Se il vostro sonno non è dei migliori e vi trovate a temere l'ora di andare a letto, è il momento di cambiare il copione. I vostri pensieri sul sonno possono influenzare ciò che accade quando chiudete gli occhi. Sarà la notte riposante di cui avete bisogno o vi aspettano ore di rigurgiti?
Il sonno può andare storto per molte ragioni. Sebbene cambiare la propria mentalità sul sonno non possa contrastare le cattive abitudini del sonno o un problema di salute che vi tiene svegli, le vostre aspettative sono importanti.
L'esperta di medicina comportamentale del sonno della Yale Medicine, Susan Rubman, PhD, la mette in questi termini: Il modo in cui affrontiamo il sonno è fondamentale. Ed è qualcosa che potete cambiare C a partire da stasera.
Il vostro atteggiamento nei confronti del sonno
Leigh Ann Torres, 43 anni, non ha mai avuto problemi di sonno fino alla vigilia di Natale del 2019. Quella notte è rimasta sveglia fino alle prime ore del mattino. La madre di tre figli di Austin, in Texas, ha attribuito la cosa all'ansia da vacanza.
Ma è successo di nuovo la notte successiva e ogni singola notte per settimane. Nel migliore dei casi, si addormentava entro le 2. Di solito, rimaneva sveglia fino alle 3 o alle 4 del mattino.
Ero a pezzi", racconta.
Sebbene il marito e i colleghi fossero comprensivi, questo ha sicuramente influito sulla mia capacità di funzionare, ricorda. Ha influito sul mio atteggiamento nei confronti dei bambini e di tutti. Nel peggiore dei casi, ha persino scatenato attacchi di panico nel cuore della notte.
La mentalità conta
Dopo le sue prime due notti consecutive di sonno cattivo, non appena il sole tramontava, l'ansia da sonno di Torres si scatenava. La psicologa Meredith Rumble, PhD, direttrice del programma di medicina comportamentale del sonno presso l'Università del Wisconsin-Madison, afferma che è comune per le persone preoccuparsi di ciò che viene dopo una notte di sonno cattivo.
Spesso si tratta di temere la stanchezza che si prevede di provare il giorno dopo, di preoccuparsi se si avrà bisogno di farmaci per dormire o di temere che il sonno sfugga al proprio controllo. Inoltre, secondo Rumble, le persone spesso si concentrano in modo eccessivo sulla stanchezza che provano il giorno dopo.
Per Torres, preoccuparsi di addormentarsi non ha fatto altro che rendere il sonno più sfuggente. È diventato un ciclo terribile.
Dopo aver provato praticamente tutto ciò che si poteva consigliare, Torres si è rivolta a un terapeuta specializzato in sonno. Insieme, hanno adottato un approccio su più fronti che comprendeva la riorganizzazione dei pensieri di Torres sul sonno.
Quello che ha imparato può aiutare anche voi.
Vedere ogni notte come una nuova notte
Con la guida del suo terapeuta, Torres si è resa conto che non dormire bene le notti passate non significava necessariamente non riuscire a dormire quella notte. Ricorda che il terapeuta le disse: "In questo momento non c'è alcuna prova che tu non riesca a dormire stanotte.
Quando ci si accorge di temere che ci aspetta una brutta notte, Rubman suggerisce di cambiare il copione in "Forse avrò una brutta notte": Forse stanotte avrò una brutta notte. Forse no.
Rubman suggerisce anche di evitare che il sonno insufficiente dell'ultima notte vi costringa ad andare a letto troppo presto. A volte le persone pensano: "Oh mio Dio, ho dormito malissimo stanotte. Devo andare a letto molto presto stasera per recuperare il sonno. Ma questo non funziona se ci si mette sotto le coperte prima di essere veramente stanchi.
Non avete fame dopo aver mangiato una cena abbondante per il Ringraziamento, giusto? Bisogna lasciare che la fame si accumuli, spiega Rubman. Allo stesso modo, non si può forzare il sonno se si è svegli da abbastanza tempo.
Adottare un approccio scientifico
Torres ricorda di essere rimasta sveglia di notte, preoccupata di quanto sarebbe stato terribile il giorno successivo. Ero iperfissata sul fatto che non riuscivo a dormire, che domani sarei stata esausta, che sarebbe stata una giornata orribile. Imparare che i dati non supportano necessariamente l'ipotesi del caso peggiore si è rivelato un cambiamento davvero importante.
È probabile che non ci si senta o non si faccia altrettanto bene quando si dorme poco, come dopo un buon riposo notturno. La sonnolenza alla guida, ad esempio, è un fenomeno reale. Sebbene i rischi per la salute legati alla deprivazione cronica di sonno siano ben noti, una notte di sonno agitato potrebbe non essere il disastro che si prevede.
A meno che non teniate un diario dettagliato del sonno, se siete come la maggior parte delle persone, potreste sopravvalutare l'impatto di una casuale notte negativa.
A prescindere da quanto si è dormito male, invece di prepararsi a una giornata terribile, Rubman suggerisce di rimanere aperti alla possibilità che la giornata possa andare bene.
Lavorate con i vostri pensieri
Quando emergono pensieri negativi sul sonno, Rumble suggerisce di lavorare con essi piuttosto che ignorarli o cercare di combatterli.
Etichettate i vostri pensieri. Per esempio, se ci si preoccupa di stare svegli tutta la notte, può essere d'aiuto dire "sto pensando che starò sveglio tutta la notte", ad alta voce o nella propria testa. Secondo Rumble, si tratta di una pratica semplice ma potente, che crea una distanza tra voi e i vostri pensieri C e può infine allentare la loro presa.
Siate gentili con voi stessi. Rumble suggerisce di affrontare i pensieri negativi con autocompassione. Notate quando vi trovate a catastrofizzare e a pensare cose come: "Non migliorerà mai". Allora cambiate il vostro pensiero in: "È difficile. Devo solo affrontare un giorno e una notte alla volta".
Torres può capirlo. Con la terapia, ha imparato a scambiare i pensieri cupi sul sonno con altri più dolci, come Questo è il punto in cui ci troviamo ora. Domani potrei essere un po' stanca, ma me ne farò una ragione".
Oggi Torres ha raramente problemi a dormire. Merito del suo terapeuta che, oltre ad aiutarla a cambiare mentalità, le ha imposto un rigido programma di sonno e le ha prescritto lo Zoloft. Pur avendo una conoscenza di base di alcuni dei suoi schemi di pensiero negativi, Torres ritiene che sia stato fondamentale avere un professionista che la guidasse in questi cambiamenti.
Ora, nelle rare notti in cui il sonno non arriva facilmente, si ripete subito: Il mio corpo è cablato per il sonno. Anche voi potete cambiare atteggiamento per favorire il vostro sonno migliore.
