Se soffrite di osteoporosi o siete preoccupati di contrarla, imparate a conoscere alcuni modi poco costosi per modificare le vostre abitudini alimentari e di esercizio. Il nuovo stile di vita vi aiuterà a mantenere le ossa forti e a prevenire le fratture.
Dopo la diagnosi di osteoporosi, 2 anni fa, Roz Warren, 63 anni, ha intrapreso una missione per migliorare la salute delle sue ossa modificando il suo stile di vita.
"Non ho mai assunto farmaci e a 61 anni non volevo iniziare", racconta. "Il mio medico mi ha detto: 'Ok, hai 2 anni per provare tutto in termini di dieta ed esercizio fisico per cercare di smettere di perdere osso, ma se continua a peggiorare, dovremo metterti sotto farmaci'". "
La Warren, bibliotecaria, ha fatto le sue ricerche e ha trovato un tesoro di modi a basso costo per cambiare la sua dieta e modificare il suo stile di vita.
Ha ridotto il sale e ha iniziato a fare spuntini con cibi salutari per le ossa come prugne, sedano e noci. Ha ridotto la caffeina, ha aggiunto un integratore di calcio e vitamina D3 alla sua giornata e, con l'aiuto di un fisioterapista, ha iniziato a fare esercizi quotidiani di sollevamento pesi.
Al controllo di due anni, le scansioni ossee di Warren mostravano segni di tenuta. "Tutto è rimasto invariato, e questa è una buona notizia", dice.
Come migliorare la salute delle ossa
Come ha scoperto Warren, è possibile prevenire la perdita di massa ossea con alcune semplici modifiche alla propria routine quotidiana. Secondo Andrea Singer, direttore clinico della National Osteoporosis Foundation, le migliori abitudini per la salute delle ossa sono una dieta sana ed equilibrata e un regolare esercizio fisico. Se il medico lo suggerisce, si possono anche assumere farmaci.
Modificate le vostre abitudini:
Assumere vitamine e minerali. Quando si tratta di costruire le ossa, due nutrienti sono in cima alla lista. Secondo Singer, il calcio e la vitamina D sono i nutrienti più importanti per lo sviluppo delle ossa. Il medico può consigliare l'assunzione di integratori di entrambi, ma è possibile assumerli anche attraverso gli alimenti.
Dopo i 50 anni, si dovrebbero assumere almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Gli alimenti che ne sono una buona fonte sono:
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Prodotti lattiero-caseari come formaggio, yogurt e latte.
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Verdure a foglia
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Piselli dall'occhio nero
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Salmone in scatola
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Sardine (con lische)
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Arance
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Mandorle
Singer afferma che è più difficile assumere vitamina D solo dal cibo, ma l'aggiunta di questi alimenti alla dieta può aiutare:
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Pesci grassi come il tonno, lo sgombro e il salmone
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Alimenti arricchiti con vitamina D, come il succo d'arancia e il latte di soia
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Fegato di manzo
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Funghi shiitake
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Tuorli d'uovo
Warren aveva preso l'abitudine di mangiare otto prugne al giorno per salvaguardare la sua struttura, ed è stata una scelta saggia. I frutti secchi sono ricchi di vitamina K, magnesio, potassio e antiossidanti, tutti elementi che favoriscono la produzione di ossa.
Altri alimenti che si possono consumare per assumere queste importanti vitamine e minerali sono:
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Agrumi, broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoni e cavoli per la vitamina C.
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Spinaci, senape e cavolo riccio per la vitamina K
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Fagioli, pesce, pomodori e ortaggi a radice per il potassio
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Noci e semi, pesce, fagioli e avena tagliata in acciaio per il magnesio
Evitare gli integratori per le ossa
Esaminate la vostra dieta per vedere se ci sono alimenti che dovreste ridurre perché danneggiano le ossa. Ad esempio, limitate:
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L'alcol (non più di 2 bicchieri al giorno).
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Sale
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Caffeina (non più di 3 bevande al giorno)
Fate anche un controllo dei farmaci che assumete regolarmente. "Ci sono molti farmaci che hanno un impatto sulla salute delle ossa, ma molti non possono essere evitati", dice Singer. "Dovreste parlare con il vostro medico di come i farmaci che state assumendo possano influire sulla vostra forza ossea immediata o a lungo termine".
Esercizio con i pesi
Aumentare la frequenza cardiaca non è sufficiente per rafforzare le ossa. È necessario svolgere attività con pesi. Si tratta di esercizi "in piedi"", dice Singer, che includono cose come:
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Camminare
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Correre
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Danza
Gli esercizi di forza o di rafforzamento muscolare sono altrettanto importanti, soprattutto se si ha una corporatura più piccola.
"Cammino probabilmente per almeno un'ora e mezza al giorno, e porto anche libri in giro tutto il giorno, quindi sono rimasta davvero scioccata nello scoprire che avevo bisogno di un allenamento per la forza", racconta Warren. Il suo fisioterapista le ha dato una serie di esercizi che l'hanno aiutata ad aggiungere un po' di rinforzo muscolare ai suoi movimenti, e ha aggiunto dei pesi alla caviglia alle sue passeggiate sul tapis roulant.
Altri strumenti e metodi di esercizio:
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Pesi leggeri
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Fasce per esercizi
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Yoga e Pilates, modificati per evitare di piegarsi in avanti o di torcere la schiena
Tenere sotto controllo l'andamento delle ossa
Warren ha cambiato il suo stile di vita dopo essersi sottoposta a un test di densità ossea, una speciale forma di radiografia che mostra al medico quanto sono dense, o solide, le sue ossa. Tutte le donne dai 65 anni in su e gli uomini dai 70 in su dovrebbero sottoporsi a questo esame. "È l'unico test in grado di diagnosticare l'osteoporosi prima che si verifichi una frattura ossea", spiega Singer.
Se avete più di 50 anni e vi rompete un osso dopo una caduta da un'altezza elevata, dovreste sottoporvi al test per capire se la causa è l'osteoporosi. Una volta subita una frattura a causa dell'osteoporosi, le probabilità di subirne un'altra aumentano da tre a cinque volte se non ci si sottopone a un trattamento, afferma Singer.
Il medico può anche sottoporvi a una valutazione chiamata test FRAX, che utilizza le informazioni ricavate dai test di densità ossea e dagli altri rischi di frattura per stimare la probabilità che vi rompiate un osso nei prossimi 10 anni. Questo aiuta il medico a decidere il modo migliore per personalizzare la cura delle ossa e mantenerle robuste.
