Come meditare

Di Mary Jo DiLonardo Questo articolo proviene dall'Archivio delle funzioni mediche.

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Lo stress può colpire tutti i membri della famiglia. I vostri figli possono essere stressati dai compiti scolastici, dagli amici e dalle tante attività del doposcuola. Voi potete essere stressati dal lavoro o dall'essere occupati con il carpooling e con la felicità di tutti. Tutto questo stress può portare tutti a fare scelte poco salutari, come saltare l'esercizio fisico per stare davanti alla TV o scegliere cibo spazzatura invece di mangiare in modo più sano.

Insegnate ai vostri figli che è importante imparare modi sani per sconfiggere lo stress. Rilassarsi e ricaricarsi ci dà l'energia e la concentrazione per fare scelte sane.

Un ottimo modo per alleviare lo stress è la meditazione. È un modo facile, veloce e salutare per rilassarsi e per sentirsi meglio. È facile insegnarla ai bambini. Potete anche esercitarvi insieme.

Come iniziare

Non ci sono regole su dove andare, come sedersi o per quanto tempo praticare la meditazione. Il segreto è trovare ciò che piace a voi e ai bambini.

"Come per la dieta o l'esercizio fisico, parte della sfida consiste nel trovare il metodo che funziona per voi e che continuerete a seguire", afferma Tobin Hart, PhD. Ha scritto Il mondo spirituale segreto dei bambini ed è professore di psicologia all'Università della Georgia occidentale.

Un modo semplice per iniziare è quello di mettersi comodi. Sedetevi o sdraiatevi in un luogo tranquillo dove non sarete disturbati.

Poi concentratevi sul vostro respiro. Fate alcuni respiri lenti e profondi. Appoggiate la mano sulla pancia o sul petto, se questo vi aiuta a mantenere la consapevolezza ogni volta che inspirate ed espirate. Seguite il respiro quando entra. Seguitelo mentre esce.

Probabilmente noterete che la vostra mente inizia a vagare. Potreste pensare a commissioni da sbrigare o a un prurito che volete grattare. Non c'è problema. Riconoscete che vi è venuto in mente e concentratevi di nuovo. Quando i vostri figli si distraggono, incoraggiateli a riportare delicatamente la mente al loro respiro.

Per alcune persone è più facile concentrarsi su un mantra che ripetono nella loro testa invece di concentrarsi sul respiro. Chiedete a tutti di trovare una parola che li rilassa, come "pace" o "amore". Fatela pronunciare lentamente a voi stessi mentre inspirate ed espirate.

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Oppure, potreste scoprire che per voi e per i vostri figli è più facile meditare muovendosi piuttosto che stando seduti. Uscire nella natura e camminare può essere calmante. Una volta allacciate le scarpe e usciti all'aperto, trovate un ritmo leggero. Non è il momento di fare una passeggiata a passo sostenuto.

Invece, una volta che siete tutti sul marciapiede, parlate ai bambini dell'essere presenti. Spiegate cosa significa. Significa essere consapevoli delle cose che ci circondano. Chiedete a tutti di notare il cielo e gli alberi. Chiedete: "Come si sente il terreno sotto i vostri piedi? Sentite la brezza o il calore del sole sulla pelle?".

Sentite come si muove il vostro corpo mentre fate i vostri passi. Se volete, fate ripetere a ciascuno il proprio mantra. Oppure fate in modo che ognuno si concentri solo sui propri passi.

Modi per includere i bambini più piccoli

Ripetere un mantra e concentrarsi sul respiro potrebbe essere troppo per un bambino in età prescolare o elementare, dice Sarah Wood Vallely, autrice di Sensational Meditation for Children.

Come convincere i più piccoli a provare la meditazione per aiutarli a rilassarsi? Rendetela divertente.

La meditazione non deve essere sempre tranquilla. Invece, suggerisce Vallely, fate dei giochi e insegnate loro a lasciar andare le preoccupazioni. Questo può essere un tipo di meditazione divertente e adatto ai bambini.

Lei gioca al "Let-Go Hokey-Pokey" con bambini di 4 o 5 anni. Cantano la canzone tradizionale e fanno la danza, ma invece di mettere un "braccio destro" o un "piede sinistro" nel cerchio, pensano a "mettere" le cose a cui non vogliono pensare. Potrebbero dire "pulire la mia stanza".

"La cosa più importante è presentare la meditazione come qualcosa di divertente", dice Vallely. "Per questo mi piace incorporare giochi e divertimento come parte dell'esperienza".

Spiegate ai bambini che rilassarsi può essere un bel modo per far stare meglio il corpo e la mente.

Dove, quanto spesso e quanto a lungo

Una volta che i bambini hanno provato un paio di tipi di meditazione, lasciate che scelgano quale tipo di meditazione praticare. Lasciateli seduti o sdraiati, a seconda di quello che si sentono di fare.

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All'inizio potrebbe essere più facile meditare in un luogo tranquillo, ma va bene farlo ovunque.

Possono meditare a scuola senza che gli altri lo sappiano, dice Vallely. Basta che si siedano al loro banco e chiudano gli occhi per un minuto se sono in ansia per un esame".

Man mano che migliorano, possono meditare in un luogo meno silenzioso", dice Vallely. Inizieranno a capire che 'posso meditare nel mio cortile, nel parco giochi, nella mia stanza'.

Dite ai bambini che ogni volta che iniziano a sentirsi stressati, possono usare ciò che hanno imparato come un modo sano per sentirsi meglio. Spiegate che la meditazione è una scelta più sana rispetto al cibo spazzatura o al tentativo di sentirsi meglio giocando ai videogiochi o guardando la TV.

Sarebbe bello cercare di far meditare tutti almeno un paio di volte alla settimana. Non c'è una quantità di tempo prestabilita per cui la famiglia dovrebbe provare a meditare, ma Vallely suggerisce circa 1 minuto di meditazione per ogni anno di età del bambino. Quindi un bambino di 10 anni dovrebbe essere in grado di meditare per 10 minuti alla volta.

Quando tutta la famiglia è stressata da scuola, lavoro e attività, cercate di ritagliarvi un po' di tempo per meditare. È un'ottima attività familiare con grandi benefici.