Preparatevi al successo
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Anche se si riesce a lavorare su una scrivania angusta, in condizioni di scarsa illuminazione o guardando lo schermo di un computer lontano, nessuna di queste cose è positiva per il corpo. Quando ci si tiene in posizioni scomode, si possono avere problemi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti o ai nervi. Se soffrite già di patologie come l'artrite o il diabete, le probabilità che ciò accada sono maggiori.
Lo spazio per le gambe è una priorità
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Scegliete una superficie di lavoro che offra molto spazio per le ginocchia, le cosce e i piedi. Cercate di non sedervi direttamente davanti a cassetti o armadi. Possono impedire di avvicinarsi al computer come si dovrebbe. Se avete bisogno di una superficie più alta, usate tavole, mattoni o blocchi robusti per sostenere le gambe della scrivania o del tavolo.
Proteggere la schiena
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Per mantenere una postura sana, è preferibile una sedia da ufficio con supporto lombare. Se utilizzate una sedia con schienale rigido, sceglietene una che permetta alle ginocchia di stare all'altezza dei fianchi. Imbottitela con un cuscino e mettete un asciugamano arrotolato dietro la schiena. Se la sedia è dotata di braccioli, regolateli in modo che le spalle rimangano rilassate.
Sostenere i piedi
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Un trucco per avere una postura corretta: Tenere i piedi appoggiati sul pavimento. Se la sedia che utilizzate non lo consente, usate un poggiapiedi. Potete anche mettere una piccola pila di libri robusti sotto i piedi.
Tenere lo schermo all'altezza degli occhi
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Se lo schermo del computer è troppo basso, per vederlo bisogna infilare il mento nel petto. Questo può provocare dolori al collo, alle spalle e alla schiena. Se è possibile, posizionate lo schermo su una superficie a distanza di un braccio e all'altezza degli occhi. Se si indossano lenti bifocali, lo schermo sarà più facile da vedere se lo si abbassa di uno o due centimetri.
Ottenere l'angolo giusto con 2 schermi
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Adottate misure speciali per evitare dolori quando lavorate con due schermi del computer. Mettete quello che usate di più sulla scrivania di fronte a voi e l'altro di lato. Se lavorate su entrambi gli schermi per la stessa quantità, metteteli uno accanto all'altro in modo che i loro bordi si tocchino. Quindi, inclinateli leggermente verso di voi.
Illuminazione corretta
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La luce naturale aiuta a vedere meglio il lavoro. Per ridurre l'abbagliamento, sistemate la vostra postazione di lavoro a lato di una finestra, anziché davanti o dietro di voi. Lo schermo del computer dovrebbe essere più luminoso del sole all'esterno, quindi regolate le tende o abbassate le tapparelle nelle giornate di sole.
Fare pause frequenti
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Una volta allestito il vostro ufficio in casa, non pensate di dovervi rimanere tutto il giorno. È meglio se non lo fate! I muscoli possono affaticarsi e indolenzirsi per il fatto di sostenere la posizione seduta, il che può portare ad altri problemi nel tempo. Cercate di fare una pausa di 1-2 minuti ogni 20-30 minuti di lavoro alla scrivania. Alzatevi e fate un po' di stretching.
Attrezzare una scrivania in piedi
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Rimanendo in piedi mentre si lavora, è più facile che si verifichino dolori alle spalle o alla schiena. Se non avete una scrivania in piedi, posizionate il portatile su un bancone alto, una mensola o un'asse da stiro. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per abituarsi a questo modo di lavorare. Per evitare che le gambe e i piedi si indolenziscano, all'inizio non rimanete in piedi per più di 30 minuti. Anche un tappetino da cucina imbottito può essere utile.
Tenere la tastiera a portata di mano
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Se dovete allungarvi per raggiungere la tastiera, affaticherete le braccia. Quando si scrive o si usa il mouse, i polsi devono essere dritti, i gomiti vicini al corpo e le mani pari ai gomiti o leggermente più basse.
Sostenere i polsi
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Se i polsi o la parte inferiore delle braccia premono troppo contro il bordo della superficie di lavoro, si può iniziare a sentire dolore o formicolio. Quando i tessuti di queste aree vengono schiacciati, il flusso sanguigno può rallentare. Per evitare problemi come la sindrome del tunnel carpale, utilizzate un poggiapolsi. Si possono anche imbottire i bordi duri della scrivania o del tavolo con una salvietta piegata.
Rendere il telefono a mani libere
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Se parlate spesso al telefono mentre lavorate al computer, proteggetevi dal torcicollo. Mettete il telefono in modalità altoparlante o usate un auricolare, soprattutto se scrivete o scrivete allo stesso tempo. Se utilizzate un tablet, cercate di tenerlo all'altezza degli occhi e di alternare la mano che lo impugna. Si consiglia anche di appoggiare la tavoletta su un supporto.
Seguire la regola del 20-20-20
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Se fissate il computer troppo a lungo, potete farvi male agli occhi. Fate una pausa ai muscoli che lavorano duramente al loro interno. Per ogni 20 minuti in cui guardate lo schermo, prendetevi 20 secondi per fissare qualcos'altro a circa 6 metri di distanza. Cambiare l'attenzione, anche se per poco, permette agli occhi di riposare.
Fatevi aiutare dal vostro divano
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Siete seduti sul divano mentre lavorate? Mettete un cuscino dietro di voi per aiutarvi a stare in piedi. Un asciugamano arrotolato alla base della colonna vertebrale può offrire un ulteriore sostegno alla schiena. Se utilizzate un computer portatile, non appoggiatelo su un cuscino. Potrebbe surriscaldarsi. Piuttosto, appoggiatelo sulle ginocchia con qualche libro. Va bene anche un raccoglitore vuoto da 2 o 3 pollici, con il lato più largo rivolto verso le gambe. E ricordate di alzarvi spesso per le pause di stretching.
Quando si usa lo schermo per giocare
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Solo perché avete finito di lavorare per la giornata non significa che avete finito di usare gli schermi. Dopo il lavoro, molte persone trascorrono fino a 4 ore in più sul proprio computer portatile, telefono o tablet. Quando vi rilassate, cercate di seguire le stesse linee guida che usate quando lavorate in ufficio. L'obiettivo è lo stesso: prevenire distorsioni e rigidità.
