America, è l'ora del pisolino

Un sonnellino durante la giornata lavorativa può alleviare la privazione del sonno e aumentare la produttività.

Di Jeanie Lerche Davis Revisione medica di Charlotte E. Grayson Mathis, MD Dal medico Archivi

Non è un segreto: gli americani sono cronicamente privati del sonno. Quindi recuperiamo dove possiamo, quando possiamo.

Ci infiliamo nei ripostigli. Ci intrufoliamo in macchina. Alcuni chiudono a chiave il bagno solo per dormire un po'. E chi di noi non ha perfezionato il sonnellino al computer?

"Stiamo andando verso una cultura 24 ore su 24, 7 giorni su 7... la vita non è più facile come una volta", afferma William A. Anthony, PhD, autore del libro The Art of Napping at Work.

Di giorno Anthony è psicologo clinico e direttore del Centro di riabilitazione psicologica dell'Università di Boston. È anche un etnografo del sonnellino - "napographer", come dice lui.

Ha scoperto una comunità di sonnambuli su Internet. Ha intervistato 1.000 americani scelti a caso, scoprendo che il 70% dorme sul lavoro.

Secondo Anthony, le persone non dormono per riprendersi dalla festa di ieri sera. Si appisolano per compensare gli spostamenti mattutini, le lunghe ore di lavoro e le troppe responsabilità a casa. Dopo un piccolo sonnellino, si sentono più svegli e lavorano meglio, gli dicono.

Anthony parla con i datori di lavoro dell'istituzione di politiche di sonnellino, e lo fa seriamente. Ha dalla sua parte alcuni noti esperti.

In effetti, alcune aziende americane stanno cambiando le regole del personale per consentire un pisolino giornaliero. L'industria dei trasporti e le ferrovie statunitensi hanno istituito politiche di sonnellino. Gli ospedali stanno esaminando la questione. In alcune aziende asiatiche il sonnellino è obbligatorio.

"Dalla Cina ci hanno riferito che ci sono regole che impongono il sonnellino, un orario in cui le luci si spengono e tutti devono appoggiare la testa sulla scrivania e sonnecchiare", dice Anthony al dottore.

Piloti della NASA: Addormentati sul lavoro

Mark Rosekind, PhD, un tempo era a capo del "Programma di contromisure della fatica" della NASA. Oggi è membro del consiglio di amministrazione della National Sleep Foundation e dirige la Alertness Solutions a Cupertino, in California.

"I pisolini sono incredibilmente utili per migliorare la prontezza mentale", spiega il dottore. "I dati sono assolutamente chiari al riguardo".

Alla NASA, Rosekind ha condotto studi di simulazione sulla fatica dei piloti. Durante un "volo", ogni pilota è stato collegato a un microfono per registrare l'attività cerebrale (EEG) e l'attività oculare, che testimonia le frazioni di secondo di "microsonno" che si verificano quando ci si appisola.

• I piloti a cui è stato concesso di fare un breve sonnellino (da 40 a 45 minuti) hanno migliorato le loro prestazioni del 34% e la loro vigilanza del 54%.

• Negli ultimi 90 minuti di volo, i piloti che hanno fatto un pisolino hanno avuto 34 microsonni. Quelli a cui non è stato permesso di fare un pisolino hanno avuto 120 microsonni.

Questi test del mondo reale sono validi per tutti noi, dice. "Sappiamo già che le persone dormono sul lavoro. Le loro prestazioni e la loro sicurezza ne risentono se hanno sonno. Se possiamo aumentare le prestazioni del 34% permettendo loro di dormire, perché non farlo? Non c'è altro motivatore, nient'altro che aumenti così tanto le prestazioni".

Lotta al sonno: Battaglia persa

Solo di recente gli scienziati sono arrivati a comprendere questo fenomeno chiamato "stanchezza mentale", spiega al medico Robert Stickgold, PhD, neuroscienziato cognitivo e psichiatra presso la Harvard Medical School.

Con gli studenti di Harvard come cavie, Stickgold ha tratto alcune interessanti conclusioni.

Gli studenti si sono offerti volontari per svolgere un compito ripetitivo di un'ora, che anche Stickgold ammette essere "piuttosto faticoso". Lo facevano quattro volte al giorno: alle 9.00, a mezzogiorno, alle 16.00 e alle 19.00. "E guarda un po', peggioravano sempre di più", dice Stickgold.

Ha quindi provato alcune cose per scoprire cosa "curava" la stanchezza mentale.

• Cambiò un po' il compito e questo fu d'aiuto. Il "lavoro" degli studenti è migliorato notevolmente: le prestazioni sono tornate ai livelli del mattino.

• Anche un pisolino pomeridiano di mezz'ora è stato utile. Le prestazioni non sono migliorate, ma non sono peggiorate.

• Ancora meglio: Dopo un sonnellino pomeridiano di un'ora, gli studenti "tornavano al punto di partenza", ma solo quelli che avevano dormito con il movimento rapido degli occhi (REM), che aiuta la memoria, l'apprendimento e il pensiero.

• Cosa ha funzionato meglio: Un pisolino di 90 minuti ha creato un "enorme miglioramento". Questi studenti hanno ottenuto risultati pari a quelli di studenti "freschi" con una notte di sonno completa, perché hanno tutti dormito in modalità REM.

Il bisogno di dormire, come tutte le altre pulsioni biologiche, comporta uno scollamento tra ciò di cui il corpo ha realmente bisogno e ciò di cui sente di aver bisogno, spiega Stickgold.

"In un certo senso, è come se solo una piccola parte del cervello avesse bisogno di dormire", spiega Stickgold al medico. "Quando questa piccola parte si satura - la vostra casella di posta è piena - ve lo segnala".

Diciamo che avete studiato tutta la notte e pensate di essere esausti. Poi arriva qualcuno con i biglietti per lo spettacolo di mezzanotte e voi vi alzate subito e andate. Non vi sentirete esausti fino all'una e mezza di notte, quando tornerete a casa.

Quando lottiamo contro la stanchezza mentale, è con questa disconnessione che abbiamo a che fare, spiega l'esperto. "Ci sono due modi per affrontare il burnout: passare a un altro compito o dormire un po'", dice Stickgold.

Perché non fare un pisolino?

Se siete alle prese con una scadenza, dormire potrebbe essere la vostra unica opzione. Quando le palpebre si fanno pesanti, è troppo tardi per combattere. La caffeina può aiutare a mascherare il problema, ma solo temporaneamente.

"Quando si è privati del sonno, si ha sonno", dice Rosekind. "Questo segnale è così potente che, se lo si ignora, il corpo si spegne e si dorme comunque".

Anthony ha parlato con i datori di lavoro: "Lasciate che le persone facciano pause bagno, pause fumo, pause passeggiata. Perché non possono fare un pisolino durante la pausa invece di pranzare o fare acquisti? Quello che stiamo spingendo è una politica semplice, in realtà: Si può fare qualsiasi cosa durante la pausa, purché non sia immorale o illegale, e questo include il sonnecchiare".

"I regolamenti sindacali richiedono sempre pause di riposo", afferma James Maas, PhD, ex presidente di psicologia alla Cornell University. Ha scritto il libro Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance.

I risultati della privazione cronica del sonno sono evidenti.

"Stiamo sostenendo che in termini di stile di vita, efficienza e prestazioni, fare un respiro profondo a metà giornata - un breve pisolino - è una buona idea. I pranzi energetici sono accettati, perché non i pisolini energetici? Ogni lavoratore ha diritto a una pausa pomeridiana, perché non farla diventare qualcosa che ripristini la salute mentale e le prestazioni?".

L'abbiamo imparato all'asilo: Un bel pisolino pomeridiano è proprio questo: bello. Ci rende meno irritabili e ci aiuta a tornare nella mischia. È forse il modo migliore per combattere la mancanza cronica di sonno nel mondo di oggi.