Il cambio dell'ora legale costringerà la maggior parte di noi a spostare in avanti di un'ora i nostri orologi. Questo sposta di fatto un'ora di luce dal mattino alla sera, regalandoci le lunghe notti estive. Ma svegliarsi il lunedì mattina dopo il cambio dell'ora potrebbe non essere così facile, avendo perso un'ora di sonno prezioso e magari andando al lavoro al buio con una scossa di caffè in più. L'effetto del cambio dell'ora dipende dalla salute personale, dalle abitudini di sonno e dallo stile di vita.
Spostando gli orologi in una direzione o nell'altra, cambia la
principale indizio temporale: la luce
-- per impostare e reimpostare il nostro ciclo naturale di 24 ore, o ritmo circadiano. In questo modo, il nostro orologio interno diventa sfasato o non corrispondente al nostro attuale ciclo giorno-notte. La capacità di adattamento dipende da diversi fattori.
In generale, è più difficile adattarsi a "perdere" un'ora in primavera che a "guadagnare" un'ora in autunno. È simile al viaggio in aereo: viaggiando verso est si perde tempo. Un orario di coricamento "anticipato" può causare problemi di addormentamento e un aumento della veglia nelle prime ore della notte. Andando verso ovest, ci addormentiamo facilmente ma possiamo avere difficoltà a svegliarci.
Quanto tempo vi occorre per adattarvi ai cambiamenti di orario?
Anche se è un po' semplicistico, una regola empirica è che ci vuole circa un giorno per adattarsi a ogni ora di cambio dell'ora. Ma questo può variare in modo significativo tra le persone.
Come vi sentirete durante questa transizione?
Se dormite 7-8 ore di sonno profondo e andate a letto un po' prima la sera prima, potreste svegliarvi rinvigoriti. Se invece il sonno è già insufficiente e si riesce a dormire solo sei ore, è probabile che ci si trovi in difficoltà, soprattutto se si consumano alcolici o caffeina prima di andare a letto. In questa situazione, potreste sperimentare un peggioramento delle prestazioni, della concentrazione e della memoria, comune alle persone con carenza di sonno, oltre a stanchezza e sonnolenza diurna.
Cosa si può fare per resettare l'orologio interno e adattarsi più rapidamente al cambio dell'ora?
Il ritmo circadiano è generato internamente, ma è influenzato dall'ambiente, dal comportamento e dai farmaci. Ci sono cose che si possono fare per facilitare il passaggio all'ora legale.
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Come già detto,
luce
è il principale indizio ambientale. La luce sopprime la secrezione della melatonina, sostanza che induce il sonno. È quindi importante esporsi il più possibile alla luce durante le ore di veglia e non esporsi alla luce intensa quando fuori è buio. Ad esempio, se vi alzate di notte per andare in bagno, non accendete la luce. Preparatevi in anticipo installando una luce notturna. È interessante notare che una terapia della luce specificamente programmata può far avanzare o ritardare il ciclo del sonno, a seconda del momento in cui la si utilizza.
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L'igiene del sonno è un termine usato per descrivere le azioni che si possono intraprendere per creare ambienti favorevoli al sonno e aumentare le possibilità di addormentarsi, rimanere addormentati e dormire profondamente. L'igiene del sonno di base comprende la riduzione o l'eliminazione di caffeina e alcol, l'esercizio fisico diverse ore prima di andare a letto, la creazione di rituali calmanti prima di andare a letto per rilassarsi gradualmente (ad esempio, un bagno caldo) e l'uso di tappi per le orecchie e mascherine per gli occhi, per citarne alcuni. È importante anche andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora. Sebbene non vi siano prove che certe diete influenzino effettivamente il ritmo circadiano, i carboidrati tendono a facilitare l'addormentamento.
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È improbabile che i farmaci siano necessari per un semplice cambio di orario di un'ora. Ma in alcune circostanze, come nel caso di viaggi attraverso più fusi orari, il medico può prescrivere un breve ciclo di farmaci per il sonno o ansiolitici. Alcuni di questi farmaci possono creare dipendenza e possono influire negativamente sulla qualità del sonno, pertanto devono essere utilizzati solo sotto la guida diretta di un medico o di uno specialista del sonno.
È possibile che lunedì mattina alcune persone stanche e intontite si mettano in strada, al buio. È interessante notare che alcuni studi mostrano una riduzione complessiva degli incidenti stradali e delle vittime a causa del cambio dell'ora legale. Tuttavia, uno studio ha evidenziato un aumento significativo del tasso di incidenti il lunedì successivo all'ora legale. L'autore ha attribuito la causa alla sonnolenza. Non so esattamente quale sia la strada da percorrere, ma forse è meglio sedersi e prendere un'altra tazza di caffè - decaffeinato, ovviamente - e andare a lavorare un po' più tardi, quando il sole è alto?
