Pianifica una corsa di 5 km in famiglia

Trascorrete del tempo insieme pianificando di camminare o correre una gara divertente.

Di Mary Jo DiLonardo Questo articolo proviene dall'Archivio delle funzioni mediche.

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Cercate un modo fantastico per far muovere tutti? Allenatevi in famiglia a camminare o a correre una gara di 5 km.

Pensate a tutti i benefici: Lavorare insieme per raggiungere un obiettivo comune aiuta a mantenere tutti motivati a muoversi. Quando ci si muove di più, la famiglia si sente meglio mentalmente e fisicamente. Questo aiuta tutti a evitare scelte malsane, come il consumo di cibo spazzatura. La vostra famiglia inizierà a vedere la differenza nel modo in cui il cibo sano li fa sentire, dando loro l'energia necessaria per camminare o correre. E le persone che fanno attività fisica dormono meglio. Cosa c'è di meglio?

Iniziare

Se la vostra famiglia non è molto attiva, datevi circa 6-8 settimane per prepararvi. Trovate una "corsa divertente" per la vostra prima gara. Queste 5K sono solitamente adatte alle famiglie e ai bambini, con un mix di camminatori e corridori. Cercate nei centri sociali, negli YMCA o nelle palestre, nelle chiese, nei club di corsa o online.

Una volta fissata la data della gara, affiggete una tabella sul frigorifero in modo che i membri della famiglia possano seguire i loro progressi e vedere il conto alla rovescia per il grande giorno.

La scelta di correre o camminare dipenderà in parte dal livello di forma della vostra famiglia e in parte dall'età dei vostri figli. Per correre, i bambini dovrebbero avere almeno 7 o 8 anni. Se l'obiettivo è camminare e divertirsi, possono partecipare bambini di qualsiasi età. I più piccoli e i bambini più piccoli potrebbero dover salire su un passeggino di tanto in tanto. Verificate le regole di età o le linee guida per i passeggini stabilite dall'organizzatore della gara.

Ricordate che il vostro vero obiettivo è aiutare la vostra famiglia a innamorarsi dell'attività fisica e a farla diventare un'abitudine per tutta la vita.

"Si tratta di essere attivi per tutta la vita. Iniziate presto e si appassioneranno. Non si tratta dell'esercizio", afferma il fisiologo dell'esercizio Anthony Wall. È direttore della formazione professionale dell'American Council on Exercise. "Si tratta di fare qualcosa in famiglia che sia attivo e piacevole".

Come renderlo divertente

Quando parlate alla vostra famiglia della 5K, assicuratevi di dire che è divertente, non che è qualcosa che devono fare.

Continua

"Non inquadratelo come un esercizio. Li state addestrando fin da piccoli a pensare che l'esercizio fisico non sia un lavoro. Inquadratelo come 'usciamo per una corsa, una passeggiata o andiamo al parco giochi'", dice Karen Morice, medico. Lavora presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa del Montefiore Medical Center di New York.

"Si vuole aumentare la loro resistenza. Lo si può fare in molti modi, non solo camminando tutto il tempo. Qualsiasi tipo di attività che li faccia muovere per un periodo di tempo prolungato".

Il vostro programma

Ricordate, se è la prima volta, di darvi circa 6-8 settimane per prepararvi. Ecco una guida all'allenamento settimana per settimana.

Settimana 1:

Camminate per 3 giorni non consecutivi (per esempio: sabato, lunedì, mercoledì), per 15-20 minuti ogni volta. Incoraggiate i bambini a far rimbalzare una palla durante la camminata o a contare le macchinine rosse, per renderla divertente.

Seconda settimana:

Camminate 3 giorni, non di seguito, per 20 minuti ogni volta. Se il vostro obiettivo è correre i 5K, iniziate a passare dalla corsa alla camminata. Camminate per 2-3 minuti, poi correte per 30 secondi.

Terza settimana:

Camminare 3 giorni, non di seguito, per 30 minuti ogni volta. Se il vostro piano è di correre la gara, continuate a passare dalla corsa alla camminata: magari 2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, poi 2 minuti di camminata. Se possibile, aumentate il tempo in cui correte invece di camminare.

Dalla quarta settimana fino alla settimana precedente la gara:

Camminare 3 giorni, non di seguito, per 30 minuti ogni volta. Se si intende correre la 5K, alternare corsa e camminata, passando più tempo a correre che a camminare.

Settimana della gara:

Prendete 3 giorni di riposo prima della gara.

Utilizzate questa indicazione come linea guida, ma siate flessibili. Anche se non siete molto attivi, all'inizio dovreste essere in grado di camminare lentamente per 15 minuti. Se è troppo, camminate per qualche minuto, poi fate una pausa per stare in piedi o seduti per qualche minuto, quindi continuate, dice Morice.

Continua

Per essere in salute, i bambini dovrebbero muoversi per 60 minuti al giorno. Gli adulti dovrebbero cercare di muoversi per 30 minuti nella maggior parte dei giorni. Non deve essere tutto in una volta. L'allenamento può essere utile per raggiungere questo obiettivo.

Aggiungete altre attività - come andare in bicicletta, nuotare o semplicemente giocare duro al parco giochi - al posto della camminata, così nessuno si annoia. Lasciate che i bambini vi aiutino a ideare le attività.

"Continuate ad aumentare il tempo di corsa, se potete, ma assicuratevi che la famiglia stia insieme e si diverta", dice Wall.

Questo significa non spingere troppo i bambini. Se vogliono fermarsi, lasciateli fare.

"Prestate attenzione ai segnali che vi danno se sono stanchi. Gli adulti si spingono oltre quello che dovrebbero fare, ma i bambini sono molto più bravi a prestare attenzione al loro corpo", dice Morice. "Vogliamo che si godano quello che stanno facendo e che non si sentano costretti a farlo, e che si trovino quindi in una mentalità in cui non amano l'esercizio fisico".

Suggerimenti da tenere a mente

Coinvolgere tutti

-- Lasciate che i bambini vi aiutino a tracciare i percorsi che farete. Possono scegliere i parchi o i quartieri preferiti, oppure i più grandi possono tracciare i percorsi in base alla distanza o al tempo. Lasciate che decidano quale attività (bicicletta, nuoto, danza) vogliono fare ogni volta che vi muovete.

Mangiare e bere in modo intelligente

-- Bevete acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Non c'è bisogno di bevande sportive (a meno che non si lavori duramente e si sudi per un'ora o più). Non è nemmeno necessario fare il pieno di carboidrati come la pasta la sera prima della gara. Una dieta sana e completa, che includa molta frutta e verdura, che sono carboidrati sani, darà a tutti l'energia sufficiente per arrivare al traguardo.

Il giorno della gara, portate con voi degli spuntini sani - barrette di muesli a basso contenuto di zucchero, noci e uvetta, per esempio - da consumare dopo il traguardo (o anche durante la gara, se avete dei bambini piccoli).

Continuare a correre

-- Dopo la fine della gara, programmatene un'altra per motivare tutti a muoversi. Cercate i volantini della corsa e scegliete la prossima. Volete provare qualcos'altro? Iscrivetevi a un corso di fitness per famiglie o continuate a fare passeggiate, giri in bicicletta e nuotate. Fate quello che vi fa muovere e divertire!