Informatevi su ciò che potete fare per mantenere la salute delle ossa durante l'età. doctor Magazine ha i dettagli.
Le donne hanno una probabilità quattro volte maggiore degli uomini di ammalarsi di osteoporosi. La possibilità di prevenirla è adesso.
La perdita di massa ossea fa parte dell'invecchiamento in entrambi i sessi. Ma può avere conseguenze maggiori per le donne, che in genere hanno una massa ossea più bassa all'inizio. Quando la perdita è eccessiva, le ossa possono diventare deboli e rompersi facilmente. Gli studi dimostrano che l'osteoporosi causa almeno una frattura in ben la metà delle donne di età superiore ai 50 anni.
Wanda Filer, MD, di Family First Health, offre questi consigli.
Chiedete al vostro medico un esame della densità ossea.
In assenza di una frattura, nessun sintomo precoce vi dirà che le vostre ossa sono povere di calcio, ma questo esame sì. Verifica la presenza di osteoporosi e stima il rischio di fratture.
La National Osteoporosis Foundation raccomanda alle donne che si sono rotte un osso dopo i 50 anni di sottoporsi al test di densità ossea e a tutte le donne dai 65 anni in su. Non è più complicato di una radiografia. Ci si sdraia su un tavolo, di solito completamente vestiti, mentre una macchina scansiona le ossa dell'anca e la parte inferiore della colonna vertebrale.
Assumere una quantità sufficiente di calcio
. Le donne dai 50 anni in su hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Dopo i 50 anni, sono necessari 1.200 milligrammi al giorno. Cercate di assumere tutto il calcio dagli alimenti. Utilizzate gli integratori solo per recuperare il resto. Troppi integratori di calcio possono causare calcoli renali, soprattutto se si ha una storia personale o familiare di calcoli.
Inoltre, "se si segue una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di calcio, si ottengono altri benefici per la salute, come il controllo della pressione sanguigna, oltre a mantenere la salute delle ossa", afferma Filer.
Assumere abbastanza vitamina D
. Il corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. La pelle nuda senza protezione solare produce vitamina D quando assorbe la luce del sole. "Anche se non è sempre possibile, soprattutto al Nord, si dovrebbe cercare di prendere circa 10 minuti di luce solare al giorno senza protezione", dice Filer.
Pochi alimenti, oltre ai pesci grassi come il salmone e lo sgombro, contengono naturalmente vitamina D. Molti alimenti con aggiunta di calcio contengono anche vitamina D. Controllate le etichette. Se non si assume abbastanza vitamina D dalla luce solare o dalla dieta, potrebbe essere necessario un integratore. Chiedete al vostro medico.
Esercizio fisico
. Fate ogni giorno circa 30 minuti di esercizi di sostegno del peso e lavorate sulla forza muscolare due o tre volte alla settimana. Tra gli esercizi che comportano un carico di peso vi sono la camminata, l'arrampicata sulle scale o il pilates. Questi esercizi "sollecitano un po' le ossa e le mantengono forti", dice Filer. Gli esercizi di rafforzamento muscolare comprendono il sollevamento di pesi, il sollevamento del proprio peso corporeo (ad esempio con le flessioni) e l'uso di bande di resistenza.
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