Quando si parla di esercizio fisico, si può fare molto per migliorare la salute delle ossa, anche se si soffre di osteoporosi. Questa presentazione del medico vi dà alcuni suggerimenti.
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L'attività fisica è una medicina potente per le persone affette da osteoporosi. Aiuta a rallentare la perdita di massa ossea e a costruire muscoli più forti per sostenervi, in modo da ridurre le probabilità di cadere o rompervi un osso. Ma non basta un allenamento qualsiasi. Se siete in grado di farlo, dovreste fare attività che rafforzino i muscoli e che includano esercizi di sostegno del peso. ?
Che cos'è l'esercizio fisico con i pesi?
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Ciò significa che i piedi e le gambe sostengono il movimento. La gravità sollecita le ossa e provoca la formazione di nuovo tessuto osseo, rendendole più forti. Questi esercizi comprendono quelli che si fanno in piedi. Se soffrite di osteoporosi grave o avete già subito una frattura, alcune attività possono essere rischiose. Prima di iniziare un nuovo esercizio, parlatene con il vostro medico per assicurarvi che sia adatto a voi.
Lavoro con i pesi
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In questo modo si costruiscono le ossa e si rafforzano i muscoli allo stesso tempo. Cercate di concentrarvi su ogni gruppo muscolare principale due volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra l'uno e l'altro. Se siete alle prime armi con il sollevamento pesi, consultate prima il vostro medico e lavorate con un istruttore per imparare la forma giusta.
Ballare per avere ossa più sane
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È un allenamento completo: Mette in moto il cuore e vi tiene in piedi, rendendo più forti cuore, muscoli e ossa. E se si balla con un partner e si devono ricordare passi e movimenti specifici, è anche un allenamento per il cervello.
Cura il tuo giardino
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Quando si trasporta un annaffiatoio, si raccolgono i detriti e si fanno altri lavori in giardino, si costruisce forza. Tuttavia, queste attività non sono adatte a tutti coloro che soffrono di osteoporosi. La maggior parte delle fratture della colonna vertebrale avviene mentre ci si piega in avanti. Se vi piace fare giardinaggio, fate del vostro meglio per mantenere la colonna vertebrale dritta e non torcetevi in vita. Inoltre, fate attenzione a come sollevate gli oggetti e non cercate di portare cose troppo pesanti.
Camminare in modo vivace
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Se riuscite a camminare a passo svelto, anche per brevi periodi, le vostre ossa ne trarranno beneficio e anche il cuore ne trarrà beneficio. Tre brevi passeggiate al giorno valgono quanto una lunga. Se siete preoccupati per le crepe del marciapiede o per altre cose che potrebbero farvi inciampare, un tapis roulant può andare bene.
Iscrivetevi a un corso di aerobica
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Le lezioni ad alto impatto rafforzano le ossa che possono sopportare la forza. Quelli a basso impatto sono una scelta più sicura per le persone con osteoporosi grave. I corsi senza impatto, come l'aerobica in acqua, possono essere la scelta migliore se avete già subito una frattura.
E il nuoto?
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Costruisce i muscoli e fa allenare cuore e polmoni. Ma poiché l'acqua vi sostiene, non rende le ossa più forti. Il nuoto può essere una buona opzione quando l'osteoporosi grave o l'artrite rendono l'esercizio con i pesi troppo rischioso.
Diventare flessibili con lo yoga
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Non lasciatevi ingannare dalla sua natura dolce. Oltre ad aiutare la postura e la flessibilità, rende anche le ossa più forti. Ma alcune posizioni, in particolare i piegamenti in avanti, potrebbero non essere adatte alle persone affette da osteoporosi. Chiedete al vostro medico o fisioterapista se è il caso di saltare qualche posizione.
Migliorare l'equilibrio
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Quando si soffre di osteoporosi è importante essere stabili in piedi per ridurre il rischio di cadute e fratture. Il tai chi può aiutare in questo senso e può anche rafforzare le gambe. Un fisioterapista può mostrarvi altri esercizi per aiutare l'equilibrio.
Con quale frequenza bisogna fare esercizio?
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Per migliorare la salute delle ossa, praticate attività di sostegno del peso, come camminare o ballare, almeno 4 giorni alla settimana. Se siete in grado di farlo, puntate a 30 minuti; potete suddividere il tempo in pezzi da 10 o 15 minuti. Almeno due volte alla settimana, aggiungete degli esercizi per la costruzione dei muscoli. E non dimenticate di fare regolarmente stretching.
Entrare nella routine
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Potete fare un favore alle vostre ossa apportando piccoli cambiamenti alla vita quotidiana. Camminate invece di guidare, scegliete il parcheggio più lontano al centro commerciale o prendete le scale invece dell'ascensore. Se avete domande su quali attività sono sicure per voi, consultate il vostro medico.
