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Quando a Melinda Winner fu diagnosticata l'artrite reumatoide (AR), fu sopraffatta dalla depressione.
Stavo sdraiata in casa a mangiare", racconta Winner, oggi autrice di A Complete Guide to Living with Arthritis. Più stavo sdraiata, più diventavo depressa, più diventavo grossa e con il peso e la mancanza di movimento aumentava il dolore.
In poco più di un anno, la Winner ingrassò di 100 chili, peso che mantenne per i tre anni successivi. Poi, un giorno, il suo bambino di tre anni continuava a pregarla di scendere sul pavimento e giocare con le macchinine. Sapevo che se fossi scesa, non avrei potuto rialzarmi", racconta la Winner. Mentre ero seduta a fare un'enorme festa di compassione, ho capito che dovevo muovermi o morire. Quel giorno stesso ho iniziato a camminare molto lentamente. Forse il primo giorno erano solo 15 metri, ma ero determinata a cambiare la mia vita e ogni giorno facevo qualche passo in più".
Man mano che si rafforzava, Winner, che non poteva permettersi l'iscrizione a una palestra o l'abbonamento all'YMCA, ha ideato il suo programma di esercizi che comprendeva qualsiasi cosa, dagli esercizi in acqua nella vasca da bagno all'allenamento di resistenza a casa. Più mi muovo, più mi sento bene", dice.
Come ha scoperto Winner, se siete affetti da RA, l'esercizio fisico non serve solo per apparire belli in abito da cocktail o per togliere i chili di troppo. Può ridurre il dolore e aiutarvi a funzionare meglio mentre svolgete tutti i milioni di compiti che la vostra casa richiede ogni giorno. Inoltre, può semplicemente farvi sentire meglio, il che è inestimabile quando una malattia cronica come l'AR vi trascina giù. L'esercizio fisico può anche contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi, un problema importante per le donne affette da RA, soprattutto se si assumono steroidi per combattere l'infiammazione.
Keri Cawthorne è una personal trainer e quando un anno fa ha sviluppato la RA, il fitness era già una parte importante della sua vita. Ma ha dovuto modificare la sua routine perché l'artrite può rendere difficili alcuni movimenti.
Fitness funzionale per l'AR
Mi sono concentrato molto sul fitness funzionale, dice Cawthorne. Ciò significa che l'esercizio rafforza il corpo per svolgere un lavoro reale in modi reali, piuttosto che sollevare solo determinati pesi sulle macchine che si usano in palestra. L'esercizio funzionale utilizza più muscoli contemporaneamente, aiutandoli a lavorare insieme in armonia. L'equilibrio è il cuore del fitness funzionale.
Sono abbastanza in forma, ma ho dovuto tornare alle basi, come stare in equilibrio su un piede e poi sull'altro", dice Cawthorne. Devo anche controllare la mia forma fisica e assicurarmi che, se uso un peso, i miei polsi siano in linea e che stia usando i gruppi muscolari giusti, senza limitarmi a eseguire un movimento di potenza".
Cawthorne esegue anche esercizi per le dita dei piedi per mantenerli più sciolti, visto che spesso le vengono i crampi. Mi siedo sul divano, metto un asciugamano sul pavimento e tiro le dita dei piedi per far entrare e uscire l'asciugamano e far muovere il liquido sinoviale [articolare] all'interno, dice.
Winner ha un trucco simile per le sue mani. Ogni sera, mentre guarda la TV, tiene una ciotola di riso crudo sulle ginocchia e muove le dita nel riso come se suonasse un pianoforte. Questo mi aiuta a mantenere le mani, le dita e i polsi più sciolti, oltre ad aiutarmi con il gonfiore e il dolore", dice la Winner.
Per rafforzare le gambe, la Winner ha iniziato con esercizi sulla sedia. Usando un paio di pesi per le caviglie che aveva trovato in un mercatino, faceva sollevamenti e cerchi per le gambe più volte al giorno. Ha eseguito questi movimenti anche nella vasca da bagno, con l'aiuto di un tappetino di gomma per evitare di scivolare. L'acqua mi rendeva più leggera e mi aiutava a sopportare il dolore, dice. Poi sono passata a sollevarmi ripetutamente appoggiando le braccia sui panni bagnati ai lati della vasca".
A Ellen Shmueli è stata diagnosticata l'AR quando aveva 28 anni. Ellen Shmueli, istruttrice certificata di fitness che crea programmi di esercizio per persone con RA e altri problemi di mobilità, consiglia di iniziare lentamente.
Lavorate al vostro ritmo e poi cercate di andare un po' oltre quello che pensate di poter fare, dice. Quando ho iniziato ad allenarmi, non riuscivo a sollevare il braccio sinistro oltre un angolo di 45 gradi. Una volta che ci sono riuscita, mi sono assicurata di poter continuare a farlo. Altri movimenti che consiglia:
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Per le spalle: Portate le braccia davanti o di lato e cercate di portarle sopra la testa in modo da poter puntare verso il cielo.
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Per le braccia: Piegare il gomito e sollevare il palmo della mano verso la spalla, quindi abbassare la mano.
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Per i fianchi: Mettetevi in piedi con una parete alla vostra destra. Appoggiate la mano alla parete per l'equilibrio e sollevate il piede sinistro dal pavimento. Muovete la gamba verso l'alto e in avanti. Abbassarla e poi sollevarla di lato. Abbassarla e poi sollevarla verso la parte posteriore. Poi cambiate lato.Per le ginocchia: Sedersi su una sedia. Sollevare un piede da terra e iniziare a raddrizzare la gamba fino a sentirla nel ginocchio. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi rilassarsi.
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Per la schiena: Eseguire gli allungamenti del gatto. Mettetevi a terra a quattro zampe. Inarcate e arrotondate la schiena come un gatto arrabbiato. Poi rilasciate la schiena, lasciando che si abbassi. Se non potete mettervi in ginocchio, tenetevi allo schienale di una sedia e arrotondate la schiena. Poi rilasciate, portando il petto e lo stomaco in avanti.
Per una maggiore sfida, è possibile aggiungere dei pesi a molti di questi movimenti. Chiedete al vostro medico se è il caso di usare i pesi.
Un affare di famiglia
Anche se è una personal trainer, Cawthorne non lavora da sola per essere attiva. Lei e la sua famiglia fanno del movimento un'attività familiare.
Portiamo i nostri cani a fare escursioni, mia figlia va in mountain bike e io e mio marito camminiamo nei boschi, dice Cawthorne. Non è necessario fare una grande spedizione. Rallentate le cose e prendetevi il tempo per scattare foto e rilassarvi.
Coinvolgere la famiglia nel programma di attività fisica non solo lo rende più divertente, ma aiuta anche i partner e i figli a partecipare al mantenimento della salute, invece di sentirsi costretti a stare a guardare mentre lottate contro la vostra malattia.
Potete anche coinvolgere i vostri bambini nell'allenamento di resistenza. Un trucco che Winner consiglia è quello di sedersi sul letto o, se possibile, su un tappetino sul pavimento. Fate sedere il vostro bambino o il vostro coniuge di fronte a voi e appoggiate la base dei vostri piedi contro la base dei suoi, pianta contro pianta. Spingete contro i suoi piedi il più possibile senza provocare dolore. Potete fare la stessa cosa con le mani e anche con la schiena: in questo caso, sedetevi schiena contro schiena e tenete lo stomaco teso mentre spingete contro il vostro partner.
L'istruttrice di fitness Shmueli si esercita a stare in equilibrio con i suoi figli, che ora hanno 13 e 8 anni. Vediamo chi riesce a stare su un piede solo più a lungo, dice. L'equilibrio è così importante; quando hai un nucleo forte, aiuta tutto. Oppure mi sdraio sul pavimento e loro si mettono sopra di me e cercano di spingere le mie gambe verso il basso mentre io cerco di riportarle su.
Gli esperti concordano: più ci si muove, meglio ci si sente. Questo non significa però che non si debba fare una pausa. Ci sono giorni in cui il dolore è così forte che l'esercizio fisico è fuori discussione, dice Winner. In quei giorni, se sono a letto, muovo le gambe, i piedi, le braccia, le mani, il collo e le dita per non irrigidirmi. L'importante è trovare il proprio equilibrio tra riposo ed esercizio fisico. Parlate con il vostro medico o fisioterapista di un programma e di un obiettivo che vorreste raggiungere. Non importa quanto grande o piccolo sia il vostro obiettivo, è importante averne uno.
