1. Imparate la respirazione profonda o la meditazione per rilassarvi.
La respirazione profonda e la meditazione sono tecniche che aiutano il corpo a rilassarsi, alleviando il dolore. La tensione e l'irrigidimento dei muscoli si dissolvono quando ricevono il messaggio di rilassarsi.
Sebbene esistano molti modi per meditare, il potere rilassante della ripetizione è il cuore di alcune forme di meditazione. Concentrarsi sul respiro, ignorare i pensieri e ripetere una parola o una frase - un mantra - fa sì che il corpo si rilassi. Sebbene sia possibile imparare la meditazione da soli, è utile frequentare un corso.
Anche la respirazione profonda è una tecnica di rilassamento. Trovate un luogo tranquillo, una posizione comoda per il corpo e bloccate i pensieri che vi distraggono. Quindi, immaginate un punto appena sotto l'ombelico. Respirate in quel punto, riempiendo d'aria l'addome. Lasciate che l'aria vi riempia dall'addome in su e poi fatela uscire, come se si stesse sgonfiando un palloncino.
2. Riducete lo stress nella vostra vita. Lo stress intensifica il dolore cronico.
Sentimenti negativi come depressione, ansia, stress e rabbia possono aumentare la sensibilità del corpo al dolore. Imparando a controllare lo stress, si può trovare un po' di sollievo dal dolore cronico.
Diverse tecniche possono aiutare a ridurre lo stress e a favorire il rilassamento. L'ascolto di musica rilassante può risollevare l'umore e rendere più sopportabile la convivenza con il dolore cronico. Esistono anche cassette o CD di rilassamento appositamente studiati per questo scopo. Il rilassamento per immagini mentali (detto anche immaginazione guidata) è una forma di evasione mentale che può aiutare a sentirsi tranquilli. Consiste nel creare nella mente immagini tranquillizzanti e pacifiche. Il rilassamento muscolare progressivo è un'altra tecnica che favorisce il rilassamento.
3. Aumenta il sollievo dal dolore cronico grazie alle endorfine naturali dell'esercizio fisico.
Le endorfine sono sostanze chimiche del cervello che aiutano a migliorare l'umore e bloccano i segnali del dolore. L'esercizio fisico ha un altro effetto di riduzione del dolore: rafforza i muscoli, aiutando a prevenire nuove lesioni e ulteriori dolori. Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare a mantenere il peso, a ridurre il rischio di malattie cardiache e a controllare i livelli di zucchero nel sangue - particolarmente importante se si soffre di diabete. Chiedete al vostro medico una routine di esercizi adatta a voi. Se soffrite di alcune condizioni di salute, come la neuropatia diabetica, dovrete prestare attenzione ai tipi di attività che praticate; il vostro medico potrà consigliarvi le attività fisiche più adatte a voi.
4. Riducete l'alcol, che può peggiorare i problemi del sonno.
Il dolore rende difficile il sonno e l'alcol può peggiorare i problemi del sonno. Se si soffre di dolore cronico, bere meno o non bere alcolici può migliorare la qualità della vita.
5. Unitevi a un gruppo di sostegno. Incontrate altre persone che vivono con il dolore cronico.
Quando ci si trova con persone che soffrono di dolore cronico e che capiscono cosa si sta passando, ci si sente meno soli. Inoltre, si può beneficiare della loro saggezza nell'affrontare il dolore.
Considerate anche la possibilità di incontrare un professionista della salute mentale. Chiunque può sviluppare la depressione se vive con il dolore cronico. Una consulenza può aiutarvi a imparare a gestire meglio la situazione e a evitare i pensieri negativi che peggiorano il dolore, in modo da avere un atteggiamento più sano. Chiedere aiuto è un segno di forza, non di debolezza.
6. Non fumate. Può peggiorare il dolore cronico.
Il fumo può peggiorare i problemi di circolazione e aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.
7. Tenete traccia del livello di dolore e delle attività svolte ogni giorno.
Per trattare efficacemente il dolore, il medico deve sapere come ci si sente tra una visita e l'altra. Tenere un registro o un diario del vostro "punteggio di dolore" giornaliero vi aiuterà a tenere traccia del vostro dolore. Alla fine di ogni giornata, annotate il vostro livello di dolore su una scala da 1 a 10. Annotate anche le attività svolte quel giorno. Portate questo diario a ogni visita medica, per dare al medico una buona comprensione di come vivete il dolore cronico e del vostro livello di funzionalità fisica.
8. Imparate il biofeedback per ridurre il dolore da emicrania e cefalea tensiva.
Attraverso il biofeedback è possibile controllare consapevolmente diverse funzioni corporee. Può sembrare fantascienza, ma è dimostrato che il biofeedback funziona e non è difficile da padroneggiare.
Ecco come funziona: Si indossano dei sensori che permettono di "sentire" o "vedere" alcune funzioni corporee come le pulsazioni, la digestione, la temperatura corporea e la tensione muscolare. Le linee sinuose e/o i segnali acustici sui monitor collegati riflettono ciò che sta accadendo all'interno del corpo. Poi si impara a controllare quei ghirigori e quei segnali acustici. Dopo alcune sessioni, la mente ha addestrato il sistema biologico ad apprendere le abilità.
9. Fate un massaggio per alleviare il dolore cronico.
Il massaggio può aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare la tensione e viene utilizzato da persone che soffrono di ogni tipo di dolore cronico, compresi i dolori alla schiena e al collo.
10. Se soffrite di dolore cronico, seguite una dieta sana.
Una dieta equilibrata è importante per molti aspetti: aiuta il processo digestivo, riduce il rischio di malattie cardiache, tiene sotto controllo il peso e migliora i livelli di zucchero nel sangue. Per una dieta a basso contenuto di grassi e di sodio, scegliete tra questi: frutta e verdura fresca; fagioli e piselli secchi cotti; pane e cereali integrali; formaggio, latte e yogurt magri; carni magre.
11. Trovate il modo di distrarvi dal dolore per godervi di più la vita.
Quando ci si concentra sul dolore, lo si fa peggiorare anziché migliorare. Trovate invece qualcosa che vi piaccia fare, un'attività che vi tenga occupati e che pensi a cose diverse dal dolore. Forse non riuscirete a evitare il dolore, ma potrete avere il controllo della vostra vita.
