Gli allenamenti giusti possono aiutarvi a rafforzare le ossa e a rallentarne la perdita. Quali sono quelli da provare e quali quelli da evitare?
Questa condizione significa che le dimensioni e la densità delle ossa, o la massa ossea, sono inferiori a quelle che dovrebbero essere. Ciò comporta un rischio maggiore di fratture, soprattutto alle anche e alla colonna vertebrale. Tuttavia, alcuni esercizi, come la camminata e gli esercizi di resistenza, possono aiutare a rafforzare le ossa e a rallentare la perdita ossea. L'esercizio fisico può rinforzare i muscoli e migliorare l'equilibrio. L'insieme di questi fattori contribuisce a ridurre le probabilità di cadere e di fratturarsi un osso, consentendo di rimanere attivi e in salute più a lungo.
Ecco cosa c'è da sapere sull'esercizio fisico sicuro in caso di osteoporosi.
Qual è il tipo di esercizio migliore per l'osteoporosi?
Il tipo di esercizio migliore è quello che vi piace e che siete disposti a fare regolarmente. Ma quando si tratta di osteoporosi, alcune forme di movimento sono particolarmente utili. Queste includono:
Esercizio aerobico con carico di peso. Questi esercizi, come camminare o salire le scale, fanno sì che le ossa lavorino più duramente dei normali movimenti per sostenere il peso del corpo. Questo lavoro aiuta a rafforzarle e a rallentare la perdita di massa ossea.
Alcuni allenamenti con carico di peso, come il jogging, l'escursionismo e il tennis, sottopongono le ossa e le articolazioni a uno stress maggiore rispetto ad altri tipi di esercizi. Gli esperti li chiamano esercizi ad alto impatto. Se avete già subito una frattura a causa dell'osteoporosi o siete a rischio di frattura, dovrete evitare questi esercizi ad alto impatto.
Altri esercizi aerobici, come il nuoto, l'acquagym, l'uso della macchina ellittica e la bicicletta, non sono altrettanto efficaci nel rafforzare le ossa, ma sono ottime opzioni a basso impatto per le persone che non possono praticare attività ad alto impatto e con carico di peso.
Allenamento di forza (o allenamento di resistenza). Per rafforzare i muscoli si usano pesi, bande di resistenza o il proprio peso corporeo. Questo è importante, perché muscoli forti, soprattutto in prossimità della colonna vertebrale, possono aiutare a proteggere le ossa. Ma l'allenamento della forza esercita anche una pressione sulle ossa. Questo aiuta a costruire e mantenere la massa ossea.
È bene chiedere a un fisioterapista o a un personal trainer certificato di aiutarvi a creare un allenamento di forza sicuro e adatto alle vostre esigenze. Se non volete recarvi in una palestra o in uno studio di fisioterapia, alcuni esperti possono aiutarvi tramite videochiamate.
Esercizi di flessibilità, stabilità ed equilibrio. Anche se non mantengono la massa ossea come l'esercizio aerobico con carico di peso e l'allenamento della forza, i movimenti che migliorano la gamma di movimenti e l'equilibrio possono ridurre il rischio di cadute. Le cadute sono uno dei principali modi in cui le persone affette da osteoporosi si rompono le ossa. Se siete flessibili e avete un buon equilibrio, vi sarà anche più facile spostarvi e fare esercizio, il che può aiutarvi a rimanere mobili più a lungo. Inoltre, molti di questi esercizi possono migliorare la postura, contribuendo a proteggere la colonna vertebrale.
Gli esercizi di flessibilità, stabilità ed equilibrio includono:
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Lo yoga
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Pilates
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Tai chi
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Stretching
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Semplici esercizi, come stare in piedi su una gamba sola o fare delle flessioni sul tallone
Importante: prima di praticare yoga o pilates, chiedete al vostro medico o a un fisioterapista quali esercizi dovreste evitare. Alcuni movimenti, come i piegamenti in avanti, potrebbero non essere sicuri per le persone affette da osteoporosi o per quelle che hanno maggiori probabilità di rompersi un osso. Possono aumentare il rischio di frattura della colonna vertebrale.
Prima di iniziare un nuovo esercizio fisico
È importante parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo tipo di allenamento, anche se in passato si è praticato lo stesso tipo di esercizio. Il medico potrebbe consigliare di sottoporsi a esami, come la misurazione della densità ossea, prima di iniziare.
È altrettanto importante ascoltare il proprio corpo durante e dopo l'esercizio. Un leggero indolenzimento fino a 2 giorni dopo l'esercizio è normale. Ma un dolore acuto o forte non lo è ed è un segnale che deve farvi smettere di fare quello che state facendo. Se il dolore non cessa quando si smette di fare esercizio, chiamare il medico o recarsi al pronto soccorso.
