La dottoressa mostra come costruire ossa forti - e scongiurare l'osteoporosi - attraverso una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di calcio che potrebbe sorprendervi.
1/11
Per le ossa non c'è niente di meglio del calcio. Certo, lo si può ottenere dai latticini, ma si trova anche in molte verdure. Perché non assumerli entrambi? Un'ottima scelta: le verdure a foglia scura come il bok choy, il cavolo cinese, il cavolo riccio, le cime di collardo e le cime di rapa. Una tazza di cime di rapa cotte contiene circa 200 milligrammi di calcio (il 20% del vostro obiettivo giornaliero). Inoltre, le verdure scure contengono anche vitamina K, che può ridurre il rischio di osteoporosi.
2. Questi germogli sono per voi.
2/11
Due nutrienti meno conosciuti che aiutano a mantenere le ossa in salute sono il magnesio e il potassio. Se il magnesio è scarso, si possono avere problemi con l'equilibrio della vitamina D, che può influire sulla salute delle ossa. Il potassio neutralizza gli acidi presenti nell'organismo che possono far fuoriuscire il calcio dalle ossa. Un modo delizioso per assumere entrambi questi nutrienti è mangiare una patata dolce di medie dimensioni cotta al forno senza sale, che contiene 31 milligrammi di magnesio e 542 milligrammi di potassio.
3. Iniziate la giornata con una crostata.
3/11
Aggiungete un pompelmo alla vostra colazione e farete molto di più che risvegliare le vostre papille gustative. Gli agrumi contengono vitamina C, che ha dimostrato di aiutare a prevenire la perdita di massa ossea. Un pompelmo rosa o rosso intero contiene circa 88 milligrammi di vitamina C, la quantità necessaria per l'intera giornata. Non riuscite a sopportare l'asprezza del pompelmo? Un'arancia navel si avvicina con 83 milligrammi.
4. Fichi.
4/11
Se siete alla ricerca di frutti che rafforzino le ossa, i fichi dovrebbero essere in cima alla vostra lista della spesa. Cinque fichi medi freschi contengono circa 90 milligrammi di calcio e altre sostanze nutritive per lo scheletro come il potassio e il magnesio. I fichi freschi vengono coltivati in California durante l'estate e l'autunno, ma si possono trovare essiccati tutto l'anno. E quelli secchi sono altrettanto buoni: mezza tazza di fichi secchi contiene 121 milligrammi di calcio.
5. Pensate oltre il tonno in scatola.
5/11
Il salmone e altri tipi di pesce grasso offrono una serie di nutrienti che rafforzano le ossa. Contengono vitamina D, che aiuta l'organismo a utilizzare il calcio, e acidi grassi omega-3, che possono aiutare le ossa. Uno dei modi migliori per acquistare il salmone è quello in scatola. Tre etti hanno 187 milligrammi di calcio. Perché una quantità così elevata? Nel processo di inscatolamento, le piccole e morbide ossa vengono incluse nella carne (non preoccupatevi, non le noterete nemmeno).
6. Una crema spalmabile per panini di qualità superiore.
6/11
Realizzato semplicemente con mandorle macinate (e forse un po' di sale), il burro di mandorle è un modo semplice per aumentare l'apporto di calcio. Due cucchiai hanno 111 milligrammi di calcio. Inoltre, le mandorle contengono potassio (240 milligrammi in 2 cucchiai), oltre a proteine e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.
7. Latte di piante.
7/11
Si potrebbe pensare che, sostituendo il latte di latte con quello di soia, mandorle o cocco, si perda tutto il calcio e la vitamina D. Ma la maggior parte delle varietà che si trovano in commercio hanno ricevuto un'ulteriore dose di questi nutrienti. Controllate l'etichetta per essere sicuri.
8. Sostituite le proteine vegetali.
8/11
Il tofu è un pilastro della cucina asiatica, sia per la sua versatilità che per il suo potere nutrizionale. Mezza tazza di tofu arricchito di calcio contiene più di 860 milligrammi di calcio. Il tofu ha anche altri benefici per la costruzione delle ossa. Le ricerche suggeriscono che gli isoflavoni, abbondanti nel tofu, possono rendere la soia utile per prevenire le malattie ossee nelle donne dopo la menopausa.
9. Succo di frutta per un classico.
9/11
Si abbina perfettamente ai pancake, ma il succo d'arancia non contiene naturalmente molto calcio. Detto questo, può comunque essere un ottimo modo per aumentarne l'apporto. Come? I produttori spesso vendono versioni fortificate con calcio (cercatelo sulla confezione). In effetti, il succo d'arancia fortificato ha circa la stessa quantità di calcio che costruisce le ossa del latte.
10. Un frutto secco spesso ignorato.
10/11
Quando si sente la parola prugna, probabilmente si pensa a qualcosa che gli anziani mangiano per mantenersi regolari. Ma in realtà tutti dovrebbero fare uno spuntino a base di prugne secche (ecco cosa sono le prugne!). Una ricerca ha scoperto che mangiarle ogni giorno, insieme a calcio e vitamina D, può contribuire a migliorare la densità ossea rallentando la disgregazione delle ossa nel corpo.
11. Scegliete un dolcificante più intelligente.
11/11
A differenza dello zucchero bianco raffinato, la melassa è una fonte di calcio. In un solo cucchiaio di questo sciroppo dolce si trovano 41 milligrammi di calcio. Si può fare molto di più che cucinare. Provatela al posto del miele per arricchire lo yogurt o la farina d'avena, oppure mescolatela a un frullato.
