Dall'archivio del medico
Il cibo potrebbe non essere la prima cosa a cui si pensa quando si soffre di rigidità, gonfiore e dolore dell'artrite reumatoide (AR). Ma se potesse dare un po' di sollievo?
Non può sostituire le medicine, ma può aiutare, dice Anca D. Askanase, MD, direttore clinico di reumatologia alla Columbia University.
Numero 1. Passare all'olio d'oliva
Prendete spunto dalla sana popolazione mediterranea e fate dell'olio extravergine d'oliva un punto fermo nei vostri condimenti e nelle vostre salse. Sostituite i grassi saturi come il burro e la carne rossa con scelte più salutari come l'olio d'oliva. Può alleviare l'infiammazione delle articolazioni e ridurre la rigidità mattutina, afferma Lona Sandon, RD, professore assistente presso l'University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas.
L'infiammazione associata all'artrite reumatoide può aumentare le probabilità di malattie cardiache, quindi l'aggiunta di grassi sani alla dieta è utile non solo per le articolazioni, dice Sandon, anche lei affetta da RA. Inoltre, l'olio d'oliva vergine contiene un composto che ha proprietà antinfiammatorie simili a quelle dei farmaci non steroidei (il vostro medico potrebbe chiamarli FANS) come l'ibuprofene. L'olio extravergine di oliva proviene dalla prima spremitura delle olive e può combattere l'infiammazione più delle versioni raffinate e leggere.
No. 2. Mordere i fagioli
I legumi come le lenticchie e i fagioli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali. Sono anche un'ottima fonte di fibre. Secondo Sandon, possono mantenere il senso di sazietà con un minor numero di calorie, il che può aiutare a perdere i chili di troppo.
Mantenere un peso sano è importante per le persone affette da RA, aggiunge, perché riduce la pressione sulle articolazioni portanti. Inoltre, riduce l'infiammazione nel sistema che è un sottoprodotto del grasso corporeo.
Gli alimenti ricchi di fibre possono ridurre i livelli di proteina C-reattiva (CRP), una sostanza che è un segno di infiammazione nel corpo.
No. 3. Scegliete verdure colorate
Le verdure vivaci come peperoni, carote e verdure a foglia scura sono ricche di potenti sostanze nutritive. Hanno anche antiossidanti, che possono aiutare a ridurre i danni alle articolazioni causati dall'infiammazione, dice Sandon.
Verdure come il cavolo e i broccoli sono ottime fonti. Possono ridurre i segni di infiammazione nel corpo, come il dolore e il gonfiore. Inoltre, l'aggiunta di verdure ricche di fibre e a basso contenuto calorico è un altro modo per aiutare a perdere peso e alleviare lo stress sulle articolazioni.
Se il dolore alle dita e ai polsi rende difficile tagliare e preparare i cibi, usate verdure e frutta pretagliate che potete trovare al supermercato, dice Sandon.
No. 4. Scegliete il salmone
Il pesce è ricco di vitamina D. Questa sostanza nutritiva, che favorisce la formazione delle ossa, è indispensabile nella dieta perché la RA può aumentare il rischio di una cattiva salute delle ossa. Spesso si verifica una perdita di tessuto osseo intorno alle articolazioni infiammate e i farmaci steroidei possono essere dannosi per le ossa, dice Askanase. Inoltre, il dolore potrebbe impedirvi di fare esercizio fisico regolare, il che potrebbe rendere le vostre ossa più deboli.
Solo 3 etti di salmone possono fornire più vitamina D di quella necessaria per un'intera giornata. Si possono trovare anche molte marche di latte e succo d'arancia con vitamina D.
Il pesce d'acqua fredda come il salmone offre anche acidi grassi omega-3, un grasso buono che può aiutare a mantenere il cuore sano e a ridurre le infiammazioni, dice Sandon.
N. 5. Mangiare le noci
Le noci sono un'altra buona fonte di omega-3. Oltre a vitamine e minerali, le noci sono una fonte sana di grassi in generale. Quanto salutare? Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato più noci per oltre 15 anni avevano la metà delle probabilità di morire per malattie infiammatorie come la RA, rispetto a quelle che ne mangiavano meno. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi limitatene la porzione a circa un grammo.
N. 6. Trovare il tempo per il tè
Sorseggiate tazze fumanti di tè verde durante la giornata. Non solo vi idraterete senza calorie, ma potreste anche alleviare i sintomi della RA. Questo perché il tè verde contiene antiossidanti unici che eliminano i composti infiammatori.
L'infuso può anche aiutare il cuore migliorando i valori del colesterolo nel sangue. Assicuratevi però di gustarlo liscio. Le proteine del latte possono legarsi agli antiossidanti del tè verde e ridurne il potere.
N. 7. Salite sul treno dei cereali integrali
Sostituite il pane e il riso bianchi con cereali integrali come il riso integrale, l'avena e la quinoa. In questo modo è possibile ridurre i livelli di composti nel corpo che scatenano le infiammazioni. I cereali integrali contengono livelli di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che non si trovano nelle versioni raffinate e che li rendono più utili per chi soffre di artrite, afferma Sandon. I cereali integrali possono anche aiutare a perdere peso.
Potreste scoprire che una dieta priva di glutine aiuta i sintomi dell'artrite. Se volete provarla, state alla larga da cereali come il grano e l'orzo, dice Askanase. È comunque possibile consumare molti cereali integrali senza glutine, tra cui quinoa, miglio, avena e amaranto.
N. 8. Cercate gli agrumi
Il pompelmo e le arance contengono elevate quantità di antiossidanti che aiutano a lenire le articolazioni in fiamme. Inoltre, forniscono una buona dose di vitamina C, che può contribuire a limitare l'usura delle articolazioni, secondo Sandon. È noto che mangiare molti pompelmi riduce la quantità di CRP. Si può fare uno spuntino con una gustosa clementina, aggiungere spicchi di pompelmo alle insalate o frullare arance sbucciate nei frullati.
Quando si tratta di apportare grandi cambiamenti alla propria dieta, non si può fare un po' di qua e un po' di là e aspettarsi che sia d'aiuto, dice Sandon. Qualsiasi modifica apportata deve far parte di uno schema a lungo termine, se vuole contribuire ad alleviare i sintomi.
