Una buona alimentazione durante la gravidanza, e sufficiente, è molto importante per la crescita e lo sviluppo del bambino. Dovreste consumare circa 300 calorie in più al giorno (600 in più se portate in grembo due gemelli) rispetto a prima della gravidanza.
Anche se la nausea e il vomito nei primi mesi di gravidanza possono rendere difficile questo compito, cercate di seguire una dieta equilibrata e di assumere vitamine prenatali. Ecco alcuni consigli per mantenere in salute voi e il vostro bambino.
Obiettivi per un'alimentazione sana in gravidanza
Mangiate una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno. Le porzioni giornaliere raccomandate includono 6-11 porzioni di pane e cereali, da due a quattro porzioni di frutta, quattro o più porzioni di verdura, quattro porzioni di latticini e tre porzioni di fonti proteiche (carne, pollame, pesce, uova o noci).
Scegliere alimenti ricchi di fibre e arricchiti, come pane, cereali, fagioli, pasta e riso integrali, oltre a frutta e verdura. Anche se è meglio assumere le fibre dagli alimenti, l'assunzione di un integratore di fibre può aiutare a raggiungere la quantità necessaria. Ne sono un esempio lo psillio e la metilcellulosa. Parlate con il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore. Se si assume un integratore di fibre, aumentarne lentamente la quantità. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È inoltre importante bere abbastanza liquidi quando si aumenta l'assunzione di fibre.
Le proteine favoriscono la produzione di sangue, soprattutto se contengono ferro che il corpo assorbe facilmente, come le carni rosse, il pollo e i crostacei. Il volume del sangue aumenta durante la gravidanza per rifornire anche il sangue del bambino. Optate per proteine sane e non ricche di grassi, come carni magre, pesce, pollame, tofu e altri prodotti di soia, fagioli, noci e albumi.
Voi e i vostri bambini avete bisogno di grassi per rimanere in salute. Ricordatevi di scegliere quelli sani e insaturi, come gli oli vegetali, l'olio d'oliva e le noci.
Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di vitamine e minerali nella vostra dieta quotidiana durante la gravidanza. È consigliabile assumere un integratore di vitamine prenatali per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamine e minerali ogni giorno. Il medico può consigliarvi una marca da banco o prescrivervi una vitamina prenatale.
Mangiate e bevete almeno quattro porzioni di latticini e alimenti ricchi di calcio al giorno per assicurarvi un apporto di 1.000-1.300 milligrammi (mg) di calcio nella vostra dieta quotidiana durante la gravidanza.
Consumate ogni giorno almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro, come carni magre, spinaci, fagioli e cereali per la prima colazione, per assicurarvi un apporto giornaliero di 27 milligrammi (mg) di ferro.
In gravidanza sono necessari 220 microgrammi (mcg) di iodio al giorno per garantire lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Non assumete più di 1.100 mcg al giorno. Scegliete una varietà di prodotti lattiero-caseari - latte, formaggio (soprattutto ricotta), yogurt - così come patate al forno, fagioli marini cotti e quantità limitate - da 8 a 12 once alla settimana - di frutti di mare come merluzzo, salmone e gamberetti.
Scegliete ogni giorno almeno una buona fonte di vitamina C, come arance, pompelmi, fragole, melata, papaya, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni verdi o rossi, pomodori e senape. Facilita l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali, costruisce ossa e denti forti, rafforza le difese immunitarie e mantiene forti i vasi sanguigni e sani i globuli rossi. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 80-85 mg di vitamina C al giorno. Non superare i 2.000 mg?
Scegliere ogni giorno almeno una buona fonte di folati, come le verdure a foglia verde scuro, la carne di vitello e i legumi (fagioli di Lima, fagioli neri, piselli dall'occhio nero e ceci). Ogni donna incinta ha bisogno di almeno 0,64 mg (circa 600 mcg) di folato al giorno per aiutare a prevenire difetti del tubo neurale come la spina bifida. Gli integratori di acido folico possono essere un'opzione importante in gravidanza.
Scegliete almeno una fonte di vitamina A a giorni alterni. Le fonti di vitamina A sono carote, zucche, patate dolci, spinaci, zucca d'acqua, cime di rapa, cime di barbabietola, albicocche e melone.
Cibi da evitare in gravidanza
Evitare l'alcol in gravidanza. L'alcol è stato collegato a parto prematuro, disabilità intellettiva, difetti alla nascita e basso peso alla nascita dei bambini.
Limitare la caffeina a 300 mg al giorno. Il contenuto di caffeina nelle varie bevande dipende dai chicchi o dalle foglie utilizzate e dalle modalità di preparazione. Una tazza di caffè da 8 once contiene in media circa 150 mg di caffeina, mentre il tè nero ne contiene in genere circa 80 mg. Un bicchiere di soda da 2,5 litri contiene da 30 a 60 mg di caffeina. Ricordate che il cioccolato (soprattutto quello fondente) contiene caffeina, a volte in quantità significative.
L'uso della saccarina è fortemente sconsigliato in gravidanza, perché può attraversare la placenta e rimanere nei tessuti del feto. Tuttavia, l'uso di altri dolcificanti non nutritivi o artificiali approvati dalla FDA è accettabile durante la gravidanza. Questi dolcificanti approvati dalla FDA comprendono l'aspartame (Equal o NutraSweet), l'acesulfame-K (Sunett) e il sucralosio (Splenda). Questi dolcificanti sono considerati sicuri con moderazione, quindi parlate con il vostro medico curante per sapere quanto dolcificante non nutritivo è accettabile durante la gravidanza.
Ridurre la quantità totale di grassi assunti al 30% o meno delle calorie totali giornaliere. Per una persona che consuma 2000 calorie al giorno, ciò significa 65 grammi di grassi o meno al giorno.
Limitare l'assunzione di colesterolo a 300 mg o meno al giorno.
Non mangiate squalo, pesce spada, salmone d'allevamento (quello selvatico va bene), sgombro reale o pesce tegola (detto anche dentice), perché contengono alti livelli di mercurio. Troppo mercurio può danneggiare il sistema nervoso centrale del bambino.
Evitate i formaggi a pasta molle come la feta, il Brie, il Camembert, i formaggi erborinati e quelli di tipo messicano. Questi formaggi sono spesso non pastorizzati e possono causare un'infezione da Listeria. Non è necessario evitare i formaggi a pasta dura, i formaggi fusi, il formaggio cremoso, la ricotta o lo yogurt.
Evitare il pesce crudo, soprattutto i crostacei come ostriche e vongole.
Cosa mangiare quando si è incinta e non ci si sente bene
Durante la gravidanza si possono avere nausee mattutine, diarrea o stitichezza. Potreste avere difficoltà a trattenere gli alimenti o sentirvi troppo male per mangiare. Ecco alcuni suggerimenti:
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Nausea mattutina:
Mangiare cracker, cereali o pretzel prima di alzarsi dal letto; consumare pasti piccoli e frequenti durante la giornata; evitare cibi grassi, fritti, piccanti e unti.
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Costipazione:
Mangiate più frutta e verdura fresca. Inoltre, bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno. Anche l'assunzione di integratori di fibre può essere utile. Consultare prima il proprio medico.
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Diarrea:
Consumare più alimenti che contengono pectina e gomme (due tipi di fibre alimentari) per aiutare ad assorbire l'acqua in eccesso. Esempi di questi alimenti sono la salsa di mele, le banane, il riso bianco, la farina d'avena e il pane di grano raffinato.
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Bruciore di stomaco:
Consumare pasti piccoli e frequenti nel corso della giornata; provare a bere del latte prima di mangiare; limitare gli alimenti e le bevande contenenti caffeina, le bevande citriche e i cibi piccanti.
Posso stare a dieta in gravidanza?
No. Non fate diete e non cercate di perdere peso durante la gravidanza: sia voi che il vostro bambino avete bisogno di nutrienti adeguati per essere in salute. Tenete presente che perderete un po' di peso nella prima settimana di vita del bambino.
Perché ho bisogno di carboidrati complessi in gravidanza?
I carboidrati complessi forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno per andare avanti e crescere durante la gravidanza. Sono anche ricchi di fibre, che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza, spesso un problema per le donne in gravidanza.
I carboidrati complessi comprendono:
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Frutta e verdura
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Cereali integrali come avena, riso integrale, pane e pasta integrali
Posso seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in gravidanza?
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la Atkins e la dieta South Beach, sono molto popolari. Non sono stati condotti studi sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla gravidanza, quindi non si conoscono gli eventuali effetti sul feto. Durante la gravidanza è necessario seguire una dieta equilibrata, che comprenda tutti i gruppi di alimenti.
Posso mantenere la mia dieta vegetariana in gravidanza?
Il fatto che siate incinte non significa che dobbiate allontanarvi dalla vostra dieta vegetariana. Il vostro bambino può ricevere tutto il nutrimento di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi mentre seguite una dieta vegetariana, se vi assicurate di mangiare un'ampia varietà di cibi sani che forniscono proteine e calorie sufficienti per voi e per il vostro bambino.
A seconda del tipo di programma alimentare vegetariano seguito, potrebbe essere necessario modificare le proprie abitudini alimentari per garantire un'alimentazione adeguata a voi e al vostro bambino. Discutete della vostra dieta con il vostro medico.
Perché ho bisogno di più calcio in gravidanza?
Il calcio è un nutriente necessario all'organismo per costruire denti e ossa forti. Il calcio permette inoltre al sangue di coagularsi normalmente, ai muscoli e ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente. La maggior parte del calcio presente nel corpo si trova nelle ossa.
Il bambino in crescita ha bisogno di una notevole quantità di calcio per svilupparsi. Se non si consuma una quantità di calcio sufficiente a soddisfare le esigenze del bambino in via di sviluppo, il corpo sottrae calcio alle ossa, riducendo la massa ossea e mettendosi a rischio di osteoporosi. L'osteoporosi provoca un drastico assottigliamento delle ossa, con conseguente debolezza e fragilità delle stesse, che possono facilmente rompersi.
La gravidanza è un momento critico per l'assunzione di calcio da parte delle donne. Può aiutare a prevenire l'ipertensione arteriosa durante la gravidanza. Anche se non si sviluppano problemi durante la gravidanza, un apporto inadeguato di calcio in questo periodo può ridurre la forza delle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
Le seguenti linee guida vi aiuteranno a garantire l'assunzione di una quantità sufficiente di calcio durante la gravidanza:
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La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio è di 1.000 mg al giorno per le donne in gravidanza e in allattamento di età superiore ai 18 anni. La RDA statunitense per le adolescenti fino a 18 anni è di 1.300 mg di calcio al giorno. Non superare i 2.500 mg al giorno.
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Mangiare e bere almeno quattro porzioni al giorno di prodotti lattiero-caseari e di alimenti ricchi di calcio aiuta a garantire l'assunzione di una quantità adeguata di calcio nella dieta quotidiana.
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Le migliori fonti di calcio sono i prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio, yogurt, zuppe e budini. Il calcio si trova anche in alimenti come verdure verdi (broccoli, spinaci e verdure), frutti di mare, piselli secchi e fagioli. Alcuni succhi di frutta e il tofu contengono calcio.
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La vitamina D aiuta l'organismo a utilizzare il calcio. Puntate a 600 unità internazionali (UI) al giorno, ma non più di 4.000 UI. La vitamina D può essere assunta attraverso l'esposizione al sole, il latte, le uova e il pesce arricchiti.
Come posso assumere abbastanza calcio se sono intollerante al lattosio?
L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Chi è intollerante al lattosio può avere crampi, gas o diarrea quando consuma prodotti caseari.
Se siete intolleranti al lattosio, potete comunque assumere il calcio di cui avete bisogno. Ecco alcuni suggerimenti:
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Utilizzate il latte Lactaid arricchito con calcio. Parlate con il vostro dietologo di altri prodotti a ridotto contenuto di lattosio.
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Potreste essere in grado di tollerare alcuni prodotti lattiero-caseari che contengono meno zucchero, tra cui formaggio, yogurt e ricotta.
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Consumare fonti di calcio non casearie, tra cui verdure, broccoli, sardine e tofu.
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Provate a consumare piccole quantità di latte durante i pasti. Il latte è meglio tollerato con il cibo.
Dovrei assumere un integratore di calcio durante la gravidanza?
Se avete difficoltà a consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di calcio nel vostro piano alimentare quotidiano, parlate con il vostro medico o dietologo dell'assunzione di un integratore di calcio. La quantità di calcio necessaria con un integratore dipende dalla quantità di calcio assunta attraverso gli alimenti.
Gli integratori di calcio e alcuni antiacidi contenenti calcio, come il Tums, possono integrare una dieta già sana. Molti integratori di vitamine multiple contengono poco o niente calcio; pertanto, potrebbe essere necessario un supplemento di calcio.
Perché ho bisogno di più ferro durante la gravidanza?
Il ferro è un minerale che costituisce una parte importante dell'emoglobina, la sostanza del sangue che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro trasporta ossigeno anche nei muscoli, aiutandoli a funzionare correttamente. Il ferro contribuisce ad aumentare la resistenza allo stress e alle malattie.
Il corpo assorbe il ferro in modo più efficiente durante la gravidanza; è quindi importante consumarne di più durante la gravidanza per garantire a voi e al vostro bambino un apporto sufficiente di ossigeno. Il ferro vi aiuterà anche a evitare i sintomi di stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.
Seguire una dieta equilibrata e includere alimenti ad alto contenuto di ferro può aiutare a garantire un consumo sufficiente di ferro durante la gravidanza. Inoltre, le seguenti linee guida vi aiuteranno:
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La RDA statunitense per il ferro è di 27 mg al giorno per le donne in gravidanza e di 9-10 mg per le donne che allattano. Non superare i 45 mg al giorno.
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Mangiare almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro al giorno aiuta a garantire l'assunzione di 27 mg di ferro nella dieta quotidiana. Uno dei modi migliori per assumere ferro con la dieta è consumare cereali per la prima colazione altamente fortificati. Si noti che l'assunzione di ferro non equivale all'assorbimento del ferro. L'assorbimento del ferro nell'organismo è maggiore con le fonti di ferro a base di carne, come il fegato.
Quali sono le buone fonti di ferro?
Carne e frutti di mare:
Manzo magro, pollo, vongole, granchio, tuorlo d'uovo, pesce, agnello, fegato, ostriche, maiale, sardine, gamberi, tacchino e carne di vitello.
Verdure:
Piselli dall'occhio nero, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa e di collardo, fagioli di Lima, patate dolci e spinaci.
Legumi:
Fagioli e piselli secchi, lenticchie e soia
Frutti:
Tutti i frutti di bosco, albicocche, frutta secca, comprese prugne, uvetta e albicocche, uva, pompelmo, arance, prugne, succo di prugna e anguria.
Pane e cereali:
Riso e pasta arricchiti, pretzel morbidi e pane e cereali integrali e arricchiti o fortificati
Altri alimenti:
Melassa, arachidi, pinoli, semi di zucca o di zucca
Dovrei assumere un integratore di ferro durante la gravidanza?
Parlate con il vostro medico di fiducia di un integratore di ferro. L'Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda a tutte le donne in gravidanza che seguono una dieta equilibrata di assumere un integratore di ferro che fornisca 27 mg di ferro durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza (è la quantità contenuta nella maggior parte delle vitamine prenatali). Il medico può aumentare la dose se la donna diventa anemica. L'anemia da carenza di ferro è una condizione in cui le dimensioni e il numero dei globuli rossi sono ridotti. Questa condizione può derivare da un'assunzione inadeguata di ferro o da una perdita di sangue.
Altre informazioni sul ferro
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La vitamina C aiuta l'organismo a utilizzare il ferro. È importante includere fonti di vitamina C insieme agli alimenti contenenti ferro e agli integratori di ferro.
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La caffeina può inibire l'assorbimento del ferro. Cercate di assumere integratori di ferro e alimenti ad alto contenuto di ferro almeno una o tre ore prima o dopo aver bevuto o mangiato alimenti contenenti caffeina.
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Il ferro si perde durante la cottura di alcuni alimenti. Per conservare il ferro, cuocere gli alimenti in una quantità minima di acqua e per il minor tempo possibile. Inoltre, la cottura in pentole di ghisa può aggiungere ferro agli alimenti.
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La stitichezza è un effetto collaterale comune dell'assunzione di integratori di ferro. Per alleviare la stitichezza, aumentare lentamente le fibre nella dieta includendo pane, cereali, frutta e verdura integrali. Anche bere almeno otto bicchieri di liquidi al giorno e aumentare l'attività fisica moderata (come raccomandato dal medico) può aiutare a evitare la stitichezza.
Altri nutrienti importanti
La colina
La colina aiuta a prevenire i problemi del midollo spinale e del cervello del bambino, chiamati difetti del tubo neurale, e favorisce lo sviluppo del cervello. Inoltre, sostiene le ossa e può aiutare a prevenire l'ipertensione.
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La RDA è di 450 mg; non superare i 3.500 mg al giorno.
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Le uova sono ottime fonti di colina; un uovo cotto ne contiene 272 mg. La si può trovare in carni come il pollo, il manzo e il maiale e in pesci come il merluzzo e il salmone. Anche i broccoli e i cavolfiori contengono colina.
DHA
L'acido docosaesaenoico (DHA) è uno degli acidi grassi Omega-3. Aiuta a stimolare lo sviluppo cerebrale e la vista dei bambini. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
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La RDA è di 300 mg.
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Il DHA si trova nei frutti di mare come salmone, granchio, tonno e pesce gatto. Anche le uova fortificate sono buone fonti.
Il potassio
Il potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi. È inoltre necessario per un battito cardiaco normale e per l'energia.
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La RDA è di 4.700 mg.
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I migliori alimenti da consumare per il potassio sono i fagioli bianchi, la zucca invernale, gli spinaci, le lenticchie, la patata dolce, il succo d'arancia, i broccoli, il melone e l'uvetta.
Riboflavina
L'organismo ha bisogno di riboflavina (talvolta nota come vitamina B2) per produrre energia e utilizzare le proteine degli alimenti. Può anche contribuire a ridurre il rischio di preeclampsia.
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La RDA è di 1,4 mg.
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Cercate la riboflavina in alimenti come alcuni cereali da colazione, uova, mandorle, spinaci, broccoli, pollo, salmone, manzo, latte, yogurt e ricotta.
Vitamina B6
La B6 aiuta l'organismo a produrre proteine per le nuove cellule, rafforza il sistema immunitario e contribuisce alla formazione dei globuli rossi.
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La RDA è di 1,9 mg. A meno che il medico non prescriva la vitamina B6, non assumetene più di 100 mg al giorno.
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La B6 si trova in alcuni cereali per la colazione, nei ceci, nelle patate al forno con la buccia, nel manzo, nel pollo, nel maiale e nell'halibut.
Vitamina B12
La B12 aiuta l'organismo a produrre globuli rossi e a utilizzare i grassi e i carboidrati per l'energia. Aiuta inoltre a prevenire l'anemia megaloblastica, che può far sentire deboli e stanchi.
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La RDA è di 2,6 mcg.
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La B12 si trova in alimenti come salmone, trota, tonno, manzo e alcuni cereali.
Lo zinco
Lo zinco favorisce lo sviluppo cerebrale del bambino. Il corpo ne ha bisogno anche per far crescere e riparare le cellule e produrre energia.
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La RDA è di 11 mg; non superare i 40 mg.
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Le migliori fonti alimentari di zinco sono le ostriche cotte, il manzo, il granchio, la carne di maiale, i fagioli bianchi e alcuni cereali per la colazione.
Superalimenti in gravidanza
Fate in modo che le calorie extra contino con queste scelte ricche di nutrienti:
Fagioli. Ceci, lenticchie, fagioli neri e soia contengono fibre, proteine, ferro, folato, calcio e zinco. Da gustare nel chili e nelle zuppe, nelle insalate e nei piatti di pasta, oppure come hummus con cracker integrali o nei panini.
Manzo. I tagli magri come la bistecca di controfiletto contengono proteine, vitamine B6 e B12 e niacina, oltre a zinco e ferro, in forme facilmente assorbibili. La carne di manzo è anche ricca di colina. Aggiungete il macinato di manzo magro ai sughi per la pasta, oppure usatelo nei tacos, negli hamburger, nei piatti saltati in padella e nel chili.
Bacche. Sono ricchi di carboidrati, vitamina C, potassio, folato, fibre e liquidi. I fitonutrienti dei frutti di bosco sono composti vegetali naturalmente benefici che proteggono le cellule dai danni. Gustatele sopra i cereali integrali, nei frullati preparati con yogurt o latte, nei pancake e nelle insalate. Per un dessert parfait, potete aggiungere allo yogurt dei frutti di bosco e dei cereali integrali croccanti.
Broccoli. Contiene folato, fibre, calcio, luteina, zeaxantina e carotenoidi per una visione sana e potassio per l'equilibrio dei liquidi e una pressione sanguigna normale. I broccoli contengono anche le materie prime per la produzione di vitamina A. Si possono consumare come parte di piatti di pasta e di soffritto, al vapore e conditi con un goccio di olio d'oliva, ridotti in purea e aggiunti alle zuppe, oppure arrostiti: tagliate i broccoli a pezzetti, ricopriteli leggermente con olio d'oliva e arrostiteli su una teglia da forno a 400 gradi fino a quando saranno teneri, circa 15 minuti.
Formaggio (pastorizzato). Il formaggio contiene quantità concentrate di calcio, fosforo e magnesio per le vostre ossa e quelle del vostro bambino, oltre a vitamina B12 e proteine. Utilizzate varietà a ridotto contenuto di grassi per risparmiare calorie, grassi e colesterolo. Spuntatelo con cracker integrali o frutta, cospargetelo sulle minestre o usatelo nelle insalate, nei panini e nelle omelette.
Uova. Sono il gold standard delle proteine perché contengono tutti gli aminoacidi di cui voi e il vostro bambino avete bisogno per crescere. Includono anche più di una dozzina di vitamine e minerali, come la colina, la luteina e la zeaxantina. Alcune marche forniscono i grassi omega-3 di cui il bambino ha bisogno per lo sviluppo del cervello e della vista, quindi controllate l'etichetta. I liofilizzati possono essere consumati nelle omelette e nelle frittate, nelle insalate e nei panini, nei waffle fatti in casa, nelle crêpes e nei french toast integrali, e come spuntino, cotti o strapazzati.
Latte. È un'eccellente fonte di calcio, fosforo e vitamina D. Il latte contiene anche proteine, vitamina A e vitamine del gruppo B. Sceglietelo semplice o aromatizzato e usatelo nei frullati con la frutta, sui cereali integrali e la frutta e nel budino; preparate i fiocchi d'avena nel microonde con il latte invece dell'acqua.
Succo d'arancia (arricchito). Il succo d'arancia addizionato di calcio e vitamina D contiene gli stessi livelli di questi nutrienti del latte. In più, si ottengono dosi massicce di vitamina C, potassio e folato. Gustatelo semplice o congelato sotto forma di ghiaccioli o cubetti di ghiaccio e nei frullati.
Filetto di maiale. È magro come il petto di pollo disossato e senza pelle e contiene vitamine del gruppo B, tiamina e niacina, vitamina B6, zinco, ferro e colina. Provatelo alla griglia, al vapore o al forno.
Salmone. Consumatelo per le proteine, le vitamine del gruppo B e i grassi omega-3 che favoriscono lo sviluppo del cervello e della vista nei bambini. Gustatelo alla griglia o al vapore, oppure utilizzate il salmone in scatola per insalate e panini.
Patata dolce. Contiene vitamina C, folati, fibre e carotenoidi, che l'organismo converte in vitamina A. Fornisce anche potassio in grandi quantità. Si possono consumare al forno, a fette fredde, cotte o sbucciate come spuntino e contorno, oppure schiacciate con succo d'arancia o arrostite: Tagliare a spicchi le patate dolci lavate, ricoprirle leggermente con olio di canola e arrostirle su una teglia da forno a 400 gradi finché non sono tenere, circa 15-20 minuti.
Cereali integrali. I cereali integrali arricchiti sono arricchiti con acido folico e altre vitamine del gruppo B, ferro e zinco. I cereali integrali hanno più fibre e oligoelementi rispetto ai cereali lavorati come il pane bianco, il riso bianco e la farina bianca. Consumate la farina d'avena a colazione, il pane integrale per i panini, il riso integrale, il riso selvatico, la pasta integrale o la quinoa a cena e i popcorn o i cracker integrali per gli spuntini.
Yogurt (magro o senza grassi). Lo yogurt è ricco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e zinco. Lo yogurt semplice contiene più calcio del latte. Aggiungete confetture di frutta o miele, frutta fresca o secca o cereali integrali croccanti. Usate lo yogurt semplice per ricoprire le patate dolci cotte o per preparare frullati.
Spuntini sani in gravidanza
Siete ancora alla ricerca di un modo per assumere le calorie extra? Gli spuntini possono fare al caso nostro. Ma questo non significa una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine. Fate invece scorta di cereali, noci, frutta e yogurt magro.
Aggiungere 500 calorie in più in modo sano può essere semplice come mangiare:
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25 mandorle, a basso contenuto di sale o non salate (220 calorie), con una tazza di mirtilli rossi essiccati (280 calorie)
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tazza di frutta secca mista, a basso contenuto di sale o non salata (410 calorie), e 1 arancia grande (90 calorie)
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1 bicchiere di pasta piccola (290 calorie) con 1 tazza di pomodori ciliegini (30 calorie), una tazza di fagioli neri (80 calorie), 2 cucchiai di olio d'oliva (80 calorie) e una spruzzata di aceto.
Per uno spuntino più piccolo, da 300 a 350 calorie, si può prendere in considerazione:
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1 tazza di farina d'avena (220 calorie) con 7 fragole grandi (40 calorie) e una tazza di mirtilli (40 calorie).
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7 albumi (120 calorie) con 2 porzioni di salsa (40 calorie) su 3 tortillas di mais morbide (180 calorie)
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2 tazze di yogurt magro (280 calorie) e 1 pesca grande (60 calorie)
È giusto concedersi un dolce o un salato di tanto in tanto. Ma fatelo con moderazione, proprio come facevate prima della gravidanza. Troppo sale può farvi trattenere acqua e alzare la pressione sanguigna, il che non fa bene né a voi né al vostro bambino. Inoltre, troppi cibi dolci ti riempiono di calorie vuote, riducendoti la fame di cibi nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Voglia di cibo in gravidanza
Le voglie di cibo durante la gravidanza sono normali. Sebbene non esista una spiegazione ampiamente accettata per le voglie di cibo, quasi due terzi delle donne incinte ne soffrono. Se vi viene un'improvvisa voglia di un certo cibo, assecondatela se vi fornisce energia o un nutriente essenziale. Se invece il desiderio persiste e vi impedisce di assumere altri nutrienti essenziali nella vostra dieta, cercate di creare un maggiore equilibrio nella vostra alimentazione quotidiana durante la gravidanza.
Durante la gravidanza, il vostro gusto per alcuni alimenti può cambiare. Potreste improvvisamente non gradire gli alimenti di cui eravate ghiotte prima della gravidanza. Inoltre, durante la gravidanza, alcune donne sentono un forte impulso a mangiare oggetti non alimentari come ghiaccio, amido di bucato, terra, argilla, gesso, cenere o scaglie di vernice. Questo fenomeno si chiama pica e può essere associato a una carenza di ferro, come l'anemia. Non cedete a queste voglie non alimentari: possono essere dannose sia per voi che per il vostro bambino. Informate il vostro medico curante se avete queste voglie non alimentari.
Se avete problemi che vi impediscono di mangiare in modo equilibrato e di prendere peso correttamente, chiedete consiglio al vostro medico. I dietologi registrati, gli esperti di nutrizione, sono a disposizione per aiutarvi a mantenere una buona alimentazione durante la gravidanza.
