Dagli archivi dei medici
Elise G. suona la sveglia alle 5.30 del mattino per preparare i suoi figli e se stessa. È un'insegnante elementare di Marietta, Ga. con un'attività stagionale a margine. Quando si avvicina una festività importante, la maggior parte delle sere fa le ore piccole. Nei fine settimana, dice, "devo solo recuperare il sonno".
Moltiplicate la sua storia per circa 30 milioni di volte e avrete un'istantanea della situazione del sonno in America.
Negli ultimi anni, i sondaggi Sleep in America, condotti per conto della National Sleep Foundation, hanno fornito un'istantanea della situazione del sonno in America. Oggi, circa il 20% degli americani dichiara di dormire in media meno di 6 ore e il numero di americani che dichiara di dormire 8 ore in più è diminuito.
"Non è un segreto che viviamo in una società attiva 24 ore su 24, 7 giorni su 7", afferma Carl Hunt, direttore del National Center on Sleep Disorders Research presso il National Institutes of Health. "Ci sono molte più opportunità di fare cose diverse dal dormire: TV via cavo 24 ore su 24, Internet, e-mail, oltre a lunghi turni di lavoro".
In effetti, il modo in cui viviamo influisce sul modo in cui dormiamo, afferma Meir Kryger, direttore del Centro per i Disturbi del Sonno presso il Centro di Ricerca dell'Ospedale di St. "Spesso il nostro deficit di sonno è legato a un eccesso di caffeina, nicotina, alcol. Spesso è legato al lavoro: stress da lavoro, lunghe ore di lavoro, turni di notte, lavoro al computer di casa fino a quando non andiamo a dormire".
Eppure ci sono prove evidenti che la perdita di sonno è un problema serio. I sondaggi Sleep in America e diversi studi di ampia portata hanno messo in relazione i deficit di sonno con scarse prestazioni lavorative, incidenti alla guida, problemi relazionali e problemi di umore come rabbia e depressione.
Gli studi più recenti hanno documentato anche un elenco crescente di rischi per la salute. Malattie cardiache, diabete e obesità sono stati tutti collegati alla perdita cronica di sonno.
"La gente non si rende conto di quanto sia importante il sonno e di quali siano le conseguenze per la salute di un riposo non regolare", spiega Hunt. "Il sonno è importante per la salute generale quanto la dieta e l'esercizio fisico".
Inoltre, non parlano dei problemi del sonno con i loro medici, aggiunge. "Pensano che tutti abbiano sonno e che comunque non si possa fare nulla. E i medici non chiedono nulla al riguardo. I disturbi del sonno sono gravemente sotto-diagnosticati e sotto-trattati".
La scienza del sonno
Nell'ultimo decennio i ricercatori hanno imparato molto sulla scienza del sonno, afferma Mark W. Mahowald, medico, neurologo e direttore del Minnesota Regional Sleep Disorders Center di Rochester.
Ci sono quasi 100 disturbi del sonno/veglia identificati, dice Mahowald. In un recente numero della rivista Nature, Mahowald ha illustrato le ultime scoperte scientifiche su questi due modelli familiari:
Ipersonnia: Si tratta di una privazione del sonno o di un'eccessiva sonnolenza diurna senza una causa evidente. Questo modello "dovrebbe essere preso molto sul serio", scrive Mahowald. Il risultato è la sonnolenza, che si traduce in una riduzione dell'attenzione sostenuta, con conseguenze negative, a volte disastrose, in classe, sul posto di lavoro o in autostrada. È probabile che ogni anno negli Stati Uniti si verifichino più di 100.000 incidenti dovuti alla guida in stato di sonnolenza, aggiunge Mahowald.
La causa più comune dell'ipersonnia è la privazione volontaria del sonno per motivi sociali o economici, come il lavoro o la navigazione in Internet. "Dormiamo il 20% in meno rispetto alle generazioni precedenti, ma non ci sono prove che le generazioni precedenti abbiano bisogno di dormire di più o che la nostra ne abbia meno", scrive.
Insonnia: È il disturbo del sonno più comune, afferma Mahowald. Non è definita dal tempo totale di sonno, ma dalla difficoltà di addormentarsi o di rimanere addormentati. È l'incapacità di ottenere un sonno sufficientemente lungo o "buono" per sentirsi riposati o ristorati il giorno successivo. La depressione è stata collegata come causa dell'insonnia; tuttavia, per molte persone, l'insonnia non trattata può essere un fattore di rischio per la depressione, spiega il medico.
Molte persone che soffrono di insonnia possono essere affette da una condizione chiamata iperarousal: in sostanza, sono sempre in allerta, il che significa che raramente riescono a dormire, spiega Mahowald. "Ci sono prove schiaccianti che molti di coloro che soffrono di insonnia hanno una predisposizione costituzionale a essere iperarousal 24 ore al giorno. Hanno problemi a dormire, poi si sentono male durante il giorno, affaticati, spossati, hanno problemi di concentrazione. Ma non hanno sonno. Non fanno mai sonnellini, perché succede la stessa cosa: non riescono a dormire durante il giorno".
Le scansioni neurologiche mostrano differenze tra il cervello degli insonni e quello dei non insonni. Sembra esserci una componente genetica sia nell'iperarousal che nell'insonnia, spiega Mahowald.
"In genere hanno una storia familiare di insonnia. Molte persone ne soffrono da sempre, fin dall'infanzia. Basta davvero poco per far insorgere l'insonnia: un esame il giorno dopo, un viaggio imminente. Possono soffrire di insonnia per motivi che sembrano molto banali, ma probabilmente sono costituzionali. Hanno un sonno molto fragile perché sono predisposti a sviluppare l'insonnia".
Gli effetti del sonno perso
Una conferenza del NIH sullo stato della scienza si è concentrata sui problemi di salute pubblica dell'insonnia cronica, compreso l'impatto più ampio che spesso non viene notato. Quando i bambini e gli anziani (in particolare i residenti nelle case di riposo) soffrono di insonnia, ne risentono anche i genitori e chi se ne prende cura. I datori di lavoro ne risentono quando le prestazioni lavorative di un insonne sono compromesse.
Secondo Hunt, la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-otto ore di sonno per notte per sentirsi riposata e funzionare in modo ottimale. "Ovviamente c'è qualche variazione, alcune persone hanno intrinsecamente bisogno di dormire più di altre. Alcune persone riescono a dormire meno a lungo, ma si tratta di un numero molto limitato".
Se si dorme meno di quanto il corpo abbia bisogno, le conseguenze possono essere gravi.
"Ci sono prove recenti che dimostrano, in uomini e donne di diversi Paesi, che la deprivazione cronica di sonno aumenta il rischio di morte precoce", dice Hunt al dottore. "Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno sono più a rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore. E forse l'area di ricerca più calda ha dimostrato un legame tra la deprivazione cronica di sonno e il rischio di sovrappeso e obesità. Questi studi evidenziano il prezzo che la società paga quando non dorme bene".
L'impatto sul nostro stato funzionale è stato confermato dall'indagine Sleep in America del 2005. Oltre un quarto degli adulti che lavorano (28%) ha dichiarato di aver perso lavoro, eventi e attività o di aver commesso errori sul lavoro a causa di problemi legati al sonno nei tre mesi precedenti.
Studi di laboratorio hanno confermato questo impatto sulle prestazioni. In un piccolo esperimento, a 16 giovani adulti sono state concesse solo cinque ore di sonno per sette notti. Con il passare della settimana, i volontari hanno mostrato crescenti difficoltà nell'esecuzione dei compiti.
È vero, alcune persone possono cavarsela benissimo con meno sonno. Uno studio ha riscontrato differenze significative tra i volontari privati del sonno, suggerendo che la vulnerabilità ai deficit di sonno varia notevolmente.
Ma per la maggior parte delle persone, dormire meno di sei ore si traduce in un debito di sonno maggiore di quanto si possa immaginare. Uno studio ha rilevato che, nell'arco di due settimane, la mancanza delle otto ore di sonno notturno raccomandate comporta un debito di sonno di due notti intere. Se la media è di sole quattro ore a notte, il cervello reagisce come se non avesse dormito per tre notti consecutive.
L'aspetto più preoccupante: Secondo gli esperti, molte persone sono troppo stanche per rendersi conto della loro carenza di sonno. Ma hanno tempi di reazione più lenti, memoria più debole e altri disturbi del pensiero.
I pericoli della sonnolenza
Le persone che soffrono di sonnolenza spesso non si rendono conto della loro vulnerabilità alla sonnolenza, e qui sta la negazione di sé, spiega Joseph Kaplan, MD, co-direttore del Centro per i disturbi del sonno della Mayo Clinic di Jacksonville, in Florida.
"La sonnolenza è regolata da due processi: la quantità di sonno e il ritmo circadiano", spiega il medico. "Si può passare una notte senza dormire ed essere abbastanza vigili la mattina dopo. Ma quando l'influenza circadiana inizia ad avere il suo impatto, è allora che lo si sente davvero".
Kaplan afferma che gli orari più vulnerabili per la sonnolenza sono: dalle 5 alle 8 del mattino e dalle 14 alle 16. Gli orari più vigili: Dalle 10.00 alle 12.00 e dalle 19.00 alle 21.00. "Indipendentemente dal numero di ore in cui si è svegli, il momento di maggior sonno si verifica quando la notte circadiana sta per finire", afferma.
I lavoratori che fanno i turni di notte possono essere i più colpiti dai problemi di sonno. Sono meno capaci di stare all'erta, hanno un rendimento lavorativo inferiore e subiscono più incidenti. Uno studio ha rilevato che il 20% dei lavoratori a turni si addormenta durante un singolo turno di notte, rispetto a nessuno durante un turno pomeridiano o serale.
Diversi disastri gravi sono stati in parte collegati alla mancanza di sonno sul posto di lavoro: Three Mile Island, Chernobyl e la Exxon Valdez.
Quasi un terzo degli intervistati nel sondaggio Sleep in America del 2008 ha dichiarato di aver guidato in stato di ubriachezza almeno una volta al mese nell'ultimo anno. Tra coloro che guidano, più di un terzo si è appisolato o addormentato mentre era alla guida di un veicolo. Il 2% ha avuto un incidente o un quasi incidente a causa della sonnolenza alla guida.
"Siamo molto preoccupati per il fatto che i lavoratori a turni si trovino in autostrada, a maggior rischio di incidenti stradali", afferma Barbara Phillips, direttore della clinica del sonno dell'Università del Kentucky a Lexington. "Molti sono anche in posizioni sensibili alla sicurezza, come gli operatori sanitari e i piloti".
Infatti, medici, infermieri e altri operatori sanitari sono particolarmente vulnerabili agli effetti della perdita di sonno e la sicurezza dei pazienti potrebbe risentirne. Gli studi sulle prestazioni dei medici privati del sonno hanno suggerito che possono essere inclini a commettere più errori in compiti di routine e ripetitivi, e anche in compiti che richiedono una stretta attenzione per lunghi periodi. Tuttavia, gli stessi studi dimostrano che, nei momenti di crisi o in situazioni insolite, i medici possono essere in grado di essere all'altezza della situazione e di funzionare bene.
Secondo Kaplan, i conducenti privati del sonno sono pericolosi quanto quelli ubriachi. In uno studio, le persone che hanno guidato dopo essere state sveglie per 17-19 ore hanno avuto prestazioni peggiori di quelle che avevano un livello di alcol nel sangue dello 0,05%. (Un livello di alcol nel sangue dello 0,08% è considerato legalmente un'intossicazione in molti Stati).
Kaplan è un grande sostenitore del sonnellino. "Quindici o venti minuti possono essere sufficienti", dice al medico. "Una strategia per gli autisti di camion è quella di prendere una tazza di caffè piena e di fare subito dopo un pisolino di 30 minuti. La caffeina non fa effetto per circa 30 minuti, quindi si ottengono i benefici di entrambi".
Consigli per dormire bene
Se avete problemi a dormire, ci sono molte soluzioni, dicono gli esperti del sonno. Spegnere prima il computer o la TV è una soluzione semplice. Ma altri problemi legati allo stile di vita potrebbero ostacolare il sonno. Gli specialisti del sonno consigliano di seguire una buona igiene del sonno, compresa la riduzione di caffeina e alcol. Consigliano anche di sviluppare un rituale calmante prima di andare a letto, che aiuti a liberarsi dalle tensioni della giornata e che non implichi mangiare, fare esercizio fisico o guardare la TV.
Inoltre, i farmaci per il sonno e le terapie comportamentali possono essere un trattamento efficace per l'insonnia cronica. La terapia comportamentale consiste nel modificare i pensieri e le aspettative negative che possono peggiorare l'insonnia. I farmaci possono aiutare a rompere lo schema dell'insonnia.
"Oggi disponiamo di farmaci per il sonno molto efficaci", spiega Mahowald. "Molti pazienti assumono questi farmaci per decenni senza problemi di dipendenza o tolleranza. Se hanno bisogno dei farmaci, li prendono. Se non ne hanno bisogno, non li prendono".
"Con i farmaci ed eventualmente con la terapia comportamentale, possiamo migliorare decisamente l'insonnia in poche settimane", afferma.
Più comunemente, l'insonnia cronica è una risposta condizionata: un modello di pensiero timoroso che si sviluppa dopo alcune notti di sonno agitato, dice Mahowald. "Ci si preoccupa che possa accadere di nuovo, il che diventa una profezia che si autoavvera".
Assicurandosi di dormire a sufficienza, si migliora la qualità della vita. "La privazione del sonno ha un effetto cumulativo che si intensifica nel tempo con stanchezza, sonnolenza, stress e problemi di umore", spiega Kaplan.
"La buona notizia è che, anche se stiamo scoprendo che i disturbi del sonno sono più comuni di quanto pensassimo, esistono trattamenti efficaci, modi per migliorare i sintomi e la qualità della vita di chiunque abbia un disturbo del sonno", dice Hunt.
