Scoprite come l'esercizio fisico, l'alimentazione corretta e altri consigli sullo stile di vita possono aiutarvi a mantenere le articolazioni sane e a ridurre il rischio di contrarre l'osteoartrite.
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I chili di troppo stressano le articolazioni e possono consumare più facilmente la morbida cartilagine alle estremità delle ossa. Con una riduzione di soli 3 chili si può arrivare a ridurre la forza sulle ginocchia fino a 4 chili. Si tratta di un'usura molto minore, soprattutto nel tempo. Inoltre, il grasso in più sul corpo può rilasciare sostanze chimiche che possono infiammare le articolazioni, il che può anche portare all'osteoartrite. Parlate con il vostro medico del giusto range di peso per la vostra taglia.
Controllare la glicemia
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Livelli elevati di glucosio (zucchero nel sangue), che si verificano con il diabete, possono formare molecole che irrigidiscono e indeboliscono la cartilagine. Questo la porta a rompersi più facilmente sotto sforzo. Il diabete può anche scatenare infiammazioni in tutto il corpo, che possono danneggiare la cartilagine. Seguite i consigli del vostro medico su come tenere sotto controllo il diabete.
Mantenersi in movimento
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L'esercizio fisico aiuta a prevenire l'osteoartrite, mantenendo i chili di troppo e riducendo le probabilità di ammalarsi di diabete. Inoltre, il movimento nell'articolazione innesca il rilascio di liquido sinoviale che lubrifica e nutre la cartilagine. Cercate di fare 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana.
Allenamento della forza
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Può trattarsi di flessioni e trazioni o di sollevamento pesi. I muscoli vengono rafforzati per sostenere meglio le articolazioni e contribuire a fermare o rallentare la rottura della cartilagine. Muscoli più forti aiutano anche a prevenire lesioni improvvise a un'articolazione vulnerabile, un'altra causa dell'osteoartrite. È particolarmente importante costruire e mantenere la muscolatura intorno alle articolazioni che sopportano il peso, come le ginocchia, le anche e le caviglie.
Mangiare pesce grasso
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Pensate a salmone, tonno, halibut, merluzzo, sgombro e aringa. Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione che può essere dura per le articolazioni. Anche se gli scienziati considerano l'artrite reumatoide come la forma infiammatoria della malattia, l'infiammazione può anche causare alcuni tipi di osteoartrite o peggiorarli.
Attenzione ai movimenti ripetuti
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Fare sempre le stesse azioni, come brandire una racchetta da tennis o sollevare scatole, è una causa comune di osteoartrite. Si consuma lentamente la cartilagine. Se possibile, fate pause regolari per dare al corpo la possibilità di riposare e guarire. Applicate subito del ghiaccio sulle zone dolorose per ridurre l'infiammazione. Un fisioterapista può fornire esercizi di rafforzamento e allungamento per aiutare a prevenire i danni che potrebbero portare all'osteoartrite.
Svolgere le attività nel modo giusto
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Che si tratti di brandire una mazza da golf, suonare il pianoforte o correre le 100 yard, c'è uno stile corretto da seguire. Una tecnica scorretta è una causa comune di lesioni da uso eccessivo. Anche un piccolo errore di forma può causare problemi. Formatori, allenatori, insegnanti e fisioterapisti possono aiutarvi a fare in modo che le cose siano meno pericolose.
Riscaldamento
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Prima di fare qualcosa di fisico, che si tratti di una partita di flag football o di una tranquilla partita di golf, è bene sciogliere i muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni per renderli più difficili da lesionare. Camminate, correte sul posto o fate un po' di jumping jack. Bastano 5-10 minuti: un piccolo prezzo da pagare per evitare di farsi male.
Iniziare nuove attività con facilità
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Quando iniziate un'attività che non avete mai fatto prima, date al vostro corpo la possibilità di abituarsi. Poi, a seconda dell'attività svolta (sollevamento pesi, bicicletta, nuoto, giardinaggio), potete aggiungere lentamente velocità, tempo, intensità e difficoltà. Controllate la vostra risposta a ogni passo. Questo aiuta a proteggere la cartilagine da lesioni lente o improvvise.
Mescolare il tutto
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È un buon modo per evitare i movimenti ripetuti che spesso portano all'osteoartrite. Se il vostro unico esercizio fisico è la corsa quotidiana, potreste cambiare con un po' di bicicletta o di nuoto. Potreste anche prendere in considerazione il sollevamento pesi per aumentare la forza e lo stretching per rimanere flessibili. Provate lo yoga, che favorisce la forza, la flessibilità e l'equilibrio. La varietà di tipi di esercizio può aiutare a mantenere l'interesse e l'assenza di lesioni.
Scegliete con cura le scarpe
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Le donne rappresentano i due terzi delle persone affette da osteoartrite del ginocchio. I tacchi alti, che sollecitano maggiormente la parte anteriore e posteriore del ginocchio, sono parte del problema. Anche un tacco basso di un centimetro e mezzo può aumentare la pressione. Le scarpe leggere, con tacco basso e flessibili sembrano essere le migliori per prevenire l'osteoartrite. Prendetevi del tempo per abituarvi.
Ascoltate il vostro corpo
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Se un certo movimento o attività provoca forti dolori articolari, fermatevi! Allo stesso modo, potreste aver esagerato se avete ancora dolore un'ora o poco più dopo aver fatto esercizio. Il riposo e il ghiaccio possono essere d'aiuto, ma parlatene con il vostro medico per essere sicuri. Anche le imbottiture e i tutori articolari possono aiutare a proteggere le articolazioni dalla pressione eccessiva. Come sempre, è importante usare la tecnica giusta, indipendentemente dall'attività svolta.
