È possibile rimanere attivi e in movimento con l'osteoartrite. I consigli degli esperti su come mantenere uno stile di vita attivo quando si soffre di OA.
Se il medico vi dice che avete l'osteoartrite (OA), potreste pensare che i giorni in cui andavate in bicicletta e sollevavate pesi siano finiti. Con dolori articolari, gonfiore e rigidità nel futuro, è difficile immaginare di fare sport in palestra, tanto meno di sollevare il corpo dolorante dal divano per andarci.
Quando a Kathi Deresinski, 57 anni, è stata diagnosticata per la prima volta l'osteoartrite, era una runner e un'insegnante di aerobica. La sua condizione ha rapidamente messo un freno al suo stile di vita attivo. "Il dolore era così forte da ostacolare il mio insegnamento e la mia capacità di camminare", racconta Deresinski, che attualmente insegna nel dipartimento di Scienze della salute, dello sport e dell'esercizio fisico del Triton College di Chicago.
Ben presto Deresinski ha imparato che - non solo è necessario fare esercizio fisico quando si ha l'OA - è una delle cose più importanti da fare per mantenersi attivi. "Mi sono resa conto che è possibile mantenere il proprio livello di attività", dice. "Bisogna modificarlo, ma non significa che non si possa fare qualcosa".
Mantenersi attivi con l'OA
"C'è un vecchio mito secondo cui se fa male, non farlo", afferma Patience White, medico, vicepresidente per la salute pubblica della Fondazione Artrite e professore di medicina e pediatria presso la George Washington University School of Medicine and Health Sciences. In realtà, secondo l'esperta, è vero il contrario. "Se si fanno gli esercizi giusti a basso impatto, si può effettivamente ridurre il dolore".
L'esercizio fisico protegge le articolazioni rafforzando i muscoli che le circondano. Quando i muscoli sono forti, assorbono la forza extra che le articolazioni normalmente sopporterebbero. Inoltre, il movimento delle articolazioni le mantiene fluide e flessibili.
"Rimanere attivi non solo mantiene la forza dei muscoli intorno all'articolazione, ma lubrifica anche l'articolazione", spiega Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fisiologa dell'esercizio fisico e docente di terapia fisica presso la Winston Salem State University, nonché autrice di Action Plan for Arthritis. "Il modo in cui introduciamo il nutrimento nelle nostre articolazioni è contraendole e rilassandole, cosa che facciamo attraverso il movimento".
Riposare troppo è controproducente quando si soffre di osteoartrite, perché de-condensa i muscoli e le articolazioni. "L'idea di diventare un couch potato non è corretta. Vogliamo che le persone si alzino e muovano le articolazioni", afferma David Borenstein, medico, professore clinico di medicina presso il George Washington University Medical Center.
Quando non si è attivi, non solo i muscoli si indeboliscono, ma si aumenta anche di peso. "Per ogni chilo guadagnato, è l'equivalente di quattro chili su ogni ginocchio", afferma White. Un sovrappeso di soli 3 chili comporta uno stress di circa 3 chili in più sulle ginocchia a ogni passo che si fa.
Esercizi per l'OA
Secondo i nostri esperti, una combinazione di esercizi di rafforzamento e allungamento è ideale per mantenere le articolazioni forti e flessibili. Secondo alcuni studi, il sollevamento di pesi o l'uso di bande di resistenza non solo migliora la forza e la funzionalità muscolare, ma può anche ridurre il dolore da OA. Gli esercizi di flessibilità che muovono ogni articolazione attraverso l'intero arco di movimento possono alleviare la rigidità articolare, afferma Millar.
L'aggiunta di esercizio aerobico alla vostra routine aiuta a controllare il peso. Perdere solo pochi chili se si è in sovrappeso può fare una differenza notevole nel livello di dolore. "Se si perdono circa 15 chili, si può dimezzare il dolore", dice White.
Gli esercizi a basso impatto, come camminare e andare in bicicletta, sono i più sicuri per le persone affette da osteoartrite perché non sollecitano le articolazioni. Borenstein sostiene che il nuoto, in particolare, è un esercizio ideale per l'OA perché il galleggiamento dell'acqua assorbe l'impatto che normalmente ricadrebbe sulle ginocchia e sulle altre articolazioni. "È ottimo per le persone che hanno un'osteoartrite più grave, perché permette loro di usare le articolazioni ma in una posizione senza peso".
Prima di iniziare ogni esercizio, assicuratevi di riscaldarvi. Questo aiuta a far scorrere il sangue e a rendere i muscoli più sciolti. Un riscaldamento corretto può aiutare a prevenire la rigidità e l'indolenzimento delle articolazioni il giorno successivo. Una volta terminato l'esercizio, raffreddatevi con qualche leggero allungamento per mantenere le articolazioni flessibili.
Fare esercizio lentamente
Il fatto che si possa fare esercizio con l'osteoartrite non significa che ci si debba lanciare in una partita di basket a tutto campo o in uno sprint sulla pista di atletica locale. Si può essere in grado di passare a esercizi più intensi, ma è necessario iniziare lentamente il programma di allenamento. Borenstein dice ai suoi pazienti con nuova diagnosi di fare un decimo dell'esercizio che facevano prima. "Quindi, se si trattava di 10 miglia, si tratta di un miglio. Se si trattava di 10 chili, si tratta di un chilo", dice. "Poi si può partire da lì e sapere quale dovrebbe essere il loro livello di tolleranza".
La Deresinski ora cammina o va in bicicletta invece di correre. Solleva ancora pesi, ma sono molto più leggeri rispetto a prima della diagnosi. "Ho iniziato a fare attività con un impatto minore, ma che mi permettessero comunque di partecipare ai programmi di esercizio", dice. "Si vuole lavorare gradualmente. Si vuole sapere cosa il corpo è in grado di gestire, cosa non è in grado di gestire, cosa è necessario modificare, cosa è necessario rafforzare".
Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio per l'OA, consultate il vostro medico per assicurarvi che l'esercizio sia sicuro per voi. Per essere certi di utilizzare la forma corretta, è bene informarsi sui programmi studiati appositamente per le persone affette da osteoartrite. Di solito si possono trovare presso il centro sportivo o il centro sociale locale. La Arthritis Foundation offre programmi di acquaticità, tai chi e altri programmi in tutto il Paese.
Terapia fisica ed esercizi per l'OA
Considerate anche la possibilità di rivolgervi a un fisioterapista che vi aiuti a iniziare un programma di esercizi sicuro. "Un fisioterapista saprà quali sono gli esercizi da fare o da non fare", dice Millar. Una volta che saprete come eseguire correttamente gli esercizi, vi sentirete più a vostro agio nel farli a casa da soli.
Se qualche mattina vi svegliate rigidi o doloranti, mettete del ghiaccio sulle articolazioni doloranti e prendete l'antidolorifico che vi ha consigliato il medico. In quei giorni riducete l'esercizio fisico, ma non evitatelo del tutto. Secondo Millar, "bisogna ascoltare il proprio corpo e in alcuni giorni fare marcia indietro, ma non bisogna smettere del tutto".
"Continuare a muoversi è ciò che mantiene la forza, la mobilità e la salute. E tutte queste cose sono davvero importanti", afferma Borenstein.
