Dormire meglio entro il Labor Day

Un medico vi spiega come combattere l'insonnia durante i giorni pigri e vaporosi dell'estate, e non solo.

Di Charlene Laino Revisione medica a cura di Louise Chang,?MD Dal medico Archivi

Immaginate notti su notti, giorni su giorni, senza dormire. Questo è l'incubo che si impossessa della vita dell'astuto detective di Los Angeles interpretato da Al Pacino nel thriller Insomnia del 2002. Nel film, Pacino viene inviato in una piccola città dell'Alaska per aiutare gli abitanti del luogo a risolvere l'omicidio di una ragazza adolescente. È estate e il sole non tramonta mai. Quando nemmeno le tende da sole per tenere lontano il sole di mezzanotte riescono a far chiudere gli occhi al poliziotto, i processi mentali e le capacità investigative di Pacino si deteriorano rapidamente.

Anche se pochi di noi vivono così a nord che il sole non tramonta mai, l'allungamento delle giornate è un dato di fatto in estate, e può creare scompiglio nei nostri schemi di sonno. Così come può cambiare la routine, come il ritorno dei bambini a casa da scuola o la partenza per le vacanze di famiglia programmate da tempo. I periodi di caldo torrido e di umidità appiccicosa sono una ricetta sicura per notti insonni passate a rigirarsi nel letto. E se il vostro giovane energico non vi sveglia alle prime luci dell'alba, il cinguettio degli uccelli potrebbe farvi svegliare.

Quanto sono diffusi i problemi di sonno dal Memorial Day al Labor Day? Molto, dice Maurice Ohayon, medico, esperto del sonno dell'Università di Stanford, che dal 1990 ha condotto un'indagine sulla prevalenza dei disturbi del sonno negli Stati Uniti. Il suo ultimo studio, non ancora pubblicato, mostra che circa un californiano e un newyorkese su quattro soffre di insonnia durante l'estate. In Texas, il 17% dei residenti non riposa bene la notte. Questo dato si confronta con il 10% circa delle persone in tutti e tre gli Stati durante il resto dell'anno, spiega il medico.

Fortunatamente, Ohayon e altri specialisti affermano che esistono semplici misure da adottare per combattere la privazione del sonno in estate. Infatti, i loro consigli, tra cui un nuovo programma di quattro settimane per dormire meglio, realizzato dall'"esperto del sonno" Michael J. Breus, PhD, possono aiutarvi a riposare meglio tutto l'anno.

I comuni problemi del sonno in estate - e le soluzioni

1. Quando il sole tramonta solo ore dopo il resto dell'anno, ci si sveglia e diventa molto più difficile addormentarsi", afferma Meir Kryger, direttore del Centro per i disturbi del sonno del St. Boniface Hospital Research Centre di Winnipeg, Manitoba, Canada, e membro del Consiglio di amministrazione della National Sleep Foundation.

"Investite in tende da cui il sole non possa passare", consiglia Kryger. Disponibili in molti negozi di ferramenta e articoli per la casa, le tende sono un modo economico per assicurarsi di dormire.

2. Calore e umiditàLa temperatura ideale per dormire va dai 68 ai 72 gradi Fahrenheit, dice Kryger. "È difficile addormentarsi se fa molto più caldo".

La soluzione: Assicurarsi di avere un buon condizionatore d'aria e una ventilazione sufficiente in camera da letto, dice Breus. "Spesso un'unità piccola e poco costosa può raffreddare la stanza", aggiunge Kryger. "Misurate la stanza prima di fare acquisti e comprate solo quello che vi serve".

3. Sebbene le persone tendano a sfruttare i primi giorni di vacanza per recuperare il sonno perduto, ben presto iniziano a fare le ore piccole, dice Ohayon. "Senza un programma di lavoro regolare, si inizia a dormire quando si vuole e a mangiare quanto si vuole", spiega. Le ore piccole sono spesso accompagnate da qualche bicchierino di troppo, da una pizza al salame di mezzanotte o da lunghe chiacchierate davanti a un cappuccino con caffeina, tutte cose che possono peggiorare la situazione. I lunghi sonnellini durante il giorno possono aggiungere un ulteriore danno al danno.

"Rispettate il vostro ciclo di alimentazione e sonno", consiglia. "Sette ore di sonno vanno bene; più di nove ore non vanno bene". Aggiunge Kryger: "Non bisogna sentirsi troppo pieni prima di andare a letto". Bruciore di stomacoIl bruciore di stomaco o il reflusso acido possono sia impedire di addormentarsi che svegliare dal sonno".

Kryger lamenta il fatto che molte persone non affrontano il debito di sonno accumulato durante le vacanze estive. "Le vacanze sono il momento perfetto per dormire e recuperare il sonno perduto, oltre che per imparare e mettere in pratica le buone abitudini del sonno che possono essere utili tutto l'anno", afferma.

I problemi di sonno che non conoscono stagione

Alcuni problemi del sonno, come quelli associati a bambini instancabili che saltano nel vostro letto all'alba, possono colpire in qualsiasi periodo dell'anno. Nel suo nuovo libro, Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, Breus spiega come dormire bene, notte dopo notte, indipendentemente dalla stagione.

Il programma è diviso in due parti, la prima delle quali tratta i principali responsabili dei disturbi del sonno, per i quali è possibile intervenire qui e ora, spiega Breus. Ogni sezione offre quiz per identificare i problemi e piani d'azione per risolverli.

Colpevole 1: l'ansia "L'ansia può impedire di dormire e anche se si riesce a dormire, potrebbe non essere un sonno di qualità", dice Breus. Dopo essere andati a letto, provate a contare all'indietro da 300 per 3, consiglia. "Questo vi costringe a concentrarvi e a non pensare alle cose che vi rendono ansiosi".

Colpevole 2: la caffeina "Bevete in modo responsabile", esorta Breus, il che si traduce in meno di 300 milligrammi di caffeina o da 3,5 a 4 tazze di caffè "normale" al giorno. Tenete presente che le bibite, il cioccolato e persino alcuni farmaci contengono caffeina nascosta. E non tutte le tazze di caffè sono uguali: Un caffè grande di Starbucks, ad esempio, contiene ben 550 milligrammi di caffeina.

Colpevole 3: essere donna "Le donne, in particolare, sperimentano un'enorme quantità di ormoni fluttuanti nel corso della loro vita - dalla pubertà alla menopausa - che possono influenzare i modelli di sonno", dice.

Il programma suggerisce piani d'azione per ogni fase della vita. "Se la sudorazione notturna è un problema importante in menopausa, per esempio, si può rimanere freschi tenendo un panno umido e un paio di vestiti in più vicino al letto", dice Breus. In effetti, questa strategia può aiutare sia gli uomini che le donne quando si verifica un'ondata di caldo estivo.

Colpevole 4: i bambini o il partner di letto "Se si ha un bambino piccolo, non passa notte in cui il sonno non venga disturbato", dice. Una soluzione semplice è quella di avere un genitore di turno ogni sera, per permettere all'altro di dormire. Se il vostro partner di letto russa o ama leggere fino alle ore piccole, provate a mettere dei tappi per le orecchie o delle tendine per gli occhi. E se il russare persiste, provate a portare il vostro partner da un medico che possa risolvere il problema alla radice.

Colpevole 5: i viaggi d'affari "I viaggi d'affari richiedono prestazioni elevate e stress, orari frenetici, pasti abbondanti e notti in bianco: una ricetta per dormire male", scrive Breus. Breus offre strategie per affrontarle, dagli esercizi di yoga che si possono fare nella stanza d'albergo alla scelta del posto in aereo (sedersi al centro dell'aereo garantisce un viaggio meno accidentato).

La prima parte del programma culmina con il rifacimento della camera da letto, che tratta di tutto, dalle lenzuola di seta (aggiungono più al prezzo che al livello di comfort) al discorso del cuscino (evitare i cuscini rigidi). La sezione dedicata ai gadget, come le macchine per il rumore bianco e i CD per il relax che offrono suoni rilassanti, è molto popolare, aggiunge.

Passare al Boot Camp

Se il sonno è ancora disturbato dopo aver completato la prima parte del programma, passate alla seconda parte: il campo di addestramento.

"Notte per notte, il programma di 28 giorni di regimi rigorosi vi spiega cosa fare, dall'ora in cui andare a letto a quella in cui mangiare", spiega Breus. Per tutta la durata del programma, terrete un diario del sonno per registrare le vostre scelte e annotare i progressi fatti.

Come è facile immaginare, la prima settimana comprende le nozioni di base. La prima notte, ad esempio, inizierete a capire qual è l'orario giusto per andare a letto e svegliarsi.

La seconda notte, invece, svilupperete una routine per andare a letto. La chiave è un'ora di "spegnimento", in cui sono vietate attività come l'uso del computer e la lettura di materiale di lavoro. Un trucco per non dimenticarsi di spegnersi è quello di impostare la sveglia un'ora prima di andare a letto".

La terza notte si valutano le abitudini e le routine diurne, come il consumo di alcol e caffeina, che possono influire sul sonno, mentre la quarta notte si esamina nuovamente l'ambiente della camera da letto. La quinta notte offre tecniche di stretching e di rilassamento da utilizzare durante l'ora di "spegnimento", mentre la sesta si concentra sull'alimentazione. I pasti ad alto contenuto di carboidrati e a basso o medio contenuto di proteine sono buoni per il sonno; le spezie pesanti sono una grande perdita all'ora di cena.

La settima notte riguarda il momento giusto per fare esercizio fisico. Un tipico mito da sfatare: L'esercizio fisico a fine giornata è una cattiva idea. Questo non è necessariamente vero", dice Breus. "Per molti l'esercizio fisico è il preambolo perfetto per il sonno".

Da un sonno migliore a una salute migliore

Durante la seconda settimana, si valuterà ciò che si è fatto durante la prima settimana: cosa funziona e cosa no.

"La terza e la quarta settimana servono a radicare le buone abitudini", dice Breus. I principali punti d'azione della terza settimana sono Individuare le tecniche di rilassamento che funzionano meglio per voi, praticarle regolarmente e tenere un diario delle preoccupazioni. "Tutte le ansie - problemi e soluzioni - vengono scritte, in modo da non doversene preoccupare durante la notte", spiega Breus.

Durante la quarta settimana individuerete tutto ciò che ancora disturba il vostro sonno. Se non siete ancora riusciti a dormire bene, è il momento di cercare più seriamente altre fonti di problemi, come gli integratori a base di erbe che contengono caffeina "nascosta"", dice Breus.

Se vi sembra un lavoro eccessivo solo per ottenere un po' di sonno in più, considerate i vantaggi che ne derivano, aggiunge Breus. "Dormire meglio è una necessità, non un lusso. È una ricetta per ringiovanire la mente e il corpo, migliorare la vita sessuale, aumentare le riserve di energia e la vitalità e aiutare a perdere peso e a mantenerlo".