Dagli archivi del medico
Sapevate che il vostro stile di sonno assume una personalità? Anche se si è in carenza di sonno, ciò che si fa nelle ore prima di andare a letto, se si fuma o si beve alcol, e persino il peso possono influenzare la quantità e la qualità del sonno.
Se il vostro sonno non è dei migliori, verificate se uno di questi "stili di sonno" indicati dalla National Sleep Foundation vi corrisponde.
Duetti che si trascinano
La maggior parte dei dormiglioni rientra in questa categoria. Ci si alza presto, si fanno molte ore di lavoro e si porta il lavoro a casa, a volte lavorando quasi fino all'ora di andare a letto. Sapete di non dormire abbastanza e nemmeno il vostro partner. Cercate di recuperare il sonno perduto nel fine settimana.
Questi consigli possono essere utili:
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Spegnetevi prima di andare a letto.
Può essere difficile resistere alla tentazione di controllare la posta elettronica per l'ultima volta. "Gli schermi dei computer emettono una luce intensa che segnala al cervello di svegliarsi", afferma Michael Decker, PhD, portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine. Quindi interrompete il lavoro al computer, le e-mail e altre attività sullo schermo almeno un'ora prima di andare a letto.
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Creare un rituale di chiusura.
Quando si è svegli, si ha voglia di fare qualcosa. Ma rilassarsi può aiutare a preparare il sonno. Almeno un'ora prima di andare a letto, leggete, ascoltate musica, giocate con il vostro animale domestico, fate stretching o fate qualcos'altro che vi rilassi.
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Limitare i sonnellini.
"I sonnellini e il dormire un po' più a lungo possono aiutare a recuperare nel fine settimana, ma lasciano comunque un po' di sonno durante la settimana", afferma Russell Rosenberg, PhD, presidente della National Sleep Foundation.
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Fare del sonno una priorità.
È così semplice ed essenziale. Ogni notte è importante.
Sovraccarichi di lavoro, sovrappeso e caffeina
"Si tratta di persone che cercano di far fronte a esigenze molto elevate nella loro vita", afferma Rosenberg. Tendono a lavorare più a lungo (spesso con turni notturni o a rotazione) e a dormire meno.
Se questa situazione vi assomiglia, probabilmente pensate di funzionare bene con poco sonno, anche se probabilmente fate anche uso di caffeina. È anche più probabile che fumiate, beviate alcolici e siate obesi, e potreste anche avere problemi a dormire.
Questi consigli possono essere utili:
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Limitare la caffeina al mattino.
I suoi effetti possono durare per ore dopo averla bevuta.
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Evitare l'alcol da 2 a 3 ore prima di andare a letto.
"L'alcol disturba terribilmente il sonno", afferma Rosenberg, anche se all'inizio potrebbe far venire sonno.
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Smettere di fumare.
La nicotina è uno stimolante, osserva Decker. Favorisce l'infiammazione della parte posteriore della gola, che può portare al russare o all'apnea notturna. L'apnea notturna, ossia l'interruzione della respirazione durante il sonno, è di per sé dannosa e può portare all'insonnia e ad altri problemi di salute.
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Perdere peso in eccesso.
Ecco un altro motivo per perdere i chili di troppo:
Mancanza di sonno e obesità possono andare di pari passo. La mancanza di sonno può influire sul metabolismo e l'obesità può causare l'apnea del sonno, una causa di insonnia. Secondo Rosenberg, lavorare sul proprio peso può ripagare il sonno.
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Chiedere aiuto per l'insonnia cronica.
Se avete difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati per tre o più notti alla settimana, e questo persiste anche dopo aver modificato le vostre abitudini di sonno, rivolgetevi al vostro medico.
La mancanza di sonno e il partner
Vi trascinate durante il giorno e a volte siete troppo assonnati per l'intimità.
Può capitare che si dorma separati dal partner e che ci si preoccupi. Potreste anche essere depressi o ansiosi. Si fa fatica ad addormentarsi e a volte si ricorre a farmaci per il sonno.
Questi consigli possono essere utili:
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Non affidatevi ai farmaci da banco per il sonno.
Il trattamento dei problemi del sonno di solito comporta cambiamenti nello stile di vita, la creazione di abitudini di sonno migliori e il trattamento di eventuali condizioni che influiscono sul sonno.
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Se siete depressi, cercate aiuto.
Il sonno e la depressione hanno un legame complesso. La depressione può causare problemi di sonno e viceversa. L'insonnia è particolarmente comune in caso di depressione e il trattamento può alleviare entrambi i problemi.
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Condividere la camera da letto.
La maggior parte dei partner vuole dormire nella stessa stanza. Iniziate a lavorare sui problemi che vi separano.
Allodole sane e vivaci e anziani attenti al sonno
Questi due tipi di persone hanno meno probabilità di avere problemi di sonno e più probabilità di dormire a sufficienza, o più che a sufficienza. Raramente o mai si sentono stanchi. Se sei un'allodola vivace, probabilmente sei giovane, ti alzi presto e non hai patologie. Se invece siete senior attenti, potreste essere in pensione, alzarvi più tardi della media e integrare il sonno notturno con sonnellini.
Per continuare a lavorare bene, non date il sonno per scontato.
Mantenere buone abitudini di sonno, soprattutto con l'avanzare dell'età. "Quando si è più giovani, si possono bere due caffè al pomeriggio e dormire bene, ma l'abuso di sostanze stimolanti può essere causa di problemi in seguito", dice Rosenberg.
