Come grigliare un hamburger più sano durante la stagione delle grigliate.
La ricerca di un hamburger migliore è un passatempo nazionale. C'è qualcosa di meglio di un hamburger durante la stagione delle grigliate?
In effetti, gli hamburger che sfrigolano sulla griglia sono americani come la torta di mele. Ma con tanti americani in sovrappeso, è chiaro che dobbiamo trovare un modo per goderci questa tradizione senza tante calorie. Un tipico hamburger inizia con carne macinata ad alto contenuto di grassi e viene poi condito con guarnizioni che fanno salire ulteriormente il livello di grassi.
Tendiamo a pensare che gli hamburger siano intrinsecamente dannosi per noi. Ma non è necessariamente così.
"Gli hamburger possono far parte di una dieta sana per il cuore", afferma Penny Kris-Etherton, PhD, RD, ricercatrice della Penn State University. "La chiave è il controllo delle porzioni e l'uso di carne magra".
Quindi, come si fa a preparare un hamburger migliore che non solo abbia un buon sapore, ma faccia anche bene?
Gli ingredienti giusti, la cottura adeguata e i condimenti saporiti sono le chiavi per un hamburger migliore, afferma lo chef Richard Chamberlain, co-autore del libro The Healthy Beef Cookbook.
"Gli hamburger più succulenti tendono ad essere ricchi di grassi, ma si può comunque preparare un hamburger delizioso che sia povero di grassi e nutriente".
Migliori hamburger per noi: Scegliere la carne
Per preparare un hamburger sano, si può iniziare con carne magra di manzo, pollame o persino bisonte. Anche chi non mangia carne può gustare un hamburger. Oltre agli hamburger vegetariani standard, provate un cappuccio di fungo portobello marinato e grigliato in un panino.
Ma per i puristi la carne di manzo regna sovrana.
"Non c'è semplicemente alcun sostituto per la polpetta di manzo", afferma Chamberlain, proprietario del Chamberlain's Steak and Chop House di Dallas.
Alcuni preferiscono gli hamburger di tacchino e sono perfettamente disposti a rinunciare al gusto tradizionale dell'hamburger per un'alternativa meno calorica. Ma potrebbero rimanere sorpresi nell'apprendere che la maggior parte del tacchino macinato è una combinazione di carne chiara e scura e quindi può essere più ricca di grassi rispetto alla carne magra di manzo, afferma Mary Young, RD, direttore nutrizionale della National Cattlemen's Beef Association.
Sottolinea che gran parte del grasso della carne di manzo fuoriesce durante la cottura, per cui il prodotto finale può avere un contenuto di grassi ancora più basso di quello indicato sull'etichetta. La carne di manzo magra è anche ricca di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, zinco, vitamina B-12, selenio, fosforo, niacina, ferro e altro ancora.
Migliori hamburger per te: La definizione di magro
Per un hamburger di manzo magro, macinare uno dei 29 tagli che si qualificano come magri secondo le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Questi tagli includono l'occhio rotondo, la punta di controfiletto, la parte superiore, la parte inferiore, la parte superiore del controfiletto, la punta di petto, la punta rotonda, la bistecca rotonda, la trippa, la bistecca a strisce, il fianco, il filetto, l'osso a T, la bistecca di manzo e la lombata.
L'USDA definisce "magra" la carne con meno di 10 grammi di grassi totali, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per porzione cotta di 100 grammi (3 once). Per "extra magra" si intende la carne con meno di 5 grammi di grassi totali, meno di 2 grammi di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi di porzione cotta.
Sia l'extra magro (noto anche come 5% o 95/5) che il magro (noto anche come 10% o 90/10) sono un'opzione salutare, dice Kris-Etherton.
"Il vantaggio di scegliere il 5% (extra magro) è che è più povero di grassi saturi, il che è utile per ridurre il rischio di malattie coronariche", afferma l'esperta.
Consigli di cottura per hamburger migliori
La cottura alla griglia all'aperto è uno dei metodi migliori per far insaporire un hamburger, anche se "anche le griglie di ferro, le padelle e la griglia possono produrre hamburger ben dorati e deliziosi", dice Chamberlain.
Gli hamburger ad alto contenuto di grassi sono facili da cucinare. Il grasso non solo tiene insieme l'hamburger, ma aiuta a scottare e cuocere la carne a fuoco vivo, ottenendo un esterno croccante e un interno succoso. Le carni più magre, invece, richiedono una temperatura di cottura più bassa e beneficiano dell'aggiunta di ingredienti per aumentare l'umidità.
Chamberlain suggerisce di utilizzare una carne macinata magra 90/10, di cuocerla a fuoco medio per ottenere una doratura uniforme e di trovare modi creativi per aggiungere umidità senza calorie extra.
"La cottura a fuoco medio degli hamburger più magri produce un hamburger più succoso e uniformemente rosolato, con l'ulteriore vantaggio per la salute di un minor rischio di agenti cancerogeni che si formano a temperature più elevate".
Per ottenere un hamburger più magro, il dietologo Kris-Etherton raccomanda non solo di cucinare con un metodo che lasci fuoriuscire parte del grasso (come la griglia o la cottura al vapore), ma anche di cuocere gli hamburger finché non sono ben cotti.
Ecco altri consigli per ottenere risultati gustosi:
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Manipolate la carne macinata il meno possibile. Formare degli hamburger piatti un po' più grandi dei panini.
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Raffreddare gli hamburger almeno 30 minuti dopo averli modellati per aiutarli a mantenere la forma durante la cottura.
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Condire gli hamburger con sale grosso, pepe macinato fresco o miscele di condimenti o rub.
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Rivestire la griglia o la padella con uno spray da cucina per evitare che si attacchi.
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Riscaldare la griglia, la piastra o la padella prima di mettere gli hamburger.
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Utilizzare una spatola piatta per girare gli hamburger. Le forchette bucano la carne e lasciano fuoriuscire i succhi.
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Lasciare che gli hamburger si cuociano adeguatamente su un lato prima di girarli, quindi girarli una sola volta.
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Per mantenere gli hamburger succosi, resistere all'impulso di premere su di essi durante la cottura.
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Per ottenere la massima succosità, cuocete gli hamburger poco prima di consumarli.
Tenere al sicuro gli hamburger migliori
La carne macinata deve essere cotta almeno a temperatura media, o 160°, per ridurre al minimo il rischio di malattie di origine alimentare.
"Manipolare e macinare la carne macinata la espone a potenziali contaminazioni, per questo richiede una temperatura di cottura più alta", spiega Chamberlain.
Potete controllare la qualità e la sicurezza della vostra carne macinandola da soli in un robot da cucina o investendo in un tritacarne di ferro. Oppure, chiedete al macellaio di tenervi da parte gli scarti del filetto di manzo per ottenere un hamburger dal sapore simile a quello di un filetto mignon (a una frazione del prezzo).
Per mantenere gli hamburger migliori al sicuro durante il processo di cottura, evitate la contaminazione incrociata. Foderate il piatto degli hamburger con carta stagnola o pellicola di plastica. Gettatela dopo aver messo gli hamburger sulla griglia per evitare di contaminare gli hamburger cotti con i succhi della carne cruda.
Aggiunte saporite per hamburger migliori
Per aumentare il quoziente di succosità degli hamburger migliori preparati con carne magra, è necessario aggiungere umidità con salse, condimenti o aggiunte.
"Abbiamo usato il 95% di carne magra nella nostra ricetta di base per The Healthy Beef Cookbook e abbiamo scoperto che l'aggiunta di un albume d'uovo e di un po' di morbido pangrattato compensava il minor contenuto di grassi e manteneva l'hamburger umido e delizioso", dice Chamberlain.
E per quanto riguarda i condimenti? "Rendete il vostro hamburger più sano con un sottile strato di ketchup, senape e/o maionese a basso contenuto di grassi. Ricoprite le verdure fresche e aggiungete una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi", suggerisce Kris-Etherton.
Potreste anche provare a preparare un hamburger "soffocato e coperto", utilizzando solo metà panino e sostituendo la parte superiore con una torre di condimenti salutari.
Gli esperti suggeriscono di considerare l'hamburger migliore come un'opportunità per abbondare con gli ingredienti buoni.
"Dimenticate gli ingredienti ricchi di grassi come il bacon", dice Young. "Invece, caricate l'hamburger con molte verdure e salse a basso contenuto calorico".
L'hamburger migliore diventa a basso contenuto calorico
È possibile aggiungere umidità, sapore e nutrimento con i seguenti ingredienti, all'interno o sopra l'hamburger:
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Cipolle
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Pomodori
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Peperoni
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Lattuga o verdure a foglia scura
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Funghi
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Salsas
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Salsa di frutta o verdura
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Salsa per barbeque o bistecca
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Sottaceti
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Frutta
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Guacamole
Per aggiungere un carattere completamente diverso al vostro hamburger americano, provate alcune aggiunte etniche saporite. Provate una salsa di yogurt al cetriolo o l'hummus per un hamburger in stile mediterraneo; rucola e Parmigiano Reggiano per una versione italiana; oppure salsa teriyaki e una fetta di ananas grigliata per un hamburger asiatico.
Inserire una "sorpresa" all'interno dell'hamburger prima di cuocerlo è un altro ottimo modo per aggiungere umidità, sapore e divertimento. Provate a mettere una pallina di formaggio, un pomodoro d'uva o delle cipolle saltate in padella.
Ricordate che quando si tratta di sapore, gli ingredienti freschi fanno la differenza.
"Usate la carne più fresca e brillante; cercate i pomodori più grossi e succosi; scegliete una lattuga saporita e un panino integrale per ottenere i migliori hamburger", dice Chamberlain.
Attenzione agli hamburger migliori: Attenzione ai contorni
Sia che ordiniate un hamburger al ristorante sia che ve lo cuciniate da soli, evitate le patatine fritte e altri contorni, antipasti e dessert ricchi di grassi. Completate il vostro hamburger magro con frutta fresca, insalata verde, fagioli o verdure per un pasto nutriente.
"Inoltre, fate attenzione a ciò che bevete insieme al vostro hamburger sano", dice Kris-Etherton. "Non bevete una bevanda a base di cola di dimensioni eccessive".
Rimanete idratati con bevande prive di calorie come l'acqua frizzante, l'acqua semplice o le bevande dolcificate con edulcoranti artificiali.
Ricette di hamburger migliori
Siete pronti a grigliare? Ecco due ricette di hamburger magri tratte da The Healthy Beef Cookbook.
Hamburger di manzo magro di base
membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario un hamburger come "1 porzione di carne magra con 1 cucchiaino di grasso" + 1 uovo
1 libbra di carne macinata extra magra (chiamata anche 95/5 o 5%) 1/4 di tazza di pangrattato morbido 1 albume d'uovo 1/4 di cucchiaino di sale 1/8 di cucchiaino di pepe
4 panini integrali per hamburger, divisi in due Guarnizioni: foglie di lattuga, fette di pomodoro (facoltativo)
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Unire manzo macinato, pangrattato, albume d'uovo, sale e pepe in una grande ciotola, mescolando leggermente ma accuratamente. Formare quattro polpettine dello spessore di mezzo centimetro.
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Posizionare le polpettine su una griglia su carboni medi coperti di cenere. Grigliare, scoperto, da 11 a 13 minuti per ottenere una cottura media (160F) (fino a quando non è più rosa al centro e i succhi non mostrano più colore rosa), girando di tanto in tanto.
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Rivestire la parte inferiore di ogni panino con lattuga e pomodoro, se si desidera; mettere sopra l'hamburger. Chiudere i panini.
Resa: 4 porzioni.
Per porzione: 272 calorie; 8 g di grassi (3 g di grassi saturi; 3 g di grassi monoinsaturi); 65 mg di colesterolo; 439 mg di sodio; 24 g di carboidrati; 3,6 g di fibre; 27 g di proteine; 6,8 mg di niacina; 0,4 mg di vitamina B-6; 2,1 mcg di vitamina B-12; 3,6 mg di ferro; 41,9 mcg di selenio; 6,4 mg di zinco.
Hamburger asiatici con maionese allo zenzero e limone
membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario di un hamburger come "1 porzione di carne magra con cucchiaino di grasso" + 1 uovo + 1 cucchiaino di burro o margarina + 1 porzione di insalata di contorno senza grassi
Il cibo preferito dagli americani viene rivisitato in chiave asiatica.
Hamburger: 1 libbra di manzo macinato extra-lean (chiamato anche 95/5 o 5%) 1/4 di tazza di pangrattato morbido 1 albume d'uovo 1/4 di cucchiaino di sale 1/8 di cucchiaino di pepe 2 cucchiai di salsa di soia 4 panini integrali per hamburger, divisi in due Maionese allo zenzero e limone: 1/4 di tazza di maionese leggera 1 1/2 cucchiai di erba cipollina fresca finemente tritata o cime di cipolla verde
1 cucchiaio e mezzo di succo di limone fresco 1 cucchiaino e mezzo di salsa di soia 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato 1/4 di cucchiaino di olio di sesamo scuro 1/8 di cucchiaino di pepe rosso macinato (facoltativo) Guarnizioni: Cavolo Napa o lattuga tagliuzzati, peperoni a strisce, germogli di fagioli.
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Unire gli ingredienti della maionese allo zenzero e limone in una piccola ciotola; conservare in frigorifero fino al momento dell'uso.
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Unire manzo macinato, pangrattato, albume d'uovo, sale e pepe in una grande ciotola, mescolando leggermente ma accuratamente. Formare quattro polpettine dello spessore di mezzo centimetro.
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Posizionare le polpettine su una griglia su carboni medi coperti di cenere. Cuocere alla griglia, scoperto, per 11-13 minuti a cottura media (fino a quando non sono più rosa al centro e i succhi non mostrano più colore rosa), girando di tanto in tanto e bagnando con 2 cucchiai di salsa di soia negli ultimi 5 minuti di cottura. Circa 2 minuti prima che gli hamburger siano pronti, posizionare i panini, con i lati tagliati verso il basso, sulla griglia. Grigliare fino a quando non saranno leggermente abbrustoliti.
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Disporre l'hamburger sulla parte inferiore di ciascun panino; completare con una quantità uguale di maionese e con le guarnizioni, se desiderate. Chiudere i panini.
Resa: 4 porzioni.
Per porzione: 340 calorie; 14 g di grassi (4 g di grassi saturi; 3 g di grassi monoinsaturi); 70 mg di colesterolo; 937 mg di sodio; 26 g di carboidrati; 3,4 g di fibre; 28 g di proteine; 6,8 mg di niacina; 0,4 mg di vitamina B-6; 2,1 mcg di vitamina B-12; 3,6 mg di ferro; 41,9 mcg di selenio; 6,4 mg di zinco.
Pubblicato il 14 luglio 2006.
Ricette tratte da The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
