Meno dolore, più energia
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È vero: l'esercizio fisico può aiutare a sentirsi meglio quando si soffre di artrite reumatoide. Se vi sedete in disparte, perderete flessibilità. Invece, alzatevi e muovetevi per sciogliere le articolazioni rigide, sviluppare i muscoli e migliorare la vostra forma fisica. Col tempo, vi sentirete più forti e meno affaticati. Se non siete ancora attivi, consultate prima il vostro medico, in modo da sapere quali sono le attività più adatte a voi.
Impatto ridotto
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Scegliete esercizi come salire le scale, camminare, ballare e macchine cardio a basso impatto, come il trainer ellittico. Sono più indicati di attività che sollecitano le articolazioni, come la corsa o la pallacanestro.
Da fare:
Fare esercizio per pochi minuti al giorno, all'inizio. Aggiungete più tempo man mano che potete. Mantenete un ritmo moderato e allenatevi per 30-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana.
Rafforzare i muscoli e le ossa
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Fate esercizi di resistenza due o tre volte alla settimana per avere muscoli più forti, che daranno maggior sostegno alle articolazioni. Inoltre, brucerete più calorie?
Da fare:
Utilizzare elastici, pesi liberi o macchine per la resistenza. Chiedete all'istruttore del vostro centro fitness o al vostro fisioterapista di mostrarvi come eseguire ogni movimento.
Nuotatori, prendete i vostri punti!
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Nuotate per migliorare la vostra forma fisica senza affaticare le articolazioni. Anche l'acqua è piacevole!
Da fare:
Iniziare lentamente con qualche minuto in una piscina riscaldata. All'inizio utilizzate una pedana per abituarvi a muovervi in acqua. Gradualmente si raggiunge l'obiettivo di nuotare per 30 minuti alla volta.
Cardio per il vostro ticchettio
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La RA aumenta la probabilità di malattie cardiache. Questo è un motivo in più per fare esercizio. Rende il cuore più forte, riduce la pressione sanguigna e migliora il livello di colesterolo.
C'è anche un altro vantaggio. Poiché la vostra patologia vi espone al rischio di perdita di massa ossea, l'esercizio fisico con carico di peso, come camminare, ballare e salire le scale, aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Provate l'isometria
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Per questi esercizi si tende il muscolo e poi lo si rilassa. Se qualcuno vi osservasse, non vi vedrebbe muovere affatto. Questo tipo di allenamento può essere un'opzione migliore se l'allenamento della forza fa male alle articolazioni.
Pressa isometrica per il petto
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Da fare:
Con le braccia all'altezza del petto, premere i palmi delle mani tra loro il più forte possibile. Tenere premuto per 5 secondi e poi riposare per lo stesso tempo. Eseguire 5 ripetizioni. Lentamente, si può arrivare a tenere la pressione per 10-15 secondi alla volta. Se vi fa male alle articolazioni, chiedete a un allenatore di mostrarvi un altro tipo di esercizio isometrico per il petto.
Estensione isometrica della spalla
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Da fare:
In piedi, con la schiena appoggiata a una parete e le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti dritti, spingete le braccia indietro verso la parete. Tenere per 5 secondi e riposare. Ripetere 10 volte. Se vi fa male alle articolazioni, chiedete a un trainer di mostrarvi un altro esercizio isometrico per le spalle.
Esercizio per le cosce
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Rafforza i muscoli che sostengono le ginocchia.
Da fare:
Sedersi sul pavimento o su un letto con una gamba dritta e l'altra piegata. Quindi stringere i muscoli della coscia della gamba dritta il più possibile e contare fino a sei. Ripetete con la gamba opposta, aumentando gradualmente fino a 5, 10 e 15 ripetizioni, due volte al giorno per ogni gamba. Se vi fa male alle articolazioni, chiedete a un trainer di mostrarvi un altro esercizio isometrico per le cosce.
Allungare per migliorare la flessibilità
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Vi muoverete meglio se lo renderete parte della vostra routine. Usate calore umido o bagni caldi prima e dopo gli esercizi di stretching per alleviare il dolore e la rigidità. Riscaldatevi prima con un leggero esercizio aerobico, ad esempio camminando per 10 minuti. Mantenete gli stiramenti per 30 secondi, senza fare scatti o rimbalzi. La sensazione deve essere piacevole. Mantenete un'attività leggera, non intensa.
Suggerimento:
Utilizzare un asciugamano per colmare la distanza tra le mani se non è possibile unirle comodamente.
Allungare le dita
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Da fare:
Prima di tutto, stringere il pugno. Poi, aprite e stendete le dita nel modo più dritto possibile. Ripetere questo esercizio, aumentando gradualmente fino a 20 volte, due volte al giorno. Per renderlo più difficile, stringere una pallina di gommapiuma o di spugna delle dimensioni di una pallina da tennis, quindi rilasciare ed estendere le dita.
Mantenere i polsi flessibili
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Da fare:
Per prima cosa, sedetevi a un tavolo o a una scrivania. Con l'avambraccio sinistro sul tavolo, lasciare che la mano sinistra penda oltre il bordo. Con la mano destra afferrare le dita della mano sinistra e piegare la mano sinistra al polso, muovendola lentamente verso l'alto e poi verso il basso il più possibile senza dolore. Ripetere con la mano opposta. Aumentare fino a 20 ripetizioni, due volte al giorno.
Provate un allungamento del gomito
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Da fare:
Con il braccio esteso, parallelo al pavimento, posizionare il palmo della mano rivolto verso l'alto. Con la mano opposta afferrare le dita e tirare il palmo della mano estesa verso il pavimento. Mantenere per 30 secondi. Ora eseguite lo stesso esercizio, ma questa volta girate il palmo della mano verso il basso. Con la mano opposta spingete la parte superiore delle dita e della mano estesa verso il pavimento. Tenere premuto per 30 secondi.
Prova la rotazione dell'anca
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Da fare
: Sedersi o sdraiarsi supini sul pavimento o su un letto, con i piedi leggermente divaricati. Con le gambe e le ginocchia dritte, ruotate le ginocchia l'una verso l'altra e toccate le punte dei piedi. Mantenere per 5 secondi. Ora girate le gambe e le ginocchia verso l'esterno e tenetele per 5 secondi. Ripetete, aumentando gradualmente fino a 5, 10 e poi 20 ripetizioni, due volte al giorno.
Ottenere piedi flessibili
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Da fare:
Affacciarsi a una parete e appoggiare i palmi delle mani su di essa, con un piede in avanti e uno indietro. Lasciate i talloni sul pavimento e piegatevi in avanti. Sentirete una leggera trazione nel polpaccio della gamba posteriore e nel tendine d'Achille nella parte posteriore della caviglia. Mantenere per 30 secondi. Eseguire tre ripetizioni. Poi invertire la posizione delle gambe e ripetere.
Avete mai provato il Tai Chi?
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È ottimo per la gamma di movimenti, la flessibilità e l'equilibrio. È anche meditativo e pacifico, quindi è un buon modo per rilassarsi. La Arthritis Foundation offre video e DVD che mostrano come praticarlo.
Evitare gli esercizi ad alto impatto
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Quando si fa jogging, si corre o si gioca a tennis su un terreno duro, le articolazioni possono essere sottoposte a uno stress eccessivo. Anche il sollevamento di pesi pesanti potrebbe non essere la forma di esercizio migliore per voi. Volete un allenamento più intenso? Parlate prima con il vostro medico per capire cosa è meglio provare.
Bilanciare il riposo con l'esercizio fisico
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Datevi un ritmo. Quando i sintomi si manifestano, può essere necessario un po' di riposo. Questo non significa riposo a letto, a meno che non sia il medico a consigliarlo. Se si sta troppo a riposo, i muscoli si indeboliscono e il dolore articolare può peggiorare.
Cercate un personal trainer
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Può adattare il piano di allenamento alle vostre esigenze. Parlategli della vostra RA e di eventuali limiti. Spesso ci sono modi per adattare un esercizio in modo che sia adatto a voi.
