Bassa densità minerale ossea? Preoccupati per l'osteoporosi? Ecco come costruire ossa più forti.
Una donna su due e un uomo su quattro di età superiore ai 50 anni subiranno una frattura legata all'osteoporosi nel corso della loro vita. Sì, l'osteoporosi ("ossa porose") colpisce anche gli uomini. Tuttavia, gli effetti avanzati della perdita di tessuto osseo - una schiena gobba o arti facilmente fratturabili - non devono essere presenti nel futuro delle persone che mangiano saggiamente e fanno esercizio fisico regolarmente.
Le ossa sono un tessuto vivo. Contengono nervi, vasi sanguigni e midollo, dove vengono create le cellule del sangue. Le ossa vengono costantemente demolite e ricostruite, come un progetto di costruzione di un'autostrada che non finisce mai. Senza questa attività di riparazione e rinforzo anche di piccoli punti deboli, le ossa si romperebbero regolarmente.
"Quando una persona ha meno di 20 anni", spiega Felicia Cosman, direttore medico del Clinical Research Center dell'Helen Hayes Hospital di New York e direttore clinico della National Osteoporosis Foundation, "si formano più cellule ossee di quante se ne perdano". Ma quando le donne si avvicinano alla menopausa, la ricostruzione di nuovo osso rallenta. La densità ossea di una donna inizia a diminuire.
La densità ossea viene misurata con una radiografia indolore e a basse radiazioni, che viene tradotta in quello che Cosman descrive come una "sorta di numero confuso" chiamato T-score. In pratica, la densità ossea della paziente viene confrontata con quella di una persona media di età compresa tra i 20 e i 30 anni, il periodo di massima densità ossea nella vita di una donna. Più basso è il punteggio, maggiore è il rischio di fratture.
Un punteggio T di -2,5 o inferiore dovrebbe preoccupare una donna. Indica l'osteoporosi e può giustificare l'assunzione di farmaci. Un punteggio normale è -1 o superiore. Un punteggio compreso tra -1,0 e -2,5 indica una bassa densità ossea (osteopenia).
Passi da fare per prevenire l'osteoporosi
Per evitare ossa porose e fratturabili con l'avanzare dell'età, è necessario disporre di una quantità sufficiente di calcio e vitamina D. L'organismo utilizza il calcio per una serie di funzioni e lo preleva dalle ossa più velocemente di quanto possa essere depositato se la dieta non immette abbastanza calcio nelle tubature. Ma il calcio non è l'unico componente: le ossa sono costituite per un terzo da collagene, una proteina che conferisce alle ossa la loro flessibilità.
Annemarie Colbin, PhD, autrice di Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis, ci invita a guardare gli animali con le ossa più grandi: mucche, elefanti. "Cosa mangiano?", chiede. "Piante a foglia".
Secondo la Colbin, la componente principale di una dieta sana per le ossa è rappresentata dalle verdure a foglia, sia cotte che crude. "I vegetali non forniscono solo calcio, ma anche vitamina K, potassio e altri minerali e nutrienti necessari per la formazione delle ossa. Le mie prime tre raccomandazioni sono verdure, verdure, verdure", dice ridendo.
Anche la vitamina D è importante per le ossa forti e una buona fonte è, che ci crediate o no, il sole. Colbin raccomanda di uscire 20 minuti al giorno senza protezione solare, ma Cosman contesta con veemenza la saggezza di uscire mai senza protezione solare e raccomanda un multivitaminico o un integratore di vitamina D.
Un altro elemento costitutivo di ossa forti sono le proteine (ricordate il collagene?). Colbin dice di variare: fagioli, pesce, pollo. "Non si può mangiare ogni giorno la stessa dieta noiosa". Anche in questo caso, invita a scegliere fonti proteiche di buona qualità, allevate correttamente e prive di antibiotici. Raccomanda inoltre di preparare il proprio brodo con le ossa degli animali: aggiungete un cucchiaio di aceto a 8 tazze d'acqua per estrarre il calcio dalle ossa. Aggiungete carote, cipolle, peperoni... e tutto quello che vi serve è del pane all'aglio! Se la ricchezza non è sufficiente, Colbin consiglia di aggiungere kombu o canten, alghe cariche di minerali e insapori che si trovano nei negozi di alimenti naturali.
Anche il pane o la pasta integrali sono utili. "Questo fornisce magnesio", dice Colbin. Il magnesio aiuta a mantenere le ossa forti.
E il latte o gli integratori?
È quasi un mantra: bere latte per avere ossa forti. Colbin è poco incline al latte. "Il maggior numero di fratture si verifica nei Paesi che bevono molto latte", dice. "Non sono molto entusiasta dei latticini".
Anche Cosman non è entusiasta. "Molte persone bevono latte, ma a me non piace", dice. "Forse il latte magro o lo yogurt. I succhi di frutta arricchiti di calcio sono buoni".
Non vanno bene gli zuccheri (che aumentano la secrezione di calcio e oligoelementi), la caffeina (idem), lo stress e le diete abituali, che possono "affamare" le ossa.
Quindi cosa rimane? Oltre a frutta e verdura, molte donne, almeno quelle sopra i 50 anni, potrebbero aver bisogno di integratori di calcio.
Secondo l'Institute of Medicine, le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di circa 1.200 mg al giorno.
È meglio assumere calcio citrato o calcio carbonato? Nonostante l'acceso dibattito in merito, Cosman afferma che i dati non sono conclusivi. Consultate il vostro medico curante per decidere.
Per inciso, se assumete una pillola di calcio, prendetela in un momento della giornata in cui non avete appena mangiato molto calcio. Se a colazione si consumano latte e succhi di frutta arricchiti, Cosman consiglia di assumere la pillola di calcio a pranzo.
Esercizio fisico
Le ossa durano di più se le si stressa di più. È uno di quegli enigmi medici. L'esercizio fisico, ovvero l'applicazione del peso del corpo o di un peso esterno sull'osso, fa sì che questo depositi più materiale osseo per rafforzarsi. "O lo usi o lo perdi!", dice Colbin. "Qualsiasi esercizio è meglio di niente".
Cosman è d'accordo. "L'ideale sarebbe praticarlo più volte alla settimana: è necessario praticare attività aerobica, di supporto ai pesi e di resistenza".
Ma attenzione: l'esercizio con pesi pesanti o troppo vigoroso nelle donne con osteoporosi potrebbe provocare una frattura.
Colbin raccomanda anche di non usare scarpe da corsa grandi e grasse. "Non si vuole quell'ammortizzazione", dice. In sostanza, dice, camminate molto e trasportate le cose.
Funziona. Uno studio condotto dall'Università di Toronto dimostra che l'esercizio aerobico, come camminare, fare jogging o ballare, migliora la quantità di calcio nella parte superiore del corpo e delle cosce, due aree a rischio di fratture.
Farmaci per la perdita ossea
In caso di perdita di tessuto osseo, esistono diversi farmaci che rallentano il ciclo di riassorbimento in modo che rimanga più osso. Un farmaco chiamato Forteo è il primo a costruire l'osso. "È molto potente", dice Cosman, "ed è indicato solo per chi ha una diagnosi di osteoporosi, non per la prevenzione". Innanzitutto, Forteo viene somministrato con un'iniezione giornaliera.
Una classe di farmaci più comunemente prescritti per la perdita di massa ossea sono i bifosfonati. È stato dimostrato che riducono il rischio di fratture, ma sono un po' complicati da assumere per via orale (bisogna sedersi dopo per evitare il bruciore dell'esofago).
E la buona vecchia terapia ormonale sostitutiva? La terapia ormonale sostitutiva è approvata per la prevenzione dell'osteoporosi postmenopausale, ma uno studio molto pubblicizzato è stato interrotto perché aumentava il rischio di cancro al seno, gravi coaguli di sangue e altre patologie. Cosman raccomanda di non assumere estrogeni solo per la salute delle ossa.
Invece di uno scaffale pieno di pillole, la maggior parte delle persone ha bisogno solo di un frigorifero ben fornito. Il processo di rimodellamento osseo è complicato, ma è legato ai nutrienti disponibili per il mantenimento delle ossa.
"Non è possibile mettere in una pillola tutte le molecole del cavolfiore", dice Cosman. "È più semplice mangiare il cavolfiore". Parole da vivere.
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