Le persone affette da artrite si svegliano spesso con le articolazioni rigide, ma alcuni allungamenti quotidiani possono essere di grande aiuto.
Bastano pochi minuti per allungare e riscaldare i muscoli e le articolazioni. Ma per ottenere risultati ottimali, il segreto è fare stretching per l'artrite ogni giorno. Anche una doccia calda, prima o dopo lo stretching, può aiutare a sentirsi più flessibili e sciolti.
Il medico ha chiesto agli esperti Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, presidente dell'Associazione di Terapia Fisica di New York, e Sharon Kolasinski, MD, professore associato di medicina clinica presso l'Università della Pennsylvania, i consigli per lo stretching per le persone affette da artrite. Ecco cosa hanno detto.
Allungamenti per l'artrite alla schiena, ai fianchi e alle ginocchia
Questi tre allungamenti di base aiutano a sciogliere le articolazioni della schiena, dell'anca e del ginocchio. Potete eseguirli tutti e tre direttamente a letto. Oppure, se preferite, potete farli sul pavimento. Questi esercizi dovrebbero essere abbastanza delicati per tutti, anche per le persone che hanno subito un intervento al ginocchio o all'anca. Ma se avete domande, chiedete al vostro medico.
Allungamento dei tendini del ginocchio:
Sdraiatevi sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro appoggiato sul letto. Piegate la gamba destra e mettete le mani dietro la coscia destra. Sollevare la gamba destra in aria e raddrizzarla il più possibile, usando le mani per tirare delicatamente la gamba verso il petto. Tenere premuto per circa 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Dovreste sentire lo stiramento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore della gamba. Ripetete questo esercizio sulla gamba sinistra e poi 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Allungamento del ginocchio singolo al petto:
Sdraiarsi sulla schiena e piegare entrambe le ginocchia. I piedi devono essere appoggiati sul letto. Afferrate il ginocchio destro con entrambe le mani e tiratelo delicatamente verso il petto. Dovreste sentire uno stiramento nella parte posteriore della gamba e nella parte bassa della schiena. Mantenere per circa 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetete questo stesso allungamento con il ginocchio sinistro e poi ripetete 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Stiramento del piriforme:
Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto. Incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Avvolgere le mani dietro il ginocchio sinistro e tirare delicatamente il ginocchio verso il petto. Dovreste sentire uno stiramento nella parte posteriore della gamba destra. Mantenete questo stiramento per circa 30 secondi e poi rilasciatelo lentamente. Cambiate lato e ripetete questo esercizio con la gamba sinistra incrociata sopra il ginocchio destro. Ripetere 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Allungamenti per l'artrite di braccia, spalle e collo
Questi tre allungamenti di base sono un buon modo per sciogliere le articolazioni della parte superiore del corpo. Il primo tratto può essere eseguito a letto, mentre gli ultimi due devono essere eseguiti in piedi.
Pugno del serrato:
Sdraiarsi sulla schiena con la testa appoggiata su un cuscino. Piegate le ginocchia se la schiena ne risente. Sollevate entrambe le braccia in aria, verso il soffitto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo la testa sul cuscino e le braccia dritte, sollevate le scapole dal letto, come se voleste toccare il soffitto. Mantenere questo allungamento per circa 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere 2 o 3 volte.
Stiramento angolare:
Questo esercizio può essere eseguito in un angolo o in una porta aperta. Mettetevi a circa un metro di distanza dall'angolo o dalla porta. Posizionare le mani all'altezza delle spalle su entrambi i lati del muro o della porta. Piegando i gomiti, appoggiate il peso del corpo all'angolo o alla porta aperta. Dovreste sentire uno stiramento sulla parte anteriore delle spalle e del torace. Mantenere questo allungamento per circa 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere 2 o 3 volte.
Allungamento posteriore delle spalle e della schiena:
State dritti con entrambe le braccia lungo i fianchi. Portate delicatamente il braccio destro sul petto, mantenendolo dritto. Afferrate il gomito destro con la mano sinistra e allungate delicatamente il braccio destro lungo il corpo. Dovreste sentire l'allungamento nella parte superiore del braccio e della spalla. Mantenete questo stiramento per circa 30 secondi e poi rilasciatelo lentamente. Ripetere con il braccio sinistro e poi ripetere 2 o 3 volte su entrambi i lati.
Allungamenti per l'artrite alle mani
Se le mani sono affette da artrite, questi semplici e facili allungamenti possono aiutare a sciogliere le articolazioni e ad aumentare la mobilità.
Strizzata con l'asciugamano:
Questo esercizio può essere eseguito con un piccolo asciugamano arrotolato o con una spugna grande. Prendete l'asciugamano o la spugna in una mano e stringete. Tenere premuto per 5 secondi e poi rilassare. Ripetere da 10 a 15 volte con entrambe le mani.
Estensione delle dita:
Prendete un elastico e avvolgetelo intorno a tutte e cinque le dita, appena sotto la punta delle dita. Allargate delicatamente le dita il più possibile. Mantenete questo allungamento per circa 5 secondi e poi rilasciatelo. Ripetete 10 volte per ogni mano.
Ricordate che, anche se durante l'allungamento dovreste avvertire una leggera sensazione di trazione o di fastidio, lo stiramento non dovrebbe mai farvi male. Se sentite dolore durante lo stretching, parlatene con il vostro medico.
