La vitamina D e il calcio sono essenziali per la salute delle ossa. Come sapere se ne state assumendo a sufficienza.
La vitamina D e il calcio possono essere i vostri migliori amici se volete mantenere le ossa sane. Se ne assumete la giusta quantità, avrete meno probabilità di romperne una o di ammalarvi di una malattia che indebolisce le ossa, l'osteoporosi.
Per capire quanta vitamina D è giusta per voi, dovete familiarizzare con una cosa chiamata "unità internazionale", o UI in breve. È così che si misura la vitamina D.
L'Institute of Medicine, un'organizzazione senza scopo di lucro che fornisce pareri di esperti sulla salute, raccomanda agli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni di assumere 600 UI al giorno. Chi ha più di 70 anni ha bisogno di 800 UI al giorno.
Per quanto riguarda il calcio, la quantità necessaria dipende dall'età e dal sesso.
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Tutti gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi
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Uomini adulti 51-70: 1.000 milligrammi
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Donne adulte 51-70: 1.200 milligrammi
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Tutti gli adulti di età pari o superiore a 71 anni: 1.200 milligrammi
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Donne in gravidanza/allattamento: 1.000 milligrammi
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Adolescenti in gravidanza: 1.300 milligrammi
Come si assumono la vitamina D e il calcio?
È possibile fare il pieno di calcio da molti tipi di alimenti diversi. Per esempio, aggiungete alla vostra dieta alcuni latticini, come latte, formaggio e yogurt. Oppure provate a consumare verdure come broccoli, cavoli e cavolo cinese.
Alcuni alimenti, come il succo d'arancia o i cereali, sono "arricchiti di calcio", il che significa che il nutriente viene aggiunto dal produttore prima dell'acquisto.
Volete un piano semplice per assumere i 1.000 milligrammi al giorno raccomandati? Potete farlo mangiando un pacchetto di farina d'avena fortificata, una tazza di succo d'arancia fortificato, una tazza di yogurt e mezza tazza di spinaci cotti.
Avete un'ampia scelta di alimenti per ottenere la vitamina D di cui avete bisogno. Provate ad esempio:
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Salmone, tonno, sardine, sgombri e gamberetti
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Tuorli d'uovo
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Fegato di manzo
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Funghi
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Oli di fegato di merluzzo e di pesce
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Alimenti con aggiunta di vitamina D, come latte e alcuni cereali, yogurt e succo d'arancia
Non è difficile raggiungere l'obiettivo giornaliero. È possibile ottenere più della quantità giornaliera raccomandata mangiando solo una piccola lattina di salmone rosa.
Un'altra fonte di questo nutriente è il sole. Il corpo lo ricava dalla luce del sole. Ma è necessario indossare una protezione solare per proteggere la pelle, che impedisce al corpo di produrre vitamina D. Inoltre, può essere difficile ricavarne una quantità sufficiente dal sole invernale, a seconda del luogo in cui si vive.
Se non riuscite ad assumere tutta la vitamina D e il calcio di cui avete bisogno con il cibo, parlate con il vostro medico dell'assunzione di un multivitaminico o di integratori, dice JoAnn Manson, MD, DrPH, professore di medicina alla Harvard Medical School.
Si può assumere troppa vitamina D o calcio?
Secondo Manson, assumere più del necessario non è sempre meglio. È possibile assumere una quantità eccessiva di nutrienti, di solito quando si esagera con gli integratori. Non si può ottenere troppa vitamina D dal sole e non è probabile che se ne assuma troppa dagli alimenti.
Una quantità eccessiva di calcio proveniente da integratori può portare alla formazione di calcoli renali. Inoltre, potrebbe essere più probabile avere un attacco di cuore e altri problemi cardiaci, anche se questo non è certo.
Se si assume troppa vitamina D, si possono avere disturbi di stomaco, stitichezza e debolezza.
È opportuno sottoporsi a un esame del sangue per la vitamina D?
Alcuni medici controllano abitualmente i livelli di vitamina D. Altri non lo fanno. Se si teme di essere a corto di vitamina D, si può chiedere al medico di fare un esame del sangue.
Le persone affette da alcune condizioni di salute, come le malattie infiammatorie intestinali, sono più a rischio di avere un basso livello di vitamina D, così come coloro che non stanno molto all'aria aperta, hanno la pelle più scura, non assumono integratori e non mangiano cibi ricchi di vitamina D.
Se il test mostra che il livello di vitamina D nel sangue è basso, il medico può raccomandare l'assunzione di integratori.
