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Potrebbe essere necessario cercare di modificare la propria routine notturna se:
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Ci vuole molto tempo per addormentarsi
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Hai sonno durante il giorno
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Ti svegli spesso
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Tutte le cose di cui sopra
Potrebbe essere necessario provare a modificare la routine notturna se:
Corretto! Hai risposto:
Tutto ciò che si fa durante il giorno, prima di andare a letto o in camera da letto per dormire meglio si chiama igiene del sonno. Se avete problemi a riposare bene, alcune semplici modifiche alle vostre abitudini possono aiutarvi. Alcuni punti chiave: Fare attenzione a ciò che si mangia e si beve, fare regolare esercizio fisico e creare una routine rilassante per addormentarsi più facilmente.
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Quali sono gli alimenti da evitare prima di andare a letto?
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Agrumi
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Prodotti lattiero-caseari
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Banane
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Uno qualsiasi di questi alimenti
Quali sono gli alimenti da evitare prima di andare a letto?
Corretto! Hai risposto:
Se soffrite di bruciore di stomaco e indigestione, i sintomi tendono a peggiorare quando vi coricate. È bene evitare i cibi che potrebbero irritarvi, tra cui gli agrumi, i cibi piccanti e tutto ciò che è fritto, la sera. Ognuno di noi è diverso, quindi anche i latticini o le banane potrebbero causarlo. Se di notte sentite ancora una sensazione di bruciore, provate a usare un cuscino per il corpo per sollevare la testa e il petto. Questo sembra aiutare l'acido a muoversi più facilmente nello stomaco.
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Se dovete fare un pisolino, limitatelo a:
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20-30 minuti
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1-2 ore
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2-3 ore
Se avete intenzione di fare un pisolino, limitatelo a:
Corretto! Hai risposto:
Il sonnellino può migliorare l'umore e rendere più vigili, il che è particolarmente importante se si deve fare qualcosa che potrebbe essere pericoloso, come guidare. Il problema è che deve essere breve. Se si sonnecchia troppo a lungo durante il giorno, si potrebbe avere difficoltà ad addormentarsi al solito orario la sera.
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Quanto tempo prima di andare a letto si dovrebbe interrompere l'assunzione di caffeina?
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2-4 ore
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4-6 ore
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6-8 ore
Quanto tempo prima di andare a letto si dovrebbe interrompere l'assunzione di caffeina?
Corretto! Hai risposto:
Non è una sorpresa che il caffè e le altre bevande contenenti caffeina possano tenere svegli, ma forse non ci si rende conto di quanto a lungo possano rimanere in circolo. A meno che non abbiate intenzione di rimanere svegli fino a tardi, saltate la tazza di caffè con il dessert dopo cena.
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Bere alcolici:
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Fa venire sonno
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Disturba il sonno
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Entrambe le cose
Bere alcolici:
Corretto! Hai risposto:
L'alcol prima di andare a letto è probabile che faccia venire la sonnolenza (da qui il termine "bicchierino"). Ma non lasciatevi ingannare: anche se l'alcol può sedare, inizia ad agire come uno stimolante quando il corpo lo scompone. Se si beve entro 3 ore dall'ora di andare a letto, ci si potrebbe ritrovare svegli nel cuore della notte o almeno costretti a correre in bagno, dato che l'alcol aumenta il bisogno di fare pipì.
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Qual è la temperatura ideale per dormire in camera da letto?
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55-59 F
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60-67 F
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68-72 F
Qual è la temperatura ideale per dormire in camera da letto?
Corretto! Hai risposto:
Le preferenze personali giocano un ruolo importante, ma gli esperti dicono che è meglio sonnecchiare in una stanza fresca, ma non gelida. Alzare il termostato può sembrare accogliente, ma può rendere più difficile addormentarsi perché la temperatura corporea si abbassa naturalmente quando ci si prepara ad addormentarsi. Andare a letto quando fa troppo caldo o troppo freddo può anche danneggiare la qualità del riposo.
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Il momento migliore per andare a letto è:
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Quando si ha sonno
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Prima di essere stanchi
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Non più tardi delle 22.00
Il momento migliore per andare a letto è:
Corretto! Hai risposto:
Se si cerca di forzarsi ad andare a dormire quando non si è stanchi, la cosa può ritorcersi contro. Vi rigirerete, vi girerete e fisserete l'orologio, il che non farà altro che infastidirvi. Inoltre, si insegna alla mente ad associare il letto alla veglia e non al riposo. Invece, è bene avere in mente un orario in cui andare a letto e iniziare a rilassarsi circa un'ora prima, magari facendo un bagno, leggendo un libro o facendo una respirazione profonda. Quando iniziate a sentirvi assonnati, è ora di spegnere le luci.
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Nei fine settimana, dovreste:
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Stare svegli fino a tardi e dormire fino a tardi
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Andare a letto presto e dormire fino a tardi
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Mantenere lo stesso programma di sonno
Nei fine settimana, dovreste:
Corretto! Hai risposto:
Lo schema del sonno dovrebbe essere lo stesso a prescindere dal giorno della settimana. In questo modo sarà più facile addormentarsi e svegliarsi riposati. Può anche ridurre le probabilità di obesità, di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
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Il problema è che il lavoro, la famiglia e la vita sociale possono rendere difficile essere così precisi. Un compromesso: non dormite più di un'ora dopo nei fine settimana e, se vi sentite stanchi durante il giorno, fate un pisolino di 20 minuti verso le 14 o le 15.
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Il colore migliore per una luce notturna è:
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Verde
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Rosso
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Bianco
Il colore migliore per una luce notturna è:
Corretto! Hai risposto:
Troppa luce la sera può disturbare i segnali del corpo che indicano che è ora di dormire. Il tipo peggiore è la luce blu, quella che proviene da smartphone, televisori a LED, computer portatili e altri schermi. Anche le luci fluorescenti e LED ne sono affette.
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Spegnete gli schermi luminosi 2 o 3 ore prima di andare a letto. Se avete bisogno di una luce notturna, sceglietene una con una luce rossa fioca: Questa tonalità è la meno adatta a interferire con il sonno.
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La sera, i livelli dell'ormone melatonina aumentano:
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Salire
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Caduta
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Non cambiare
Alla sera, i livelli dell'ormone melatonina:
Corretto! Hai risposto:
L'orologio del corpo e la luce o l'oscurità circostante inducono l'organismo a produrre più o meno ormone del sonno. I livelli di melatonina aumentano la sera, rimangono alti per tutta la notte mentre si dorme e diminuiscono quando sorge il sole.
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Forse avete sentito dire che gli integratori di melatonina possono aiutare a combattere l'insonnia. Per alcuni è vero, ma è importante assumerli nel modo giusto. Chiedete al vostro medico di assicurarvi che non influisca sugli altri farmaci che assumete.
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L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio, soprattutto se lo si fa:
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Al mattino
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Nel pomeriggio
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La sera
L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio, soprattutto se lo si fa:
Corretto! Hai risposto:
Finché non si fa un allenamento intenso subito prima di andare a letto, quasi ogni momento della giornata è buono per fare esercizio. Tuttavia, se l'obiettivo principale è dormire meglio, la cosa migliore è fare una sessione di sudore prima di andare a letto. Secondo la National Sleep Foundation, le persone che si allenano alle 7 del mattino dormono più a lungo e più profondamente di quelle che si allenano nel pomeriggio o alla sera.
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Se vi svegliate di notte e non riuscite a riaddormentarvi, dovreste:
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Riposare tranquillamente e avere pazienza
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Provare a contare le pecore
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Scendere dal letto
Se vi svegliate di notte e non riuscite a riaddormentarvi, dovreste farlo:
Corretto! Hai risposto:
Dopo 20 minuti, alzarsi e uscire dalla stanza da letto, anche se sono le 3 del mattino. Ma questo non è il momento di pulire a fondo la cucina. Trovate un divano o una sedia accogliente e tenete le luci soffuse mentre leggete, lavorate a maglia, ascoltate musica soft o fate qualsiasi altra cosa che vi rilassi. Quando inizierete a sentire di nuovo il sonno, saprete che è ora di tornare a letto.
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