptop o della TV. Utilizzate tappi per le orecchie, tende o tapparelle, coperte elettriche o condizionatori d'aria per creare un ambiente ideale per il sonno. Inoltre, non utilizzate la luce della testa se dovete alzarvi di notte, ma una piccola lampada da notte. Le temperature ambientali ideali per dormire sono comprese tra i 68 e i 72 gradi Fahrenheit. Temperature superiori a 75 o inferiori a circa 54 gradi possono disturbare il sonno.
Mangia bene, dormi bene.
Cercate di non andare a letto affamati, ma evitate pasti abbondanti prima di coricarvi. Una pancia troppo piena può tenere svegli. Alcuni alimenti possono però aiutare. Il latte contiene triptofano, una sostanza che favorisce il sonno. Altri alimenti che possono favorire il sonno sono il tonno, l'halibut, la zucca, i carciofi, l'avocado, le mandorle, le uova, il bok choy, le pesche, le noci, le albicocche, l'avena, gli asparagi, le patate, il grano saraceno e le banane.
Inoltre, cercate di non bere liquidi dopo le 20. In questo modo eviterete di dovervi alzare per andare in bagno durante la notte.
Limitare la nicotina.
Fumare prima di andare a letto, anche se sembra rilassante, immette in realtà uno stimolante nel flusso sanguigno. Gli effetti della nicotina sono simili a quelli della caffeina. La nicotina può tenere svegli e risvegliare durante la notte. È bene evitarla soprattutto in prossimità dell'ora di andare a letto e se ci si sveglia nel cuore della notte.
Evitare di sonnecchiare.
Il sonnellino può solo peggiorare la situazione se di solito avete problemi ad addormentarvi. Se fate un pisolino, fatelo breve. Un breve sonnellino di 15-20 minuti circa otto ore dopo essersi alzati al mattino può essere davvero rigenerante.
Tenere gli animali domestici lontani dal letto.
Il vostro animale domestico dorme con voi? Anche questo potrebbe causare un risveglio notturno a causa delle allergie o dei movimenti dell'animale. Fido e Fluffy potrebbero stare meglio sul pavimento piuttosto che sulle lenzuola.
Evitare di guardare la TV, di mangiare e di discutere di questioni emotive a letto.
Il letto deve essere usato solo per dormire e fare sesso. In caso contrario, si può finire per associare il letto ad attività distraenti che potrebbero rendere difficile addormentarsi.
