Dall'archivio del medico
La sindrome premestruale (PMS) è un evento così regolare per molte donne che la considerano una parte normale delle mestruazioni. Circa l'8%-20% delle donne presenta sintomi da moderati a gravi una o due settimane prima dell'inizio del ciclo mensile.
Questi sintomi comprendono una serie di cambiamenti fisici ed emotivi. La lamentela maggiore è spesso legata all'umore, come il sentirsi estremamente scontrosi o infelici, spesso al punto da far capire ai familiari l'arrivo delle mestruazioni, afferma la ginecologa Rebecca Kolp, MD, direttore medico del Mass General West di Waltham, Mass. Gonfiore addominale, tensione mammaria e mal di testa sono altre lamentele frequenti che sente dalle pazienti.
Sebbene le cause della sindrome premestruale non siano ben comprese, si ritiene che i livelli fluttuanti di ormoni e di sostanze chimiche del cervello svolgano un ruolo importante. Anche ciò che una donna mangia e beve può avere un effetto.
"È dimostrato che la dieta è coinvolta nello sviluppo della sindrome premestruale o contribuisce alla gravità dei sintomi", afferma Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, professore associato di epidemiologia presso l'Università del Massachusetts ad Amherst, che ha studiato il ruolo dell'alimentazione nella sindrome premestruale.
Tenendo presente questo aspetto, ecco otto suggerimenti dietetici per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
1. Assumere alimenti ricchi di calcio di alta qualità.
In studi condotti su donne in età universitaria e infermiere, le donne con le più alte assunzioni di calcio e vitamina D avevano meno probabilità di sviluppare la sindrome premestruale, spiega Bertone-Johnson.
"Per quanto riguarda il calcio, i risultati erano più evidenti quando proveniva da alimenti piuttosto che da alimenti più integratori o da un integratore da solo", afferma la dottoressa. La sua ricerca ha trovato un beneficio alimentare dal calcio a circa 1.200 milligrammi al giorno (la RDA per le donne tra i 19 e i 50 anni è di 1000 mg) e a 700 UI di vitamina D (la RDA per le donne è di 600 UI a partire dai 70 anni).
Per ottenere queste quantità, è necessario assumere almeno tre porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio, come latte magro, formaggio, yogurt, succo d'arancia arricchito o latte di soia. È difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina D solo con la dieta (il salmone e il latte arricchito sono buone fonti), ma le donne possono compensare la differenza con un multivitaminico giornaliero o un integratore. Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D.
Per quanto riguarda il motivo per cui questi nutrienti possono alleviare la sindrome premestruale, Bertone-Johnson sospetta che il calcio agisca a livello cerebrale per alleviare i sintomi depressivi o l'ansia, mentre la vitamina D può influenzare i cambiamenti emotivi.
Naturalmente, il calcio e la vitamina D sono necessari per molte altre ragioni di salute, tra cui la salute delle ossa. La riduzione della sindrome premestruale può essere un beneficio secondario.
2. Non saltate la colazione o altri pasti.
"La tempesta ormonale della sindrome premestruale può provocare un effetto domino sull'appetito", afferma Elizabeth Somer, dietista dell'Oregon e autrice di Eat Your Way to Happiness.
Per evitare la fame eccessiva, consumate pasti e spuntini regolari nel corso della giornata. Se la sindrome premestruale vi fa sentire giù di morale, saltare un pasto vi renderà solo più irritabili perché i livelli di zucchero nel sangue crollano.
3. Includere cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura.
Mangiare bene per tutto il mese è un approccio migliore alla sindrome premestruale piuttosto che modificare la dieta quando si manifestano i sintomi. Quindi consumate frutta e verdura colorate e ricche di fibre, oltre a cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena e pane di segale.
Pane e cereali fortificati forniscono anche vitamine del gruppo B. Una recente ricerca ha rilevato che le donne con un'assunzione più elevata di tiamina (vitamina B-1) e riboflavina (vitamina B-2) presentano un rischio significativamente inferiore di sindrome premestruale. Ciò era vero per le donne che assumevano le vitamine B dagli alimenti, ma non dagli integratori.
4. Non esagerare con gli zuccheri.
"Se desiderate lo zucchero, lo desiderate per un motivo", dice Somer. Il motivo è lo spostamento dei livelli degli ormoni estrogeni e progesterone, che possono anche diminuire i livelli della sostanza chimica serotonina nel cervello. Questi cambiamenti possono influenzare l'umore della donna e scatenare i sintomi della sindrome premestruale.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che alcune donne con sindrome premestruale possono assumere da 200 a 500 calorie in più al giorno. Queste calorie aggiuntive provengono in genere da grassi, carboidrati o cibi dolci.
Invece di ricorrere allo zucchero per aumentare i livelli di serotonina, Somer consiglia di mangiare cereali integrali.
5. Prestate attenzione a ciò che bevete.
Alcuni studi, ma non tutti, hanno rivelato che il consumo di alcol è più comune nelle donne che soffrono di sindrome premestruale o di disturbo disforico premestruale (PMDD), forse come tentativo di autotrattamento dei sintomi. Il PMDD è una forma più grave di sindrome premestruale, in cui i sintomi emotivi sono più predominanti. Colpisce un numero minore di donne rispetto alla sindrome premestruale.
Sebbene alle donne venga spesso consigliato di ridurre l'alcol e persino la caffeina, non ci sono molte prove che queste misure siano necessariamente benefiche, afferma la Bertone-Johnson. La sua ricerca non ha rilevato che l'alcol aumenti il rischio di sindrome premestruale. Tuttavia, afferma la dottoressa, non ci sono aspetti negativi nel ridurre l'alcol e la caffeina, e questo può alleviare la tensione mammaria e il gonfiore.
Somer ama ricordare alle donne di bere molta acqua per ridurre il gonfiore. Può sembrare un controsenso, ma secondo lei un corpo gonfio trattiene troppa acqua, probabilmente a causa dell'eccesso di sale.
6. Non trascurate il sale.
Poiché quasi tutto ciò che si trova in bottiglia, sacchetto, confezione o lattina è carico di sale, è quasi impossibile eliminare il sodio. Ma ridurne una parte può ridurre il fastidioso gonfiore e la ritenzione idrica della sindrome premestruale, dice Somer.
Per fermare il sale, è bene concentrarsi sugli alimenti integrali, piuttosto che su quelli troppo elaborati o pronti, perché il sodio viene spesso aggiunto durante la produzione. "E se non riuscite a ridurlo abbastanza, bevete molta acqua", dice Somer, in modo che il corpo possa liberarsi del sodio in eccesso.
7. Prendete in considerazione gli integratori.
Oltre a incoraggiare le sue pazienti a seguire una dieta sana, Kolp raccomanda loro di trattare i sintomi della sindrome premestruale con una combinazione di esercizio fisico, riduzione dello stress e alcuni integratori.
Suggerisce un multivitaminico giornaliero, 100 milligrammi di vitamina B-6 al giorno, 600 milligrammi di carbonato di calcio con vitamina D al giorno, insieme ad almeno una porzione di cibo ricco di calcio, e 400 milligrammi di ossido di magnesio.
L'assunzione di B-6 e magnesio a questi livelli può attenuare i cambiamenti di umore e il magnesio può ridurre la ritenzione idrica.
Come sempre, informate il vostro medico di tutti gli integratori che state assumendo per evitare possibili interazioni farmacologiche e fategli sapere se la sindrome premestruale vi causa molti problemi.
8. Non ignorate le altre abitudini di vita.
È dimostrato che il mantenimento di un peso corporeo sano può aiutare a prevenire la sindrome premestruale e che le donne in sovrappeso o obese hanno maggiori probabilità di manifestare i sintomi. Essere fisicamente attive aiuta a tenere sotto controllo il girovita e fa miracoli per scaricare lo stress.
"Lo stress gioca un ruolo fondamentale nell'intensità dei sintomi della sindrome premestruale", spiega Kolp. Trovate quindi il modo di rilassare la mente, facendo esercizio fisico, respirando profondamente o facendo yoga.
La stanchezza è un altro segno della sindrome premestruale, quindi potreste aver bisogno di dormire più del solito. Infine, abbandonate i mozziconi: Uno studio recente ha dimostrato che il fumo, soprattutto quando si è adolescenti o si hanno 20 anni, può aumentare il rischio di sindrome premestruale da moderata a grave.
