Gravidanza ed esercizio fisico

Mantenere una regolare routine di esercizio fisico durante la gravidanza può aiutarvi a rimanere in salute e a sentirvi al meglio. L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la postura e ridurre alcuni fastidi comuni come il mal di schiena e la stanchezza. È dimostrato che l'attività fisica può prevenire il diabete gestazionale (che si sviluppa durante la gravidanza), alleviare lo stress e aumentare la resistenza necessaria per il travaglio e il parto.

Se prima della gravidanza eravate fisicamente attive, dovreste essere in grado di continuare a farlo con moderazione. Non cercate di allenarvi al livello di prima, ma fate ciò che è più comodo per voi ora. L'aerobica a basso impatto è incoraggiata rispetto a quella ad alto impatto.

L'atleta agonista in gravidanza dovrebbe essere seguita da vicino da un'ostetrica.

Se non avete mai fatto attività fisica regolare, potete tranquillamente iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza dopo aver consultato il vostro medico curante, ma non provate un'attività nuova e faticosa. La camminata è considerata sicura da iniziare in gravidanza.

L'American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda 30 minuti o più di esercizio fisico moderato al giorno nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana, a meno che non si abbiano complicazioni mediche o di gravidanza.

Chi non dovrebbe fare esercizio fisico in gravidanza?

Se avete un problema medico, come asma, malattie cardiache o diabete, l'esercizio fisico potrebbe non essere consigliabile. L'esercizio fisico può essere dannoso anche in caso di condizioni legate alla gravidanza, come ad esempio:

• Sanguinamento o spotting

• Placenta bassa

• Minaccia di aborto spontaneo o ricorrente

• Precedenti parti prematuri o storia di travaglio precoce

• Cervice debole

Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico può anche darvi delle linee guida personali per l'esercizio fisico, in base alla vostra storia clinica.

Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?

La maggior parte degli esercizi può essere eseguita senza problemi durante la gravidanza, a patto di fare attenzione e di non esagerare.

Le attività più sicure e produttive sono il nuoto, la camminata veloce, il ciclismo stazionario al coperto, lo step o le macchine ellittiche e l'aerobica a basso impatto (insegnata da un istruttore di aerobica certificato). Queste attività comportano un basso rischio di lesioni, apportano benefici a tutto il corpo e possono essere proseguite fino alla nascita.

Il tennis e il racquetball sono attività generalmente sicure, ma i cambiamenti di equilibrio durante la gravidanza possono influenzare i movimenti rapidi. Altre attività, come il jogging, possono essere praticate con moderazione, soprattutto se erano già praticate prima della gravidanza. Si consiglia di scegliere esercizi o attività che non richiedano grande equilibrio o coordinazione, soprattutto più avanti nella gravidanza.

Quali sono gli esercizi da evitare durante la gravidanza?

Ci sono alcuni esercizi e attività che possono essere dannosi se eseguiti durante la gravidanza. Tra questi vi sono:

• Trattenere il respiro durante qualsiasi attività.

• Attività in cui si rischia di cadere (come lo sci e l'equitazione).

• Sport di contatto come softball, calcio, basket e pallavolo.

• Qualsiasi esercizio che possa causare un trauma addominale anche lieve, come ad esempio attività che prevedono movimenti bruschi o rapidi cambi di direzione.

• Attività che richiedono salti, saltelli, salti, rimbalzi o corse prolungate.

• Piegamenti profondi delle ginocchia, addominali completi, doppie alzate delle gambe e tocchi delle dita dei piedi a gamba tesa.

• Rimbalzi durante lo stretching.

• Movimenti di rotazione della vita in piedi.

• Forti scatti di esercizio seguiti da lunghi periodi di inattività.

• Esercizio fisico con tempo caldo e umido.

In che cosa dovrebbe consistere un programma di esercizi in gravidanza?

Per una forma fisica totale, un programma di esercizi in gravidanza deve rafforzare e condizionare i muscoli.

Iniziare sempre con 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di stretching. Includere almeno 15 minuti di attività cardiovascolare. Misurare la frequenza cardiaca nei momenti di massima attività. Seguire l'attività aerobica con 5-10 minuti di esercizi gradualmente più lenti che terminino con un leggero stretching.

Ecco alcune linee guida di base per l'esercizio fisico delle donne in gravidanza:

• Indossare abiti comodi e larghi e un buon reggiseno di sostegno.

• Scegliete scarpe adatte al tipo di esercizio che svolgete. Le scarpe adatte sono la migliore protezione contro gli infortuni.

• Eseguire l'esercizio su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.

• Assumere una quantità di calorie sufficiente a soddisfare le esigenze della gravidanza (300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza) e del programma di esercizio.

• Finite di mangiare almeno un'ora prima di allenarvi.

• Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento.

• Dopo gli esercizi a corpo libero, alzarsi lentamente e gradualmente per evitare le vertigini.

• Non esercitarsi mai fino allo sfinimento. Se non si riesce a parlare normalmente durante l'esercizio, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo e si dovrebbe rallentare l'attività.

Esercizi di stretching in gravidanza

Gli esercizi di stretching rendono i muscoli morbidi e caldi, il che può essere particolarmente utile in gravidanza. Ecco alcuni semplici esercizi di stretching da fare prima o dopo l'attività fisica:

• Rotazione del collo. Rilassate il collo e le spalle. Lasciate cadere la testa in avanti. Ruotare lentamente la testa verso la spalla destra, tornare al centro e superare la spalla sinistra. Compiere quattro rotazioni lente in ogni direzione.

• Rotazione delle spalle. Portate le spalle in avanti, quindi ruotatele verso le orecchie e poi di nuovo verso il basso. Eseguire quattro rotazioni in ogni direzione.

• Nuotare. Posizionare le braccia sui fianchi. Sollevate il braccio destro, estendete il corpo in avanti e ruotate di lato, come se steste nuotando a crawl. Seguire con il braccio sinistro. Eseguire la sequenza per 10 volte.

• Spostamento della coscia. Mettetevi in piedi con un piede circa un metro davanti all'altro, con le punte dei piedi rivolte nella stessa direzione. Piegatevi in avanti, sostenendo il peso sulla coscia anteriore. Cambiare lato e ripetere. Eseguirne quattro per lato.

• Scossa alle gambe. Sedetevi con le gambe e i piedi distesi. Muovete le gambe su e giù con un leggero movimento di scuotimento.

• Rotazione della caviglia. Sedetevi con le gambe distese e tenete le dita dei piedi rilassate. Ruotare i piedi facendo ampi cerchi. Utilizzate tutto il piede e la caviglia. Ruotare quattro volte a destra e quattro volte a sinistra.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono la vescica, l'utero e l'intestino. Rafforzando questi muscoli durante la gravidanza, è possibile sviluppare la capacità di rilassare e controllare i muscoli in preparazione al travaglio e al parto. Gli esercizi di Kegel sono altamente raccomandati anche nel periodo post-partum per promuovere la guarigione dei tessuti perineali, aumentare la forza dei muscoli del pavimento pelvico, aiutare questi muscoli a tornare in uno stato di salute e aumentare il controllo urinario.

Per fare i Kegel, immaginate di cercare di fermare il flusso dell'urina o di non far passare il gas. In questo modo si contraggono i muscoli del pavimento pelvico e si eseguono gli esercizi di Kegel. Cercate di non muovere i muscoli delle gambe, dei glutei o degli addominali. In realtà, nessuno dovrebbe accorgersi che state facendo gli esercizi di Kegel. Potete farli ovunque!

Cercate di fare cinque serie di esercizi di Kegel al giorno. Ogni volta che contraete i muscoli del pavimento pelvico, teneteli premuti per un lento conteggio di cinque e poi rilassateli. Ripetete 10 volte per una serie di Kegel.

Esercizi su misura per la gravidanza

Gli esercizi Tailor rafforzano i muscoli del bacino, dell'anca e della coscia e possono contribuire ad alleviare il dolore lombare.

• Seduta su misura. Sedetevi a terra con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Piegatevi leggermente in avanti e mantenete la schiena dritta ma rilassata. Utilizzare questa posizione ogni volta che è possibile durante la giornata.

• Pressa sartoriale. Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Afferrare le caviglie e tirare delicatamente i piedi verso il corpo. Mettete le mani sotto le ginocchia. Inspirare. Mentre premete le ginocchia contro le mani, premete le mani contro le ginocchia (contropressione). Mantenere per un conteggio di cinque.

Quali cambiamenti in gravidanza possono influire sull'esercizio fisico?

I cambiamenti fisici che si verificano durante la gravidanza creano ulteriori esigenze per il corpo. Tenendo conto dei cambiamenti elencati di seguito, ricordate che dovete ascoltare il vostro corpo e modificare le vostre attività o la vostra routine di esercizio se necessario.

• Lo sviluppo del bambino e altri cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia.

• Gli ormoni prodotti durante la gravidanza provocano un allungamento dei legamenti che sostengono le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.

• Il peso extra e la distribuzione non uniforme del peso spostano il centro di gravità. Il peso extra sollecita inoltre le articolazioni e i muscoli della zona lombare e pelvica e rende più facile perdere l'equilibrio.

Avvertenze per le donne in gravidanza

Interrompere l'esercizio fisico e consultare il proprio medico curante se:

• Sentite dolore al petto.

• Dolore addominale, dolore pelvico o contrazioni persistenti.

• Mal di testa.

• Notate un'assenza o una diminuzione dei movimenti fetali.

• Sensazione di svenimento, vertigini, nausea o stordimento.

• Sensazione di freddo o di sudorazione.

• Sanguinamento vaginale.

• Un'improvvisa fuoriuscita di liquido dalla vagina o un rivolo di liquido che fuoriesce costantemente.

• Notate un battito cardiaco irregolare o rapido.

• Gonfiore improvviso alle caviglie, alle mani, al viso o dolore ai polpacci.

• Hanno il fiato corto.

• Hanno difficoltà a camminare.

• Presenta debolezza muscolare.

Quanto presto posso fare esercizio fisico dopo il parto?

È meglio chiedere al proprio medico curante quando si può iniziare a fare esercizio fisico dopo il parto.

Anche se siete desiderose di rimettervi in forma rapidamente, riprendete gradualmente la vostra attività fisica precedente alla gravidanza. Seguite le raccomandazioni di esercizio del vostro medico curante.

La maggior parte delle donne può tranquillamente svolgere un'attività a basso impatto da 1 a 2 settimane dopo un parto vaginale (o da 3 a 4 settimane dopo un parto cesareo). Fate circa la metà dei vostri normali esercizi a terra e non cercate di esagerare.