Esercizio in acqua per l'osteoartrite: Aerobica in acqua e altro

Non siate gli ultimi a scoprire la nuova ondata di allenamenti in acqua: per l'allenamento della forza e del cardio, per la flessibilità, il rilassamento, la riabilitazione e la gestione del peso.

L'ultimo a entrare in acqua è un ... Ricordate questa sfida della vostra infanzia? Per gli adulti di oggi, attenti al fitness, ha un nuovo significato. Non siate gli ultimi a scoprire la nuova ondata di allenamenti in acqua, per l'allenamento della forza e del cardio, la flessibilità, il rilassamento, la riabilitazione e la gestione del peso.

"Stiamo assistendo a una crescita di entrambi gli estremi dello spettro [degli allenamenti acquatici], dagli esercizi ad alta intensità come la kickboxing e l'allenamento a circuito agli allenamenti mente/corpo come l'ai chi, che combina il tai chi e il massaggio shiatsu", afferma Julie See, presidente dell'Aquatic Exercise Association (AEA) di Nokomis, in Florida. "Stiamo lavorando contro la percezione che l'esercizio acquatico sia solo per gli anziani e non per i giovani e le persone in forma. Con l'ingresso in acqua di persone più giovani, stiamo iniziando a vedere un sacco di allenamenti specifici per lo sport e di personal training one-to-one".

"Se è passato un decennio o più dall'ultima volta che avete frequentato un corso di fitness in acqua, noterete molti cambiamenti", afferma Jane Katz, EdD, professore associato di educazione fisica e sanitaria al City College di New York e autrice di Aquafit: Water Workouts for Total Fitness. "All'epoca si trattava delle abilità tradizionali di respirazione, galleggiamento e nuoto, che vengono insegnate ancora oggi, ma con l'aggiunta di esercizi di stretching e verticali" eseguiti in posizione eretta.

Un'altra differenza, dice, è l'abbondanza di attrezzature per l'esercizio fisico. Molti attrezzi da terra hanno fatto il loro ingresso in piscina: pesi portatili, tubi di gomma, persino biciclette e tapis roulant. Inoltre, i vecchi attrezzi acquatici, come le pinne e le tavole da calcio, non sono più "a taglia unica". Sono stati progettati in una serie di stili per adattarsi ad applicazioni specifiche.

Chi può trarre beneficio dall'esercizio in acqua?

Secondo Katz, l'esercizio in acqua può essere utile praticamente a tutti. Ex olimpionica, insegna fitness e nuoto ai vigili del fuoco e agli agenti di polizia di New York e ha una particolare predilezione per un corso per donne di 60, 70 e 80 anni. Gli atleti usano l'acqua per riabilitarsi dopo un infortunio o per fare cross-training. Le persone affette da artrite o da altre disabilità che non possono praticare esercizi a terra usano l'acqua per migliorare la forma fisica e la gamma di movimenti e per alleviare il dolore e la rigidità.

L'età e le condizioni fisiche non sono un problema in acqua. I bambini amano giocare in acqua senza rendersi conto che fa bene. Gli anziani che sulla terraferma si affidano a un deambulatore o a una sedia a rotelle possono stare in acqua con l'aiuto delle cinture di galleggiamento e della galleggiabilità dell'acqua. Gli esercizi in acqua riducono lo stress per il corpo delle donne in gravidanza.

Anche la capacità di nuotare non è un problema: La maggior parte degli allenamenti in acqua consiste in esercizi svolti in posizione verticale (con il vantaggio di mantenere i capelli asciutti).

La galleggiabilità dell'acqua è adatta sia a chi è in forma sia a chi non lo è. L'acqua ammortizza le articolazioni rigide e dolorose o le ossa fragili che potrebbero essere danneggiate dall'impatto degli esercizi a terra. Immerso fino alla vita, il corpo sopporta solo il 50% del suo peso; immerso fino al petto, il 25%-35%; e fino al collo, il 10%. Inoltre, secondo See, la minore gravità favorisce il ritorno del sangue al cuore dalle estremità.

Sebbene l'acqua riduca notevolmente l'impatto dell'esercizio fisico sulla schiena e sulle articolazioni, la corsa e altri esercizi verticali in acqua bassa provocano un certo impatto. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti consigliano di indossare scarpe. "Inizialmente, qualsiasi tipo di scarpa va bene", dice See. "Non si vuole investire molto denaro quando si inizia un programma di esercizi". Per cominciare, See suggerisce scarpe da ginnastica leggere come le Keds. "Una volta presa confidenza con l'acqua, cosa che di solito richiede un paio di settimane, si può investire in una scarpa migliore".

L'acqua offre una resistenza almeno 12 volte superiore a quella dell'aria, e in ogni direzione. "Non importa in che modo ci si muova, l'acqua mette alla prova", dice Katz. "Non c'è bisogno di attrezzature, né di una piscina olimpionica. Tutto ciò che serve è il proprio corpo".

L'acqua rinfresca il corpo e previene il surriscaldamento. See sottolinea che anche in acqua a 80-85 gradi, la temperatura consigliata per l'esercizio fisico, è necessario riscaldarsi in acqua prima dell'allenamento per evitare lesioni. Come in un allenamento a terra, anche durante gli esercizi in acqua si suda, quindi è importante bere acqua.

L'intimidazione potrebbe non essere la prima cosa a cui si pensa quando si considerano le differenze tra l'esercizio a terra e quello in acqua. Ma è importante, perché la preoccupazione per l'aspetto o per la tecnica corretta impedisce a molte persone di fare attività fisica.

"L'acqua è democratica", dice See. "Una volta in piscina, siamo tutti uguali. C'è meno intimidazione che entrare in uno studio di aerobica circondato da specchi. Non è necessario indossare il costume da bagno. Se vi sentite più a vostro agio, indossate pantaloni di lycra e una maglietta. E non importa se siete sul piede sbagliato. Finché ci si muove, si trae beneficio".

Può aiutarmi a perdere peso?

Si discute sull'efficacia dell'esercizio in acqua nel bruciare calorie. Katz afferma che è dimostrato che l'esercizio in acqua non è efficace come l'esercizio sulla terraferma per perdere grasso corporeo. Uno dei motivi è che i grandi muscoli delle gambe e dei glutei non devono lavorare così tanto in acqua.

Tuttavia, secondo l'esperta, l'esercizio in acqua può contribuire alla gestione del peso. L'esercizio fisico intenso frena l'appetito e favorisce il rilassamento, fattori che contribuiscono al controllo delle abbuffate compulsive.

Inoltre, gli studi sulla camminata in acqua hanno dimostrato che il numero di calorie bruciate aumenta con la profondità dell'acqua. Katz dice che una mezz'ora di corsa in acque profonde fa bruciare 300 calorie, rispetto alle 200-250 della corsa su terra, alle 150 del tennis e alle 150-200 dell'aerobica. Inoltre, una persona di 150 chili che nuota alla sua frequenza cardiaca target brucia circa 600 calorie all'ora.

Scegliere un programma di esercizio in acqua

Ecco una carrellata di alcuni tipi popolari di allenamento in acqua:

• Aerobica. I corsi di aerobica in acqua prevedono esercizi verticali che spesso imitano quelli terrestri, come la danza, la camminata, la corsa, il jumping jack e la kickboxing. Mentre il nuoto è un esercizio orizzontale eseguito in superficie, gli esercizi verticali aumentano il carico di lavoro perché vengono eseguiti sotto la superficie, dove la resistenza aerodinamica è maggiore. Se state iniziando un programma di esercizi, iniziate lentamente camminando in acqua bassa. Aumentate gradualmente l'intensità dell'allenamento passando all'acqua alta fino alla vita, poi al petto e aggiungendo movimenti che utilizzano sia le braccia che le gambe. Eseguite sempre un riscaldamento e un raffreddamento di cinque minuti.

• Esercizio in acqua profonda. L'acqua profonda offre un allenamento senza impatto ed è stata a lungo associata alla riabilitazione, ma è anche un luogo ideale per ottenere un allenamento atletico ad alta intensità prevenendo le lesioni da uso eccessivo. Utilizzando le cinture di galleggiamento, è possibile fare jogging, correre, fare addominali e molto altro.

• Giri di nuoto. Katz dice che molte persone pensano che nuotare a vasche sia noioso, ma ci sono modi per variare la routine: imparare diverse bracciate, praticare tuffi e virate e aggiungere attrezzature come kickboard, foam noodle e pinne. Anche se fate esercizi a terra prima di entrare in acqua, iniziate sempre la sessione con un riscaldamento, che può consistere in qualche giro di nuoto molto rilassato, per aumentare la temperatura corporea interna e mettere il corpo in condizione di nuotare. Un principiante, ovvero chi è in grado di nuotare per 10-25 metri senza fermarsi, dovrebbe programmare un allenamento di 30 minuti che comprenda 10 minuti di riscaldamento, 15 minuti di serie principale e 5 minuti di defaticamento. Katz raccomanda un programma progressivo che porti i nuotatori da una distanza totale di 100 metri fino a due miglia. Man mano che la velocità e la resistenza migliorano, è opportuno aggiungere bracciate al proprio repertorio, cronometrarsi sulle diverse bracciate e testare la propria resistenza.

• Allenamento olistico. Portate in acqua i vostri esercizi preferiti di yoga, pilates e tai chi o iscrivetevi a un corso per imparare questi popolari movimenti mente/corpo. Alcuni esercizi offrono molteplici benefici. Per esempio, la posizione del "guerriero" dello yoga, eseguita in acqua a pelo d'acqua, rilassa, allevia la rigidità della vita e delle costole, allunga tutto il corpo e rafforza braccia e gambe. Il sostegno dell'acqua e i movimenti fluidi di questi esercizi li rendono ideali durante la gravidanza e la riabilitazione. Katz raccomanda routine di 30 minuti che includono cinque minuti ciascuna di riscaldamento e raffreddamento. Gli allenamenti possono concentrarsi sul rilassamento, sulla forza e sulla tonificazione, sull'esercizio cardiovascolare e aerobico o sulla flessibilità.

• Allenamenti specifici per lo sport. Katz sostiene che gli allenamenti in acqua aggiungono varietà al condizionamento sportivo, offrono sollievo quando fa caldo e permettono di continuare l'allenamento dopo un infortunio. Inoltre, è possibile isolare determinati movimenti e rafforzarli in acqua. Per esempio, un golfista, un tennista o un giocatore di baseball possono stare nell'acqua profonda fino al petto e praticare i loro swing, prestando molta attenzione alla tecnica corretta. Per rendere l'allenamento più impegnativo si possono usare dispositivi di resistenza, come le palette. Per variare, si può fare un allenamento acquatico a circuito che incorpori esercizi come pugni, calci e movimenti dello sci di fondo.

• Allenamenti prescrittivi. Negli ultimi 25 anni l'esercizio in acqua è stato "prescritto" alle persone affette da artrite. Migliora l'ampiezza di movimento e la flessibilità e allevia il dolore e la rigidità delle articolazioni. Meno noti, ma altrettanto importanti, sono gli allenamenti mirati ad altre condizioni di salute, come asma, obesità, gravidanza, problemi alla schiena e altro ancora. Gli esperti consigliano di consultare il medico prima di iniziare un programma.

Molte palestre offrono una serie di programmi di esercizi acquatici. Ma se non avete accesso a un corso di ginnastica in acqua, non disperate. Libri e video sono ottimi modi per imparare le tecniche corrette e creare il proprio programma.