Esercizi di flessibilità e artrite reumatoide

Dall'archivio del medico

È possibile eseguire movimenti dolci per alleviare il dolore, evitare lesioni e migliorare l'equilibrio. Aiutano le articolazioni a lavorare bene.

Esistono due tipi fondamentali di esercizi di flessibilità.

Allungare i muscoli delle gambe a letto

È possibile eseguire semplici stiramenti ogni giorno, anche durante un'infiammazione da RA. Provate a farlo per 10 minuti tre volte al giorno, quando ne avete la forza. Questo tende a rendere il tutto più gestibile, afferma Maura Iversen, PT, professore e presidente del programma di terapia fisica presso la Northeastern University di Boston.

Con l'AR, a volte può essere necessaria un'ora o più perché la rigidità articolare e il dolore mattutino si attenuino dopo il risveglio. Per iniziare, Iversen suggerisce di provare questi esercizi prima di alzarsi dal letto.

1) Allungamento dei fianchi

• Sedersi in posizione eretta. Stendete la gamba destra davanti a voi, in modo che poggi sul letto. Piegate la gamba sinistra e appoggiate il piede sinistro sul letto.

• Far scorrere lentamente le mani lungo la gamba destra fino a sentire un leggero stiramento lungo la parte posteriore. In questo modo si allunga il tendine del ginocchio. Mantenere per 30-60 secondi. Poi, scambiate la posizione delle gambe e allungate il bicipite femorale sinistro.

2) Stiramento del polpaccio

• Sedersi nella stessa posizione dello stiramento dei tendini del ginocchio: gamba destra dritta, gamba sinistra piegata con il piede appoggiato sul letto.

• Avvolgere un asciugamano o una fascia elastica intorno alla pianta del piede destro. Se potete, mantenendo la gamba destra dritta, tirate lentamente l'asciugamano o la fascia, tirando le dita dei piedi verso di voi. Sentite un leggero stiramento nel polpaccio (il muscolo inferiore della gamba). Se è necessario mantenere una leggera flessione del ginocchio, va bene lo stesso. Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Poi cambiate la posizione delle gambe e allungate il polpaccio sinistro.

Chiedete a un fisioterapista o al vostro reumatologo di consigliarvi altri allungamenti da aggiungere alla vostra routine.

Riscaldarsi sotto la doccia

Con gli esercizi di range-of-motion si muovono le articolazioni per mantenerle sciolte, in modo che non si irrigidiscano nel tempo. Fate in modo che questi esercizi facciano parte della vostra routine quotidiana. Fateli un paio di volte durante la giornata.

Provate questi movimenti durante la doccia mattutina o dopo. L'acqua calda può rilassare i muscoli e le articolazioni e facilitare i movimenti.

Rotolamenti sulle spalle

Eseguire rotazioni dolci delle spalle o delle braccia. Ruotare lentamente le spalle in avanti per cinque volte. Poi ruotatele lentamente all'indietro per cinque volte.

Circoli delle braccia

Sollevate il braccio destro di lato, con il palmo rivolto verso l'alto. Eseguire cinque cerchi delle braccia in avanti, poi cinque cerchi all'indietro. Cambiare braccio e ripetere. Poi tornate al braccio destro per fare altri cerchi con le braccia. Questa volta provate con il palmo rivolto verso il suolo. Fatelo anche con il braccio sinistro.

Se avete problemi di equilibrio, sedetevi su una sedia da doccia quando fate stretching. Oppure fate gli esercizi appena usciti dalla doccia, quando le articolazioni sono ancora calde.

Esercizi per le mani doloranti

Se le mani e i polsi sono rigidi e doloranti, provate questi esercizi di flessibilità di April Davis, terapista occupazionale del NYU Langone Medical Center.

Innanzitutto, immergete le mani in acqua calda con sali di Epsom per qualche minuto. Oppure fate questi esercizi dopo aver lavato i piatti in acqua calda.

• Sedersi. Appoggiate entrambe le mani su un tavolo con le dita leggermente aperte. Sollevare entrambi i pollici dal tavolo. Tenere premuto per 5 secondi. Ripetere cinque volte.

• Girate le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Cercate di toccare il pollice alla base del mignolo. Poi rilassatevi. Provate a toccare anche la base di ogni dito con il pollice: anulare, medio, indice. Ripetere cinque volte.

• Raddrizzate un braccio davanti a voi. Fate un pugno con la mano. Fate finta che il pugno sia la punta di una penna e tracciate nell'aria le lettere dell'alfabeto. Cercate di non muovere il braccio. Piegate solo il polso.

In caso di forte infiammazione, cercate di eseguire esercizi di range-of-motion almeno una volta al giorno. Potete chiedere al vostro fisioterapista di aiutarvi a fare questi esercizi nei giorni più difficili, oppure di insegnare a un familiare come aiutarvi.

Provate lo yoga e il tai chi per migliorare l'equilibrio

Farete movimenti lenti e controllati che favoriscono l'ampiezza dei movimenti e l'equilibrio.

Comunicate all'insegnante di yoga che soffrite di RA, in modo che possa adattare alcune pose che potrebbero risultare difficili. Potete anche usare dei blocchi da yoga in gommapiuma per sostenere il corpo durante le posizioni. Ascoltate il vostro corpo e fate solo ciò che è comodo per voi.

Oppure provate il tai chi. Come lo yoga, è un ottimo esercizio, ma non è troppo faticoso per le articolazioni, dice Davis.

C'è un altro vantaggio. "Da quello che mi dicono le persone, l'elemento di meditazione dello yoga e del tai chi aiuta a controllare il dolore", dice la Davis.

Dopo l'esercizio fisico

Mantenete i movimenti delicati. Devono essere piacevoli. Non stiratevi così tanto da essere indolenziti dopo l'esercizio. Provate il calore umido o il ghiaccio per trovare conforto dopo l'esercizio.

Gli impacchi di calore, le docce calde e gli asciugamani caldi e bagnati danno un sollievo più profondo rispetto ai cuscinetti riscaldanti asciutti. Le persone affette da RA possono essere sensibili alle temperature estreme e agli impacchi di calore a base di sostanze chimiche, quindi è bene utilizzare degli asciugamani tra l'impacco e la pelle.

Molte persone non amano il ghiaccio. Il ghiaccio li rende così tesi che i muscoli non si rilassano. Ma se il ghiaccio funziona per voi, fatelo pure.