Molte donne non hanno bisogno di guardare il calendario o di aprire un'app per sapere che le mestruazioni si stanno avvicinando, grazie a segnali rivelatori come gonfiore, tensione mammaria e malumore? Sebbene questi siano tra i sintomi più noti della sindrome premestruale (PMS), non sono certo gli unici. Tra questi c'è anche la difficoltà a dormire.
Le ricerche lo confermano. Circa 1 persona su 10 soffre di insonnia. Ma sono il doppio quelle che ne soffrono quando si avvicinano le mestruazioni. Per alcune donne, il problema a quel punto del ciclo non è l'insonnia. Per alcune donne il problema in quel momento del ciclo non è l'insonnia, ma il fatto che non si sentono riposate dopo il sonno o che hanno bisogno di dormire più del solito per sentirsi ben riposate. E molte dicono di sentirsi più affaticate durante il giorno.
Le donne che presentano altri sintomi della sindrome premestruale hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno. E se la sindrome premestruale è grave, soprattutto se influisce sull'umore, è più probabile che soffrano di insonnia e di sonnolenza durante il giorno, spiega la fisiologa del sonno Fiona Baker, PhD. Fiona Baker, PhD, che dirige il Programma di Ricerca sul Sonno Umano presso il Centro no-profit per le Scienze della Salute di SRI International.
Le donne affette da disturbo disforico premestruale (PMDD), simile alla sindrome premestruale ma che provoca ansia o depressione più gravi per una o due settimane prima delle mestruazioni, hanno la peggio per quanto riguarda il sonno quando si avvicinano a quel periodo del mese. Ben il 70% delle donne affette da PMDD presenta sintomi di insonnia prima delle mestruazioni.
Il legame tra sonno e sindrome premestruale
Perché i problemi di sonno e la sindrome premestruale spesso si sovrappongono? Questa è la domanda da un milione di dollari, dice Nowakowski. È una questione sfaccettata.
La spiegazione più semplice è che i comuni sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore, tensione mammaria e dolore pelvico o muscolare, potrebbero tenervi sveglie. Anche sentirsi depressi, arrabbiati, ansiosi o irritabili C sono sintomi comuni della sindrome premestruale C possono facilmente rovinare un buon riposo notturno.
L'umore e il sonno sono strettamente collegati? Se siete stressati o depressi, è più probabile che abbiate problemi a dormire. Ma una notte di sonno insufficiente può anche compromettere il vostro umore il giorno dopo.
Inoltre, molte donne appaiono perfettamente normali negli studi sul sonno, dice Baker, ma hanno comunque problemi a dormire prima delle mestruazioni.
È reale. Non vogliamo mai insinuare che sia tutto nella vostra testa, dice Baker. È più che altro che quello che stiamo misurando [in laboratorio] non coglie bene quello che una persona sta provando.
Come gli ormoni possono influenzare il sonno
Se si verificano cambiamenti nel sonno prima delle mestruazioni, è molto probabile che il cambiamento dei livelli ormonali abbia a che fare con questo fenomeno.
Nelle donne con cicli mestruali normali, gli estrogeni e il progesterone aumentano e diminuiscono a orari prevedibili. Il ciclo medio dura da 25 a 36 giorni. Il 1° giorno è il giorno in cui iniziano le mestruazioni. Verso la metà del ciclo si verifica l'ovulazione: un'ovaia rilascia un ovulo. Circa 5-7 giorni dopo, i livelli di estrogeni e progesterone raggiungono il picco prima di diminuire (se non si è rimasti incinta). Il progesterone rimane più alto un po' più a lungo degli estrogeni. Quindi, quando le mestruazioni si avvicinano a C, da 2 settimane a pochi giorni prima di C, si raggiunge un punto in cui il progesterone è più alto degli estrogeni. Questo cambiamento ormonale, che si verifica alla fine del ciclo, potrebbe avere un impatto sul sonno quando ci si avvicina ad avere un'altra mestruazione. Gli esperti ritengono che sia il cambiamento dei livelli, piuttosto che i livelli bassi o alti di estrogeni o progesterone, ad avere il maggior potenziale di disturbo del sonno.
Il periodo peggiore per il sonno e l'umore, anche nelle persone che non soffrono di sindrome premestruale, è quello che va dai 4-5 giorni prima delle mestruazioni ai primi due giorni delle stesse, dice Nowakowski. Per le donne più sensibili ai cambiamenti ormonali, l'impatto sul sonno può essere significativo".
Cosa non si sa ancora
Nessuno sa esattamente in che modo la variazione dei livelli ormonali nella parte finale del ciclo influenzi il sonno. Gli esperti sanno però che nel cervello sono presenti recettori per gli estrogeni e il progesterone, anche in aree coinvolte nella gestione del sonno.
Il progesterone a dosi più elevate è collegato alla sonnolenza", afferma Baker, e questo è uno dei motivi per cui le donne con sindrome premestruale possono sentirsi più sonnolente durante il giorno.
Durante l'ultima parte del ciclo, variano anche i livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello. Una teoria è che la mancanza di serotonina all'avvicinarsi delle mestruazioni contribuisca ai sintomi della sindrome premestruale, come la depressione premestruale e la voglia di cibo, oltre che alla stanchezza e ai problemi di sonno.
Anche la temperatura corporea può essere coinvolta. Si alza leggermente dopo l'ovulazione e rimane alta fino alla ripresa delle mestruazioni (a patto che non si sia incinta). Poiché la temperatura corporea si abbassa naturalmente un po' prima e durante il sonno, una temperatura un po' più alta del solito può rendere più difficile addormentarsi o dormire bene durante la notte.
Secondo Baker, la temperatura può anche influire sui ritmi circadiani (l'orologio del corpo). Alcune ricerche dimostrano che le donne affette da PMDD producono meno melatonina, un ormone che aiuta a comunicare al corpo l'ora di riposare.
Come dormire meglio prima delle mestruazioni
Se avete spesso problemi a dormire prima delle mestruazioni, ci sono cose che potete fare per sentirvi meglio in generale.
Ridurre il sale, lo zucchero, la caffeina e l'alcol? Resistere alla voglia di patatine o caramelle. Nowakowski consiglia di ridurre il sale e lo zucchero (che sono infiammatori) per ridurre il gonfiore. Al contrario, è consigliabile mangiare più proteine e carboidrati complessi. Suggerisce inoltre di ridurre la caffeina (uno stimolante) e l'alcol (un depressivo).
Affrontate lo stress. Lo stress è un noto distruttore del sonno. Può essere d'aiuto praticare la gestione dello stress, ad esempio facendo esercizio fisico, meditazione o respirazione profonda.
Parlare con il medico. Se la sindrome premestruale è grave e pensate di essere affette da PMDD, rivolgetevi al vostro medico. A seconda dei sintomi, i contraccettivi ormonali o gli antidepressivi possono aiutare sia l'umore che il sonno.
Considerate la terapia. Se la vostra sfida principale è il sonno C e la pratica di misure igieniche di base per il sonno, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, non vi aiuta C potreste anche prendere in considerazione la CBT-I, un tipo di terapia cognitivo-comportamentale che si concentra sul cambiamento dei pensieri e dei comportamenti che causano i vostri problemi di sonno.
