Dal medico Archivi
La mancanza di sonno potrebbe farvi aumentare di peso?
Pensateci: Se vi sentite assonnati al lavoro, potreste essere tentati di prendere una tazza di caffè (o più tazze) e una ciambella per una rapida iniezione di energia. Più tardi potreste saltare la palestra e prendere un piatto da asporto mentre tornate a casa dalla vostra famiglia: non c'è tempo per cucinare. Quando finalmente ci si ritrova a letto, si è troppo agitati per dormire.
È un circolo vizioso e alla fine la privazione del sonno può sabotare il vostro girovita e la vostra salute.
L'inizio è abbastanza innocente. Quando si ha una carenza di sonno e si è a corto di energie, si ricorre automaticamente a un sacchetto di patatine o ad altri cibi di conforto, spiega Susan Zafarlotfi, PhD, direttore clinico dell'Istituto per i disturbi del sonno e della veglia dell'Hackensack University Medical Center nel New Jersey.
Il risultato immediato? Potreste essere in grado di combattere la sonnolenza. Il risultato finale? Chili di troppo, perché le scelte alimentari sbagliate e la mancanza di esercizio fisico creano le premesse per l'obesità e per un'ulteriore perdita di sonno.
Il debito di sonno è come il debito della carta di credito, dice Zafarlotfi. Se si continua ad accumulare debito con la carta di credito, si pagheranno alti tassi di interesse o il conto verrà chiuso finché non si pagherà tutto. Se si accumulano troppi debiti di sonno, il corpo crolla.
Non dormire a sufficienza è un fatto comune, di cui si parla persino con orgoglio, negli Stati Uniti. Ci vantiamo di aver passato la notte in bianco, ma paghiamo un prezzo per stare svegli fino a tardi e alzarci presto, afferma Mark Mahowald, MD, direttore del Minnesota Regional Sleep Disorders Center nella contea di Hennepin.
Comprendere la connessione sonno-dieta
La connessione sonno-dieta è regolarmente oggetto di libri di dietologia e articoli di riviste. Forse avete anche sentito parlare della dieta del sonno, che suggerisce che si può perdere peso mentre ci si riposa.
Ed è vero, in un certo senso.
Non è tanto che se si dorme si dimagrisce, quanto che se si è privati del sonno, cioè non si dormono abbastanza minuti o non si ha una buona qualità del sonno, il metabolismo non funziona correttamente, spiega Michael Breus, PhD, autore di Beauty Sleep e direttore clinico della divisione del sonno dell'Arrowhead Health di Glendale, Ariz.
In media, abbiamo bisogno di circa 7,5 ore di sonno di qualità per notte. Se già lo fate, un'altra mezz'ora non vi aiuterà a perdere 5 chili, ma se dormite cinque ore e iniziate a dormire sette ore a notte, inizierete a perdere peso.
Il modo in cui la mancanza di sonno influisce sulla nostra capacità di perdere peso ha molto a che fare con i nostri ormoni notturni, spiega Breus.
I due ormoni chiave in questo processo sono la grelina e la leptina. La grelina è l'ormone che ci dice quando mangiare e, quando si ha una carenza di sonno, la grelina è maggiore, spiega Breus. La leptina è l'ormone che ci dice di smettere di mangiare e quando si è privati del sonno si ha meno leptina.
Più grelina e meno leptina equivalgono a un aumento di peso.
Si mangia di più e il metabolismo è più lento quando si è privati del sonno, dice Breus.
La soluzione per perdere peso con il sonno
Che cosa si può fare contro la privazione del sonno?
Molte cose, dice Breus. In primo luogo, bisogna considerare quanto si dorme rispetto a quanto si dorme bene. Alcune persone, come le neomamme, possono dormire solo per un tratto di quattro ore. Ci sono poi persone che dormono 7,5 ore, ma di scarsa qualità, a causa del dolore o di un disturbo del sonno sottostante, e questo ha lo stesso effetto di un sonno inferiore.
Per risolvere entrambi i problemi è necessario migliorare l'igiene del sonno.
Per cominciare, evitate la caffeina nel pomeriggio perché vi manterrà nelle fasi più leggere del sonno, che sono associate a un sonno insufficiente, durante la notte. Breus raccomanda di consumare solo decaffeinato a partire dalle 14.00. Anche l'esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità del sonno. Quanto tempo prima di andare a letto bisogna fare esercizio? Dipende, ognuno è diverso. È più importante che si faccia esercizio fisico che il momento in cui lo si fa. Breus dice che, per sicurezza, non bisogna allenarsi subito prima di andare a letto. Ma alcune persone si allenano meglio prima di andare a letto e questo non influisce sul loro sonno, dice.
Fate attenzione a ciò che mangiate prima di andare a letto. Pizza e birra prima di andare a letto non sono una buona idea, dice Breus. E nemmeno mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Suggerisce di consumare qualche spuntino sano e poi di consumare un pasto leggero, come una ciotola di cereali, se si è vicini all'ora di andare a letto. I pasti abbondanti e ricchi prima di andare a letto possono anche aumentare il rischio di bruciore di stomaco, che sicuramente vi terrà svegli tutta la notte.
E se dormite abbastanza, ma il giorno dopo vi svegliate e vi sentite assonnati? Breus consiglia di rivolgersi a uno specialista del sonno. Dopo aver condotto una valutazione approfondita e uno studio del sonno, in cui si viene monitorati durante il sonno, lo specialista del sonno può aiutare a identificare qualsiasi problema di fondo. Insieme potrete sviluppare un piano di trattamento che vi permetta di dormire di più e di più qualità, e forse anche di dimagrire.
