Dall'archivio del medico
Dormire non è mai stato facile per Leslie Partridge Sachs, ballerina, coreografa e madre di due bambine che vive a Garrison, N.Y. Già da bambina, dice, "avevo problemi ad addormentarmi e a rimanere addormentata". Una volta diventata madre, la sua insonnia è peggiorata.
"Ho un sonno molto leggero: sento le mie figlie anche se si girano nel letto. E la maggior parte delle mattine mi sveglio alle 3:30 o alle 4 e non riesco a riaddormentarmi". La media di quattro o cinque ore di sonno notturno influisce sul suo umore. "Mi sento irritabile", dice Sachs, 47 anni. "Spesso sono irascibile". Ma non sa cosa fare.
Gli effetti sulla salute della privazione del sonno
La situazione di Sachs non è rara. Un adulto americano su tre soffre di insonnia occasionale; uno su 10 ha problemi cronici a mantenere il sonno. Inoltre, le donne hanno il doppio delle probabilità degli uomini di avere problemi di sonno. La stanchezza che ne deriva può fare molto di più che rendervi irritabili: La privazione del sonno aumenta il rischio di pressione alta, malattie cardiache, obesità, diabete, depressione, incidenti e ansia.
Cosa fare, dunque, quando ci si sveglia nel cuore della notte e la mente inizia a girare a vuoto? Le risposte possono essere più semplici di quanto si pensi.
Che sia l'una o le quattro del mattino, "alzatevi dal letto dopo 20 minuti e fate qualcos'altro", dice Matthew Ebben, PhD, specialista del sonno certificato presso il Center for Sleep Medicine del New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center e professore assistente di psicologia in neurologia al Weill Cornell Medical College. Se si sta a letto svegli, si insegna al corpo e alla mente che il letto è un luogo dove si sta svegli a preoccuparsi".
Invece, dice, trovate un libro non troppo eccitante da leggere o guardate la televisione finché non vi sentite assonnati e potete tornare a letto. Ma non avvicinatevi troppo alla televisione, non lavorate al computer e non accendete luci intense.
"Questi fattori disturbano i processi circadiani", spiega l'esperto, "e possono rendere più difficile il riaddormentamento a breve termine e disturbare i modelli di sonno a lungo termine".
Se avete molta fame, mangiate uno spuntino leggero (meglio se a base di carboidrati), ma evitate la tentazione di bere alcolici.
Fate attenzione ai sonniferi
La Sachs ha sperimentato dei farmaci per aiutarla a dormire, ma i medici avvertono che bisogna fare attenzione a questi ausili per il sonno. Seguite queste linee guida:
Scegliere i tempi giusti
. Informatevi su quanto durerà l'effetto di un farmaco nel vostro organismo. Se si assumono alcuni sonniferi troppo tardi la sera, il giorno dopo ci si può sentire intontiti, persino storditi.
Non esagerare con la durata
. Usate le pillole per problemi di breve durata, come l'adattamento a un fuso orario, il superamento di un periodo di stress o la garanzia di un buon sonno prima di una presentazione importante. Se si assumono sonniferi per più di qualche settimana, possono perdere la loro efficacia. Si può anche diventarne dipendenti.
Se la vostra insonnia è cronica, come quella di Sachs, rivolgetevi a uno specialista del sonno per imparare tecniche cognitivo-comportamentali - tra cui la visualizzazione, l'arresto dei pensieri e migliori abitudini di sonno - che vi permettano di modificare i vostri pensieri e comportamenti invece di prendere pillole.
