Un programma regolare di camminata e di allenamento della forza e della flessibilità può aiutare a migliorare l'osteoporosi e a prevenirne l'insorgenza. il medico vi dice di più sugli esercizi per rafforzare le ossa.
Potreste temere che essere attivi significhi avere maggiori probabilità di cadere e rompersi un osso. Ma è vero il contrario. Un programma di esercizio fisico regolare e adeguatamente studiato può effettivamente aiutare a prevenire cadute e fratture. Questo perché l'esercizio fisico rafforza le ossa e i muscoli e migliora l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. Questo è fondamentale per le persone affette da osteoporosi.
Consultate il vostro medico
Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, consultate il vostro medico e il fisioterapista. Essi potranno dirvi cosa è sicuro per il vostro stadio di osteoporosi, il vostro livello di forma fisica e la vostra salute generale.
Non esiste un unico piano di esercizi che sia il migliore per tutti i soggetti affetti da osteoporosi. La routine che scegliete deve essere unica per voi e basata sulle vostre caratteristiche:
-
Rischio di frattura
-
Forza muscolare
-
Range di movimento
-
Livello di attività fisica
-
Forma fisica
-
Andatura
-
Equilibrio
Il medico prenderà in considerazione anche eventuali altri problemi di salute che influiscono sulla capacità di fare esercizio, come l'obesità, l'ipertensione e le malattie cardiache. Il medico potrà indirizzarvi a un fisioterapista appositamente addestrato che vi insegnerà esercizi incentrati sulla meccanica del corpo e sulla postura, sull'equilibrio, sui pesi di resistenza e su altre tecniche.
Esercizi con i pesi per l'osteoporosi
Non lasciatevi ingannare dal nome: questo tipo di allenamento non consiste nel pompare ferro. Si tratta di esercizi da fare in piedi, in modo che le ossa e i muscoli debbano lavorare contro la gravità per mantenere la posizione eretta. Le ossa reagiscono al peso che grava su di loro costruendosi e rafforzandosi.
Esistono due tipi di esercizi a carico di peso: ad alto e a basso impatto. L'esercizio ad alto impatto comprende allenamenti come:
-
Jogging
-
Saltare la corda
-
Step aerobico
-
Tennis o altri sport con racchetta
-
Lavori di giardinaggio, come spingere un tosaerba o lavori pesanti di giardinaggio
Gli esercizi a impatto moderato possono includere
-
Salire le scale
-
Ballare
-
Escursioni
Ma attenzione. Se l'osteoporosi è grave, gli esercizi ad alto impatto sul peso potrebbero non essere sicuri per voi. Il medico potrebbe consigliarvi di concentrarvi su esercizi a basso impatto che hanno meno probabilità di causare fratture e che consentono di aumentare la densità ossea. Questi includono:
-
Macchine per l'allenamento ellittico
-
Aerobica a basso impatto
-
Macchine per gradini
-
Camminare (all'aperto o su un tapis roulant)
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o se è da un po' che non vi allenate, cercate di aumentare gradualmente la quantità di esercizio fino ad arrivare a 30 minuti di esercizio con i pesi al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana.
Rafforzare i muscoli
L'allenamento dei muscoli è importante perché può aiutare a prevenire le fratture da caduta. L'allenamento funzionale per la forza e l'equilibrio dovrebbe far parte della vostra routine.
Questi allenamenti possono includere movimenti di base come stare in piedi e alzarsi sulle punte dei piedi, sollevare il proprio peso corporeo con esercizi come flessioni o squat e utilizzare attrezzature come:
-
Bande elastiche per esercizi
-
Pesi liberi
-
Macchine per il peso
Aggiungere agli allenamenti esercizi di forza per 2 o 3 giorni alla settimana.
Esercizi senza impatto
Questi movimenti non rafforzano direttamente le ossa. Possono però migliorare la coordinazione e la flessibilità. In questo modo si riduce la possibilità di cadere e rompersi un osso. Si possono fare tutti i giorni.
Gli esercizi di equilibrio, come il Tai Chi, possono rafforzare i muscoli delle gambe e aiutare a stare più fermi in piedi. Gli esercizi di postura possono aiutare a contrastare l'inclinazione delle spalle che può verificarsi con l'osteoporosi e a ridurre le probabilità di fratture della colonna vertebrale.
Programmi come lo yoga e il pilates possono migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità nelle persone affette da osteoporosi. Ma alcuni dei movimenti eseguiti in questi programmi, tra cui gli esercizi di flessione in avanti, possono aumentare le probabilità di frattura. Se siete interessati a questi allenamenti, parlate con il vostro medico e chiedete al vostro fisioterapista di indicarvi i movimenti sicuri e quelli da evitare.
L'esercizio fisico può giovare a quasi tutti i soggetti affetti da osteoporosi. Ma ricordate che è solo una parte di un buon piano di trattamento. È necessario assumere una dieta ricca di calcio e vitamina D, mantenere un peso sano, non fumare e non bere troppo alcol. Potreste anche aver bisogno di farmaci contro l'osteoporosi per aumentare o mantenere la vostra densità ossea. Collaborate con il vostro medico per capire quali sono i modi migliori per rimanere sani e forti.
Quando troppo esercizio fisico può essere dannoso per le ossa
Alcune prove dimostrano che un eccesso di esercizio fisico può portare anche a problemi ossei. L'allenamento intenso può causare squilibri ormonali, che possono portare a una riduzione della massa ossea, chiamata osteopenia. Questo può essere un problema per alcune giovani atlete. Un equilibrio tra esercizio e recupero è fondamentale per tenere a bada l'osteoporosi.
Cos'altro si può fare per la salute delle ossa
L'esercizio fisico può giovare a quasi tutti i soggetti affetti da osteoporosi. Ma ricordate che è solo una parte di un buon piano di trattamento. È necessario assumere una dieta ricca di calcio e vitamina D, mantenere un peso sano, non fumare e non bere troppo alcol. Potreste anche aver bisogno di farmaci contro l'osteoporosi per aumentare o mantenere la vostra densità ossea. Collaborate con il vostro medico per trovare il modo migliore per rimanere sani e forti.
