Vi è stata diagnosticata l'osteoporosi? Ottenere il calcio e la vitamina D necessari è più facile di quanto si pensi... se si pensa a colazioni migliori!
Se vi è stata diagnosticata l'osteoporosi, sapete che avete bisogno di molti nutrienti vitali, come il calcio e la vitamina D. È emerso che la colazione può essere il momento migliore per dare una spinta alla salute delle vostre ossa. La maggior parte degli alimenti e delle bevande ora fortificati con calcio sono gusti da inizio giornata: Succo d'arancia. Latte. Cereali.
Certo, l'USDA mette le aringhe al forno in cima all'elenco degli alimenti ricchi di calcio. Ma chi conosce una buona ricetta per questo alimento? Anche il budino istantaneo al cioccolato è in cima alla lista, ma è davvero il miglior consiglio nutrizionale se si sta attenti al peso?
Per darvi una mano a ottenere il massimo in termini di calcio, il dottore ha messo insieme 12 alimenti ricchi di calcio facili da aggiungere alla vostra dieta. Provate a spruzzare uno di questi e un pizzico di un altro nei vostri pasti. E quando cercate nuove ricette, cercate questi super-alimenti ricchi di calcio come ingrediente principale.
I benefici nascosti degli alimenti ricchi di calcio
Ma aspettate! Prima di iniziare a sgranocchiare per ottenere ossa più forti, dovete chiedervi: di quanto calcio ho bisogno?
Sebbene gli esperti non si siano ancora accordati sulla quantità ideale per le persone affette da osteoporosi, il medico può consigliare fino a 1.500 milligrammi di calcio al giorno. "Con l'osteoporosi, il consiglio generale è di assumere tre dosi di 500 milligrammi di calcio elementare al giorno", afferma Paul Mystkowski, medico, endocrinologo presso il Virginia Mason Medical Center di Seattle e membro della facoltà clinica dell'Università di Washington a Seattle.
Perché tre dosi separate? Perché 500 milligrammi è tutto ciò che il corpo può assorbire in una sola volta. Per avere ossa forti, quindi, assumete il calcio durante la giornata attraverso i pasti e, se necessario, aggiungete un integratore di calcio per colmare la differenza.
E ricordate: Gli alimenti ricchi di calcio non solo costruiscono ossa forti. Il calcio può potenziare gli effetti dei farmaci contro l'osteoporosi che si stanno assumendo per ridurre la perdita ossea, come gli estrogeni e i bifosfonati. Inoltre, il calcio amplifica i benefici dell'esercizio fisico con i pesi per la costruzione di ossa forti.
Colazione per ossa forti
Fortunatamente gli scaffali dei supermercati sono pieni di alimenti ricchi di calcio per la prima colazione. La quantità di calcio può variare enormemente da una marca all'altra, quindi leggete attentamente le etichette degli alimenti e confrontate le diverse marche.
Alcuni cereali, ad esempio, possono fornire la metà del calcio necessario per tutto il giorno. Se si consuma una tazza di cereali fortificati con latte e un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio, si può soddisfare il fabbisogno di calcio prima di pranzo.
Cibi per la prima colazione
Calcio medio (mg)
Cereali, fortificati con calcio, 1 tazza
100 - 1000
Latte di soia, fortificato con calcio, 8 once
80 - 500
Latte (magro, 2%, intero o a ridotto contenuto di lattosio), 1 tazza
300
Yogurt, 1 tazza
300 - 400
Succo d'arancia, arricchito di calcio
200 - 340
Anche se siete intolleranti al lattosio e non digerite bene il latte, al giorno d'oggi potete trovare molti prodotti caseari a ridotto contenuto di lattosio o senza lattosio. Basta controllare le etichette di latte, formaggio e yogurt e provare a rivolgersi a un negozio di alimenti naturali se i supermercati più grandi non hanno abbastanza scelta.
Cene per ossa forti
Se i cereali non fanno per voi o preferite distribuire il calcio nell'arco della giornata per un migliore assorbimento, provate ad aggiungere alla cena o al pranzo alcuni alimenti ricchi di calcio. Preparate un'omelette con un po' di formaggio cheddar, verdure saltate e salmone. Oppure preparate un soffritto di uova strapazzate aggiungendo alle uova formaggio svizzero, broccoli e sardine: avrete così un pranzo per ossa forti. Se vi piacciono le zuppe e gli stufati, provate ad aggiungere salmone, cavoli o cime di rapa alle vostre ricette preferite.
Così come le ossa conservano il calcio, anche le lische dei pesci lo conservano. Le piccole lische dei pesci in scatola, come le sardine e il salmone, contengono alti livelli di calcio, quindi assicuratevi di mangiare anche quelle.
Pranzo, cena e spuntino
Calcio medio (mg) Sardine in scatola, 3 once 320 Formaggio svizzero, 1 oncia 270 Formaggio Cheddar, 1 oncia 200 Salmone in scatola, 3 once 200 Cime di rapa, 1 tazza 200 Cavolo cappuccio cotto, 1 tazza 90 Broccoli, crudi, 1 tazza 90 Provate questo trucco per aiutarvi a decifrare le etichette degli alimenti e i "Fatti nutrizionali" che oggi trovate sui cibi confezionati. Le quantità di calcio che vedrete elencate sono percentuali, basate sullo standard di 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Quindi, per capire quanto calcio si sta effettivamente assumendo in ogni porzione, è facile. Basta aggiungere uno zero alla percentuale di calcio indicata sull'etichetta per convertirla in milligrammi effettivi (mg). Per esempio, se sulla scatola di un cereale c'è scritto "Calcio: 50%", allora quel cereale contiene 500 milligrammi di calcio in ogni porzione. Gli esperti sono tutti d'accordo: Non dimenticate la vitamina D. Ne avete bisogno per assorbire il calcio da tutti gli alimenti ricchi di calcio. La pelle normalmente produce la vitamina D dalla luce del sole. "Ma con l'avanzare dell'età", dice Mystkowski, "la pelle non converte la vitamina D in modo altrettanto efficace". Quindi, mentre la dose giornaliera standard raccomandata (RDA) per gli adulti è di 400 UI di vitamina D, Mystkowski consiglia di assumerne ancora di più quando la perdita ossea è un problema. "Direi che la maggior parte delle persone con osteoporosi dovrebbe assumere 800 UI al giorno", dice Mystkowski. E consiglia dosi ancora più elevate, fino a 1.200 UI di vitamina D al giorno, se si soffre di assottigliamento osseo e si vive in un clima poco soleggiato. Le persone con la pelle più scura o che vivono in città con un intenso inquinamento atmosferico assorbono meno vitamina D dal sole e potrebbero voler aumentare anche la loro vitamina D. Gli alimenti ricchi di calcio sono spesso ricchi di vitamina D. Le sardine, le aringhe e il salmone hanno alti livelli di vitamina D, e molti alimenti arricchiti di calcio contengono vitamina D. È una vitamina facile da integrare. "La vitamina D è un po' più facile da assorbire, quindi di solito si può fare a meno di assumere integratori una volta al giorno", dice Mystkowski. Quindi la mamma aveva ragione, dopotutto: Bevete il vostro latte. Soprattutto se è arricchito con calcio e vitamina D.
Come trovare alimenti ricchi di calcio
Salute delle ossa e vitamina D
